青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)與方法研究

贠先虎 張 銳 田 悅 趙 雯 閆先赟 郝永亮

1.山西田徑運(yùn)動(dòng)管理中心， 山西 太原 030600 ；2.中北大學(xué)體育學(xué)院，山西 太原 030051

1 青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)

青少年的骨鈣化程度低，軟骨成分較多，富有彈性且硬度小，關(guān)節(jié)牢固性相對(duì)較差。這些特點(diǎn)決定了青少年運(yùn)動(dòng)員所采用的訓(xùn)練方法應(yīng)不同于成年人的訓(xùn)練。作為一名教練員，在訓(xùn)練中應(yīng)充分注意并能運(yùn)用這些特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.1 抓好基本技術(shù)訓(xùn)練，促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展

基本技術(shù)除了跳遠(yuǎn)助跑、起跳、騰空和落地等環(huán)節(jié)的專項(xiàng)基本技術(shù)外，還包括跑的基本技術(shù)，各種跳躍練習(xí)，力量練習(xí)的基本技術(shù)等。[1]在青少年訓(xùn)練中，掌握良好的基本技術(shù)對(duì)他們今后的發(fā)展非常重要，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)可以打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在此期間應(yīng)注意安排練習(xí)時(shí)間和間隔時(shí)間，合理分配強(qiáng)度和量的關(guān)系，同時(shí)練習(xí)要多樣化。

1.2 合理控制好訓(xùn)練量，詳細(xì)講解動(dòng)作技術(shù)

青少年骨骼鈣化程度相對(duì)較低且骨質(zhì)較為疏松，富有彈性而硬度小，其負(fù)荷范圍一股要限制在個(gè)人體重的1.5倍之內(nèi)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的速度是關(guān)鍵。力量的提高更多地要靠克服自身體重的練習(xí)或用負(fù)荷壺鈴等較輕的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。由于青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)欠缺，個(gè)人對(duì)技術(shù)的體會(huì)感受不深，理解、領(lǐng)會(huì)訓(xùn)練意圖的能力也相對(duì)較差，所以需要教練員在布置訓(xùn)練時(shí)要明確指出每個(gè)練習(xí)手段的目的和要求，并在訓(xùn)練中觀察運(yùn)動(dòng)員的情況，及時(shí)地進(jìn)行指導(dǎo)和調(diào)整，而且最好在講解時(shí)配合一些示范動(dòng)作，以加強(qiáng)直觀效果。

2 青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)的主要訓(xùn)練方法

2.1 跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練

（1） 助跑訓(xùn)練。跳遠(yuǎn)的助跑技術(shù)要比短跑技術(shù)復(fù)雜。青少年運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)采用一定的步數(shù)、距離、節(jié)奏的助跑。根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)有6種常見(jiàn)的訓(xùn)練方法：在跑道上進(jìn)行助跑練習(xí)。利用順風(fēng)進(jìn)行助跑練習(xí)。以最短的步數(shù)做30—40米的行進(jìn)間跑。以最大的步幅、最少的時(shí)間做30—40米的行進(jìn)間跑。[2]跨低欄跑（欄間的節(jié)奏要明顯快）。變節(jié)奏跑（快、慢節(jié)奏交替。80—100米，逐漸加速加快節(jié)奏，當(dāng)節(jié)奏達(dá)到最快時(shí)，放松跑10—20米，再將節(jié)奏加到最快。每次跑可重復(fù)2—3次節(jié)奏變換）。

（2 ）助跑與起跳相結(jié)合的訓(xùn)練加強(qiáng)助跑與起跳相結(jié)合的練習(xí)方法有以下4種：4—6步助跑的攻板練習(xí)。8—10步的攻板練習(xí)。14步、16步、18步助跑攻板練習(xí)。選擇適合自己特點(diǎn)的全程攻板練習(xí)。[3]

（3 ）空中動(dòng)作的訓(xùn)練。在一些大型的比賽中，運(yùn)動(dòng)員大都采用挺身式或走步式兩種跳遠(yuǎn)技術(shù)。青少年要可以根據(jù)自身的特點(diǎn)，選擇合理的空中動(dòng)作。跳遠(yuǎn)空中動(dòng)作有4種練習(xí)方法：動(dòng)作模仿：應(yīng)先做原地模仿，待動(dòng)作熟練后再做行進(jìn)間模仿。從高處跳下進(jìn)行空中動(dòng)作練習(xí)。用彈板起跳練習(xí)空中動(dòng)作技術(shù)。采用中、短程助跑在彈板上起跳的方法，可以延長(zhǎng)騰空時(shí)間，加大騰空高度，從而有更多時(shí)間來(lái)充分完成空中技術(shù)動(dòng)作。完整跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)。

2.2 跳遠(yuǎn)的身體素質(zhì)訓(xùn)練

2.2.1 速度訓(xùn)練

速度是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)最主要的因素之一。當(dāng)今世界跳遠(yuǎn)訓(xùn)練發(fā)展的趨勢(shì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員同時(shí)能夠兼短跑項(xiàng)目。速度訓(xùn)練的方法有8種：（1）20—30米蹲踞式起跑（發(fā)令）。（2）30—60米站立式起跑。（3）l00—150米加速跑。（4）集體進(jìn)行起跑后加速跑。（5）按信號(hào)節(jié)奏跑。（6）接力跑。（7）全程助跑練習(xí)。（8）參加各種短跑比賽。

2.2.2 力量（爆發(fā)力）訓(xùn)練

人體跑動(dòng)和跳躍的動(dòng)力主要來(lái)源于身體肌肉的快速有力的收縮做功。因此，發(fā)展和提高肌肉力量是提高成績(jī)的基礎(chǔ)。在青少年運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練中，必須處理好負(fù)荷量、動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、間隔時(shí)間等各方面的關(guān)系。青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下3點(diǎn)：（l）在15歲前以一般力量、快速力量和跳躍性練習(xí)為主。l5歲以后可以逐步增加中等力量練習(xí)。（2）在發(fā)展某一肌群時(shí)，應(yīng)注意發(fā)展這一肌群的對(duì)抗肌。（3）在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，首先掌握正確的練習(xí)動(dòng)作。

跳遠(yuǎn)力量練習(xí)的方法可以通過(guò)立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定五級(jí)跨步跳、立定十級(jí)跨步跳等，30—l00米的單足跳、跨步跳、單跨結(jié)合跳和多級(jí)蛙跳，6—l0個(gè)欄架的雙腳或單腳跳欄練習(xí)，跳深，在臺(tái)階或高物上做雙腳上下交換跳等動(dòng)作來(lái)練習(xí)。以上練習(xí)以快速完成動(dòng)作為中心，每次重復(fù)次數(shù)不應(yīng)超過(guò)10次為佳。[4]2.2.3 協(xié)調(diào)、靈敏的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性、靈敏性是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能準(zhǔn)確、快速、及時(shí)的完成相應(yīng)動(dòng)作的能力。[5]發(fā)展協(xié)調(diào)、靈敏的訓(xùn)練方法手段有以下4種：（1）通過(guò)練習(xí)跨欄或從欄側(cè)、欄中過(guò)欄來(lái)發(fā)展協(xié)調(diào)、靈敏性。（2）適當(dāng)安排一些徒手體操及墊上運(yùn)動(dòng)進(jìn)行協(xié)調(diào)、靈敏性的訓(xùn)練。[6]（3）在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排一些游戲進(jìn)行協(xié)調(diào)、靈敏性的訓(xùn)練。（4）在調(diào)整訓(xùn)練中可安排各種球類活動(dòng)來(lái)提高協(xié)調(diào)、靈敏性。

2.3 青少年跳遠(yuǎn)的心理訓(xùn)練

在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中要重視運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)培養(yǎng)，加強(qiáng)心理訓(xùn)練。進(jìn)行心理素質(zhì)訓(xùn)練，可以通過(guò)模擬比賽，針對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的情況或面臨的比賽，想象你的同伴就是你的對(duì)手，多進(jìn)行模擬性的訓(xùn)練比賽，在訓(xùn)練時(shí)教練員也可低聲發(fā)令來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的注意力等。[7]

3 結(jié)論

青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要根據(jù)身體素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練量不宜過(guò)大。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，主要由技術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練及心理訓(xùn)練這三部分組成。在跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練中要結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，從助跑、助跑與起跳相結(jié)合和空中動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，與此同時(shí)還要發(fā)展速度、力量（爆發(fā)力）、靈敏素質(zhì)和心理訓(xùn)練。