高校公體《瑜伽》課程中核心穩定性教學模式研究*

梁海丹

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高校公體《瑜伽》課程中核心穩定性教學模式研究*

梁海丹

（臺州學院教師教育學院，浙江 臨海 317000）

從教學目標、教學計劃、教學內容、教學方法及教學評價等方面對高校公體瑜珈課程中核心穩定性練習進行探索，旨在創建高校《公體瑜珈》課程中核心穩定性練習的教學模式，為核心穩定性練習在高校體育教育中的開展提供參考。

高校；核心穩定性；教學模式

身體核心是身體的中心，是人體在運動，功能方面表現好差的關鍵所在。身體的核心區域具體是指肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含的肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群[1]。核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化[2]。身體核心穩定性練習能夠幫助人體形成強壯的身體核心動作和姿勢，使人體能夠完成自身想完成的動作，身體核心區域參與所有的動作，所以在日常鍛煉中顯得尤為重要，不容忽視。

高校公體瑜珈課程中核心穩定性練習的設置對大學生來說有著很重要的意義：大學體育課基本上采用選項課的形式，選項內容豐富多彩，很多大學生迫切想在大學期間嘗試各種運動項目，但往往力不從心，感覺有些項目太難了，自己的身體素質跟不上，若在大一剛開始就對學生的核心穩定性進行訓練，使其的運動潛能得到開發，運動能力得到提高，將有助于他們更好的適應和投身于大學體育；大學生長期伏案學習，缺乏運動，身體穩定性較差，很容易產生運動損傷和生活中的扭傷，核心穩定性訓練能夠有效地幫助他們預防運動損傷。大學生正是愛美的年紀，核心穩定性訓練能夠幫助大學生塑造一個滿意的身體曲線，而且能夠幫助他們提高脊柱的支撐力，提升身體的美感。

1 核心穩定性教學目標設置

高校《公體瑜珈》課程中核心穩定性練習的教學目標是指大學生在老師的指導練習后，他們所能達到的掌握核心穩定性練習的水平。大學生不同于小學生、初中生和高中生，他們的思維、學習能力和身體機能等方面都趨于較成熟的階段，所以大學生比其他階段的學生能更好的掌握和應用核心穩定性練習。

本研究對大學生核心穩定性練習的教學目標設置為三個階段，分別為初級階段，提升階段和高級階段。初級階段學生要達到能基本掌握靜態核心穩定性練習的動作；提升階段學生要達到不僅能掌握靜態核心穩定性練習的動作和要求，也要掌握動態核心穩定性練習的動作；高級階段學生要能很好的完成教師提供的靜態動態結合在一起的練習計劃，能全身心地投入到練習中，而不是隨意完成每個練習動作。

2 核心穩定性教學內容設置

根據難易度而分，核心穩定性教學內容可分為靜態核心穩定性教學，靜態-動態核心穩定性教學和動態核心穩定性教學；根據不同身體素質作用程度而分，核心穩定性教學內容可分為速度型、力量型和耐力型等的核心穩定性教學；根據不同核心位置而分，核心穩定性教學內容又可分為上核心，下核心和全核心的核心穩定性教學。這些各層各類的核心穩定性交織在一起，構成了核心穩定性教學內容體系。初級層次定義為靜態類核心穩定性教學，由力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）靜態核心穩定性教學內容構成；提升層次定義為靜態-動態類核心穩定性教學內容構成，由速度型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）靜態核心穩定性教學內容構成；高級層次定義為動態類核心穩定性教學，由速度（上核心、下核心和全核心位），力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）動態核心穩定性教學內容構成。這樣的分層分類能使核心穩定性教學內容體系即全面又深入，也較適合在高校公體瑜珈課程中運用。

3 核心穩定性教學計劃設置

高校《公體瑜珈》課程一學期一般設置為16周，每周2學時，共32課時，內容涉及身體素質和運動技能的教學。身體核心穩定性教學內容可以歸類至身體素質教學內容體系下的一個分支，其設置的意義在于在發展身體核心穩定性的同時促進了其他身體素質的發展與提高。一般來說，核心穩定性教學很注重教學的持續性，長期堅持練習使教學效果不斷得到積累。因此，每單元均應設置一定時間進行核心穩定性教學為佳。每次課大概安排10分鐘左右，以安排16周進行計算的話，一學期核心穩定性教學累積的時間為4個課時。在安排這些課時時，可安排靜態核心穩定性教學2個課時，在八次課內完成（每次課10分鐘）；可安排靜態-動態核心穩定性教學1.5個課時，在六次課內完成；可安排動態核心穩定性教學0.5個課時，在兩次課內完成。

4 核心穩定性教學方法設置

高校核心穩定性練習方法和負荷是根據高校《公體瑜珈》課程中核心穩定性練習的教學目標而設置。通過這些練習方法，學生能夠輕松的開始核心穩定性練習，練習方法的設置從靜態練習到動靜相結合，再到動態練習。方法的設置從易到難，學生能夠逐漸適應并提高練習能力。上核心的練習方法有仰撐，立姿舉球，瑞士球外推等；下核心的練習方法有側臥髖部外展，高弓步，單腿平衡，剪刀腿，俯臥腳后跟敲擊，單腿繞環，瑞士球腿部提升等；全核心的練習方法有四足爬行，坐姿脊柱拉伸，橋型支撐，座椅姿勢，平板支撐，俯臥撐，向后滾動，坐式俄羅斯扭轉，身體拉鋸等。

前六周設置為靜態核心穩定性練習，這些練習不需要關節運動參與就能較好的鍛煉肌肉，穩定脊柱。方法為立姿舉球，側臥髖部外展，橋型支撐，四足爬行，但每兩周動作的要求都有一定程度的變化與提高。第1-2周：立姿舉球（胸前平舉）30s,共兩組；側臥髖部外展15s,共兩組；橋型支撐15s，共兩組；四足爬行30s，共兩組。第3-4周：立姿舉球（胸前斜上舉）30s,共兩組；側臥髖部外展20s,共三組；橋型支撐30s，共兩組；四足爬行40s，共兩組。第5-6周：立姿舉球（頭頂上舉）30s,共兩組；側臥髖部外展30s,共三組；橋型支撐30s，共三組；四足爬行60s，共兩組。

第7-13周設置為靜態動態相結合的核心穩定性練習，方法為平板支撐，高弓步，仰臥卷腹，瑞士球腿部提升。第7-8周：平板支撐（曲肘支撐）30s,共兩組；高弓步20s，共兩組；仰臥卷腹（屈膝仰臥雙腳著地）15次，2組；瑞士球腿部提升20s,共兩組。第9-10周：平板支撐（曲肘支撐，一腿后舉）20s,共兩組；高弓步40s，共一組；仰臥卷腹（雙腿抬起，小腿至水平）15次，2組；瑞士球腿部提升30s,共兩組。第11-12周，平板支撐（直臂，手支撐）20s,共兩組；高弓步40s，共兩組；仰臥卷腹（屈膝仰臥雙腳著地，加轉體）15次，2組；高弓步60s，共一組；瑞士球腿部提升60s,共一組。第13-14周：平板支撐（直臂，手支撐，一腿后舉）20s,共兩組；仰臥卷腹（雙腿伸直與地面約45。）15次，2組；高弓步60s，共兩組；瑞士球腿部提升60s,共兩組。

第15-16周設置為動態核心穩定性練習：坐式俄羅斯扭轉15次，3組；動態側臥髖部外展20次，兩組；身體拉鋸15次，2組；向后滾動（V字形后滾動）15次，3組。

5 核心穩定性教學評價設置

教學評價是教學的一個重要組成部分，其方式多樣，有各自的優缺點。高校基礎課程中核心穩定性教學評價可采用定性評價與定量評價相結合，過程性評價與終結性評價相結合。由于核心穩定性的練習動作不易量化，每周一次課堂內核心穩定性發展的空間也有限，所以，對學生核心穩定性學習效果以若干練習動作的技術評定來體現，例如在四足爬行動作中，以該動作的穩定性和規范性為標準，觀察非支撐側手與足是否對稱性的抬起，在維持該動作中人體是否有晃動等。這種定性評價貫穿整個教學周期，在靜態、動靜-靜態、動態核心穩定性教學階段結束期間，指定一種動作予以技術評定，采用這種過程性評價進行階段性的引導與激勵學生注重不同階段中核心穩定性技術動作的學習質量。此外，在學期結束前，選擇幾種測試，也對學生核心穩定性這種能力的發展予以量化評價，例如一分鐘仰臥起坐、平板支撐膝蓋拉伸次數等等，以引導和激勵學生在課外加強此方面練習，使自身核心穩定性有所發展。一般來說，由于該內容學習只是占公共體育課程教學內容的一個較小部分，所以，以定性評價與過程性評價為主，以定量評價與終結性評價為輔，重在引導與激勵學生階段性學習。

6 結束語

提高大學生的核心穩定性對大學生適應豐富多彩的體育選項課、提高體質健康測試成績、預防運動損傷和塑造體形等方面都有著重要的意義。本文從教學目標，教學計劃，教學內容，教學方法及教學評價等方面入手構建了高校公體瑜珈課中核心穩定性練習的教學模式。但核心穩定性的提高需要學生不僅僅在課堂上練習，更要在課余時間長期堅持，所以教師在課堂上傳授核心穩定性練習方法的同時，要加強提高學生對核心穩定性練習的重要性和潮流性的認識，充分發揮學生的主觀能動性，使其養成日常核心穩定性練習的習慣。持之以恒的核心穩定性練習肯定能使我們的大學生在體育活動中更加的自信和從容。

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On the Teaching Mode of Core Stability Exercise in College Public PE Courses

LIANG Haidan

(College of Teacher Education, Taizhou University, Linhai 317000, Zhejiang, China)

臺州市教育科學規劃課題（gg18004）。

梁海丹（1982—），碩士，副教授，研究方向：青少年核心穩定性訓練。