田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)探究

王學(xué)明

（雅安職業(yè)技術(shù)學(xué)院，四川 雅安 625000）

短跑是田徑比賽中的重要內(nèi)容，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力具有較高的要求，即在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快速度而獲得優(yōu)異的成績。作為短跑運(yùn)動(dòng)員，要想獲得更高的短跑水平，需要在日常訓(xùn)練中加大腿部擺腿動(dòng)作的訓(xùn)練，在實(shí)際擺腿技巧更好地掌握應(yīng)用的基礎(chǔ)上，才能不斷提升運(yùn)動(dòng)成績。

1 擺腿技術(shù)在短跑中的重要性

短跑項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著較高的要求，要想在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中獲得好的成績，不僅需要具有較好的爆發(fā)力及身體素質(zhì)，更需要掌握好短跑的理論和技術(shù)。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員對相應(yīng)的技術(shù)方法進(jìn)行熟練掌握，才能夠獲得更好的短跑成績。其中，擺腿技術(shù)即是短跑項(xiàng)目當(dāng)中非常重要的技術(shù)類型，在短跑中，其重要性主要體現(xiàn)在：（1）運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性。從技術(shù)角度來看，腿部擺動(dòng)效果在短跑項(xiàng)目當(dāng)中具有非常重要的作用，即需要保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在高速運(yùn)動(dòng)的過程中自身機(jī)體能夠形成良好的協(xié)調(diào)配合，在實(shí)現(xiàn)腿腿、手腿間良好協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上高質(zhì)量地完成相關(guān)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。腿部在運(yùn)動(dòng)中扮演著重要的角色，要想在短跑中獲得更快的速度，即需要在運(yùn)動(dòng)中做好前擺腿與后蹬腿之間的良好配合，以此對人體的快速前行起到積極的促進(jìn)作用。在傳統(tǒng)田徑短跑訓(xùn)練項(xiàng)目中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)忽視人體協(xié)調(diào)性及系統(tǒng)性訓(xùn)練的情況，更多的是強(qiáng)調(diào)后蹬腿的訓(xùn)練。隨著田徑運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，傳統(tǒng)訓(xùn)練方式已經(jīng)不能滿足運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需求。對此，需要對擺腿技術(shù)引起重視，在運(yùn)動(dòng)員整體認(rèn)知的情況下做好腿部動(dòng)作擺與蹬之間關(guān)系的處理，在加強(qiáng)擺腿與手臂間配合的基礎(chǔ)上，重視訓(xùn)雙腿的速度與幅度，以此獲得短跑速度的有效提升。（2）運(yùn)動(dòng)力學(xué)。對運(yùn)動(dòng)員來說，如果其僅僅保持蹬地動(dòng)作及站立的姿勢，那么可想而知其身體是不會(huì)發(fā)生移動(dòng)的。在此種情況下，人體僅僅具有向上的力。而當(dāng)其屈膝擺腿時(shí)，其身體重心則將向前移動(dòng)，并通過支撐腿動(dòng)作的應(yīng)用對身體的平衡性進(jìn)行保持。當(dāng)人蹬地時(shí)，地面將對人體具有一個(gè)反作用力，以此保證人體的不斷向前移動(dòng)。當(dāng)人具有更快的擺腿速度時(shí)，則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中獲得更快的運(yùn)動(dòng)速度。

2 擺腿技術(shù)要點(diǎn)

2.1 短跑理論分析

在傳統(tǒng)短跑理論分析過程中，更多的是重視短跑中的后蹬，即認(rèn)為后蹬是短跑運(yùn)行中的主要?jiǎng)恿εc爆發(fā)力提升方式，而對擺腿的重要性卻存在著一定的忽視情況，認(rèn)為其在該過程中僅僅具有運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)作用。對此理念來說，存在著過于重視后蹬作用的情況，落實(shí)在具體訓(xùn)練當(dāng)中，則會(huì)因集中發(fā)展股四頭肌群而使運(yùn)動(dòng)員腿部肌群出現(xiàn)發(fā)展不均衡和快消耗能量的情況，并因此在實(shí)際速度提升效果方面存在著一定的不足。可以說，雖然運(yùn)動(dòng)員在短跑中后蹬力量能夠有一定作用的發(fā)揮，但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，還是擺腿作用對運(yùn)動(dòng)員向前運(yùn)動(dòng)提供重要的推動(dòng)力。在比賽中，短跑多是在塑膠跑道上進(jìn)行，在增加摩擦力的情況下實(shí)現(xiàn)能量損耗的降低，也能夠以此使運(yùn)動(dòng)員在短跑的過程中充分發(fā)揮自身的特長。在現(xiàn)今短跑運(yùn)動(dòng)中，后蹬所帶來的力量僅僅具有輔助作用，擺腿才是主要的動(dòng)力源，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，即需要在做好兩個(gè)動(dòng)作科學(xué)結(jié)合的基礎(chǔ)上，通過提升擺腿強(qiáng)度的方式提高短跑速度。具體動(dòng)作要領(lǐng)方面，即保證后腿同支撐腿接近，保證后腿在運(yùn)動(dòng)中能夠始終保持較快的前擺速度。

2.2 運(yùn)動(dòng)學(xué)分析

從此角度而言，在人起跑時(shí)，需要保證地面同自身具有一定的角度，在后蹬的作用下形成向前的作用力，帶動(dòng)自身向前移動(dòng)。而在實(shí)際加速中，則需要保證身體的前傾，通過后蹬及兩腿的不斷交替向前移動(dòng)，之后前腿需要屈膝擺臂，以此加快自身的擺腿速度。通過手臂擺動(dòng)方式的應(yīng)用，循環(huán)更替兩條腿。在跑步過程中，身體重心需要盡可能降低，步伐保持適中，不能過小或者過大，身體擺直，大腿在抬起中，盡可能同軀干成為一個(gè)直角，后腿伸直，實(shí)現(xiàn)自身運(yùn)動(dòng)中身體協(xié)調(diào)性的良好保持。在接近終點(diǎn)時(shí)，則需要加快擺腿頻率，起到一個(gè)加速的效果。

2.3 生理學(xué)角度分析

在運(yùn)動(dòng)過程中，人體會(huì)因劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生無氧呼吸產(chǎn)物，即乳酸，使人因此具有酸脹感，進(jìn)而對其正常發(fā)揮產(chǎn)生影響。根據(jù)相關(guān)科學(xué)驗(yàn)證發(fā)現(xiàn)，同大腿直接擺動(dòng)相比，腿部擺腿動(dòng)作具有更少的能量消耗，通過在跑步中對擺腿動(dòng)作的加快，則能夠在盡可能產(chǎn)生更少乳酸的情況下減少大腿的酸脹感，以更為高效的方式完成短跑任務(wù)。

3 擺腿訓(xùn)練策略

根據(jù)有關(guān)實(shí)驗(yàn)研究表明，通過在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中加強(qiáng)擺腿技術(shù)的訓(xùn)練，對運(yùn)動(dòng)員短跑速度提升具有重要作用。在此情況下，加強(qiáng)擺腿技術(shù)訓(xùn)練已成為現(xiàn)今田徑短跑項(xiàng)目中的重要趨勢。

3.1 屈膝前擺大腿技術(shù)

前擺大腿技術(shù)訓(xùn)練可以說是擺腿訓(xùn)練中的一項(xiàng)重點(diǎn)內(nèi)容。具體訓(xùn)練方面，運(yùn)動(dòng)員保持正對肋木，同其具有一臂距離，挺胸收腹，抬頭，使自己的腹肌、腰部及背部等處在緊張狀態(tài)，目視前方。雙腿并攏，整個(gè)身體向前傾斜，同時(shí)保證手部同肩部具有相同的高度。雙手把住肋木，保證上身同自身的腿部之間具有一定的斜度。在擺動(dòng)訓(xùn)練中，需要將一條腿支撐身體，另一條腿不斷地?cái)[動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練在訓(xùn)練一定時(shí)間后，交換腿進(jìn)行。在以方式訓(xùn)練一定時(shí)間后，將大小腿進(jìn)行折疊擺動(dòng)，在擺動(dòng)到最大限度后，將重心在髖部繼續(xù)擺動(dòng)。當(dāng)身體從斜面變化到垂直狀態(tài)后，依然需要對大腿、小腿兩者間的折疊狀態(tài)進(jìn)行保持，在平移時(shí)，保證膝關(guān)節(jié)能夠達(dá)到肋木位置。在以上述方式反復(fù)進(jìn)行練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員即能對折疊動(dòng)作及腿部擺動(dòng)的基本動(dòng)作具有良好的感受與掌握，能夠有效實(shí)現(xiàn)自身肌肉力量的提升。

需要注意的是，在具體訓(xùn)練中，需要盡可能加強(qiáng)支撐腿在訓(xùn)練中的后蹬配合力度，即當(dāng)小腿擺動(dòng)到最大幅度后，通過髖部的應(yīng)用起到帶動(dòng)作用。而在此運(yùn)動(dòng)過程中，需要保證兩腿間具有盡可能大的角度，當(dāng)角度越大時(shí)，則能夠獲得更大的步長，以此實(shí)現(xiàn)跑步速度的提升。

3.2 大小腿折疊技巧

在擺腿訓(xùn)練過程中，需要具有較快的大小腿折疊速度，在對摩擦阻力作用有效減少的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)時(shí)間的節(jié)約，在使自身腿部獲得快速移動(dòng)的情況下不斷加快速度。在具體折疊練習(xí)中的折疊角度方面，使大小腿能夠剛剛接觸即可，避免出現(xiàn)折疊角度過小的情況，即只有保證具有合適的折疊角度，才能夠在對時(shí)間進(jìn)行有效節(jié)約的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)速度的加快。在日常訓(xùn)練當(dāng)中，也可以通過部分器具進(jìn)行輔助練習(xí)，即將一條腿作為支撐腿，對另一條腿的擺動(dòng)練習(xí)，以此充分鍛煉小腿的靈活性。在單腿練習(xí)一定時(shí)間之后，即可以正式進(jìn)行大腿同小腿的協(xié)調(diào)性練習(xí)。在該練習(xí)中，需要將手臂作為支撐，在雙腿離地的情況下交替擺動(dòng)練習(xí)，在熟練之后將小腿盡可能地抬高，以此對大小腿間的協(xié)調(diào)水平進(jìn)行有效鍛煉。

3.3 髖部為軸心練習(xí)

在擺腿訓(xùn)練過程中，許多情況下需要進(jìn)行練習(xí)器的使用。在具體練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)器上用前臂及手肘支撐，在身體騰空后前后擺動(dòng)雙腿。在練習(xí)中，需要以為髖部基礎(chǔ)，通過腿部力量帶動(dòng)小腿，使小腿在此過程中能夠向前擺動(dòng)。而當(dāng)打腿同軀干間形成直角后，再進(jìn)行下扒及后擺動(dòng)作。在此運(yùn)動(dòng)中，需要以髖部為軸， 做好規(guī)范性動(dòng)作，保證無論是擺腿的幅度還是速度都能夠滿足訓(xùn)練要求。在對運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)靈活程度進(jìn)行加強(qiáng)的基礎(chǔ)上對騰空階段自身腿部擺動(dòng)的速度進(jìn)行提升，以便在運(yùn)動(dòng)過程中身體騰空時(shí)間縮短的情況下獲得更好的短跑成績。

4 結(jié) 語

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中較為激烈的項(xiàng)目類型，對運(yùn)動(dòng)員來說，只有掌握好短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要點(diǎn)，才能夠更好地實(shí)現(xiàn)比賽成績的提升。對此，需要運(yùn)動(dòng)員對擺腿技術(shù)的訓(xùn)練引起重視，以科學(xué)訓(xùn)練方式不斷提升自身的短跑水平。