找對“處方”膝關節痛也能做運動

查振剛

膝關節炎發作，走路疼痛，要盡量不動以防止關節進一步勞損嗎？其實這個想法是不科學的。關節長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當的運動很重要。

治療膝關節炎通常是藥物或手術，不過現在運動療法也有很大幫助，用簡單的蹲、走、跑這3個動作可以達到居家運動養膝的效果。不過這當中有利有弊，要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運動處方”。

上了年紀膝關節軟骨會有自然磨損

不少老年患者疑惑，自己年輕時也不怎么喜歡運動，為何上了年紀還是會膝關節疼痛？這是因為隨著年齡增大，膝關節軟骨會慢慢磨損，產生自然損耗。失去了軟骨的保護，同時由于磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎，軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限，形成骨關節炎。早中期膝骨關節炎引起的膝關節痛，誘因可能是長期高強度、高負荷的膝關節彎曲、退行性病變、創傷性骨關節炎及股四頭肌肌力不平衡等。

臨床上時常遇到患者有普遍的認識誤區：以為出了問題就不要做運動了，以免關節進一步勞損。然而，在醫生眼中，這種想法是不科學的。膝關節是人體一個復雜精密的器官，如同機器一樣，如果長期不用，也會“生銹”，適當的運動是很有必要的。早中期膝關節疼痛的患者，可以從“蹲”“走”“跑”這3個方面展開運動治療。

蹲——掌握正確角度

《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓練，也稱靠墻下蹲，可作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直，膝蓋不能超過腳尖。掌握這兩點對于控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用，膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：

背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。

將膝關節彎曲至90°，膝關節前方不超過腳趾。

下蹲，保持5秒后回到開始的姿勢。

每天練習3組，每組10次，每周3天。持續6～8周。

如果沒有正確掌握方法，這套訓練就會變成“垃圾動作”，達不到目的，還會產生損傷。該方法需要掌握的要素較多，對于已有疼痛癥狀的患者，想練習“蹲”動作要在醫生指導下，確保正確掌握了再練習，不要在家隨意練習。此外，“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到目的，例如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

走——建議每日健步走5000步

有不少膝關節疼痛患者陷入“不走”的極端，有的陷入“暴走”的極端，這兩者都是偏頗的。

從中醫層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節之痹痛”。因此，通過保暖及適當的走動可以避免“不通則痛”，達到“通則不痛”。從西醫層面來說，適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

然而，每日曬步數超過10000步，這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現為關節的腫脹、屈伸受限。

建議：早中期膝關節炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是必要的。

跑——適當跑步可以減輕疼痛

跑得科學才是王道，長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節及踝關節的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。

跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步。即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數最低。

對于早中期膝關節疼痛患者，跑步一定要循序漸進。具體做法是：每次跑慢點，時間短一點，30分鐘～1小時為宜；步幅小一點，次數少一點，每周3次為宜；熱身久一點，才是科學的跑步方式。

日常飲食養護關節 多補鈣和膠原蛋白

臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關節的養與護。當出現膝關節疼痛時，首先應該找醫生就診明確病因，并科學學習相關養膝、護膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節。

除了運動療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅持三不原則：不登山、不打太極拳、不負重上樓，少下蹲。飲食上建議攝入富含鈣質、膠原蛋白的食物如：牛奶、豆漿、殼貝類海產品、豬牛蹄筋、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴重要及時就醫，在醫生指導下通過關節腔內注射透明質酸鈉或口服關節軟骨補充劑緩解病情。

靠墻蹲

健走

選擇正確的跑步姿勢