老年高血壓患者的運動保健

吳學文 焦健 王秀進

當前，隨著社會發展，人民生活水平的提高，再加上飲食結構的不合理，高脂、高糖、高蛋白食品攝入過量，導致患高血壓等“富貴病”的人越來越多。隨著社會的發展，人民生活水平的逐步提高，醫療條件的改善，人們的人均壽命逐漸延長，老年人也日益增多，中國也逐步邁入老齡化社會的行列，高血壓是老年人常見的疾病，老年高血壓患者在中國也逐漸增多。高血壓是冠心病和腦血管病的主要危險因素，這些心、腦血管疾病在全世界每年導致1200萬人死亡，因此，老年高血壓的防治及理論研究已成為醫學界十分關注的問題。有研究證實，在高血壓治療中，運動保健療法起著非常重要的作用。因此老年高血壓患者在進行運動保健時要根據老年人群的特征，必須科學選擇合適的運動項目、合理的安排運動量、及時的運動監督才能使老年高血壓患者從運動中獲益。

1. 老年高血壓病患者運動保健的意義

高血壓是持續血壓過高的疾病，會引起中風、心臟病、血管瘤、腎衰竭等疾病。在臨床上是以動脈血壓高于正常范圍為主要特征，并伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質性改變的臨床綜合征。隨著年齡增長，40歲以上人群發病率較高。科學的參加運動，對老年高血壓患者具有積極的促進康復作用。在心臟功能上，運動鍛煉可以改善心臟冠狀動脈血液供應，增強心肌收縮力，增加心輸出量，提高心臟功能。在代謝功能上，運動可以促進體內脂肪代謝，糾正體能脂肪代謝異常，控制體重，降低因高血壓同時伴有脂肪代謝紊亂所導致的心血管疾病。同時運動還可以促進體內糖代謝，改善胰島素敏感性，降低因高血壓同時伴有糖尿病或糖代謝紊亂所導致的心血管疾病風險。參加耐力訓練，可以使血壓、舒張壓和平均動脈壓有效降低，還可以提高肌肉耐力，使骨骼韌帶加強，能夠有效防止老年人關節僵硬。在生活方面，合理的運動可以促進腸胃的蠕動，預防便秘的發生，還可以促進食欲；運動保健可以促進全身的代謝，改善血液循環系統，有效改善老年高血壓患者的睡眠質量，同時還可以放松身心，改善精神狀態，全面提高老年高血壓患者的生活質量。

2. 老年高血壓病患者適宜人群及適宜運動項目

2.1 不同類型老年高血壓患者保健方法

2.1.1 臨界高血壓患者(收縮壓140或舒張壓90mmHg)患者可暫不用降壓藥，僅進行運動保健治療。

2.1.2 其他高血壓病患者應在降壓藥物治療下進行運動保健鍛煉，在其運動保健鍛煉一段時間后，再根據血壓改變調整降壓藥物用量。

2.2 老年高血壓病患者適宜的運動項目

高血壓屬于心血管疾病，在選擇運動項目時要盡量避免做憋氣、高強度力量訓練、用力過猛的動作，以及避免進行推、拉、舉之類的靜力性力量練習，因此老年高血壓患者在選擇運動項目時要以有氧運動為主，同時盡量選擇有節奏、容易放松、全身性的有氧運動項目。例如：健步走、慢跑、游泳、有氧韻律操、醫療康復體操、太極拳、氣功、導引養生功、娛樂性球類等，都比較適合老年高血壓患者，條件允許時，可利用活動跑道、功率自行車等進行鍛煉。

3. 老年高血壓病患者運動強度的控制

3.1 按照心率控制

心率是反映運動強度的客觀指標，心率監測是老年高血壓患者在運動時必要監測的指標，也是控制運動強度的良好方法。

老年高血壓患者可選擇中等強度以下的運動，即運動最大心率為自身最大心率的40%-65%的運動，最大心率簡易計算法：最大心率=220-年齡，而更強的運動強度反而會增加運動風險，引發其他并發癥。

表1 不同年齡的運動強度心率指標

從未進行過運動鍛煉的高血壓病人，在運動初始階段應降低運動強度、減少運動時間，適應以后再逐步增加運動量。

3.2 按照自我主觀感覺

老年高血壓患者運動強度的控制還要特別注意個人運動時的主觀感覺，這也是老年高血壓患者運動強度控制的重要指標。運動過程中要以微微出汗，可以連貫的說話，可以哼歌為宜，若出現呼吸急促、呼吸困難、大量出汗等感覺疲勞、費力等不適現象出現時要及時停止運動。運動后要以頭不暈、心不慌、氣不短、不很累為標準。運動結束后一個小時基本可以恢復正常心率，若心率還高說明運動強度偏大，要適宜降低運動量。運動結束后晚上休息時若出現難以入睡、失眠，或第二天早上疲憊乏力難以醒來的現象，也表明運動量偏大，要適當降低運動強度。

4. 老年高血壓病患者的運動時間及注意事項

4.1 老年高血壓患者運動持續時間及頻率

參加運動保健的習慣對老年高血壓病患者的康復起很重要的作用，運動時間以每天1-2次，每次30-40分鐘為宜。運動頻率以每周3-4天為宜，少于每周2天則效果不佳。運動鍛煉的降壓作用，對于臨近高血壓和輕度高血壓更為有效，但對于大多數老年高血壓患者來說運動鍛煉的同時還需要配合降壓藥物來治療。

4.2 老年高血壓患者進行運動的注意事項：

老年高血壓患者參加運動保健時，必須堅持安全第一的原則，運動過程控嚴格控制運動強度，避免運動量過大、運動強度過強、主觀感覺過于疲勞，要注意循序漸進，由小到大逐步增加活動量，運動強度過大，嚴重的會誘發腦淤血、心臟梗死。同時，進行運動時，要避免空腹運動，防止低血糖的發生，也不能在飯后立即運動，一般應在飯后2小時進行運動。運動地點要選擇安全場所，如公園、學校；勿在巷道、馬路邊等存在安全隱患的地方進行。運動著裝也要注意穿著舒適吸汗的衣服，選棉質衣料，運動鞋等是必要的。運動中不宜做懸掛、推舉、緊握(閉氣)、舉重等十分緊張及低頭彎腰的動作，運動中不可立即停止，要遵守運動程序的步驟。運動后，不宜馬上洗澡。運動完后，洗澡能夠讓人心情愉快、倍感舒適，但高血壓病人運動過后馬上洗澡，會導致心臟和大腦的供血不足，一旦引起心臟和大腦的缺氧，就可能誘發一些急性心腦血管疾病的發生。因此，高血壓病人運動后應先休息片刻，再洗澡。洗澡時間最好在5～10分鐘之內。

4.3 老年高血壓患者運動的禁忌癥

老年高血壓患者屬于運動風險高位人群，出現以下任何一種情況都不能參加或立即終止運動。靜息時血壓>180/100mmHg，或有靶器官損害，特別是視網膜、腎臟改變，或左心室顯著增厚者，以及合并不穩定型心絞痛、腦缺血或未控制的充血性心力衰竭者不能參加運動保健。

運動中或運動后血壓>220/100mmHg，運動引起心絞痛或腦缺血發作，運動中或運動后出現降壓藥副作用：低血壓、明顯心動過緩、肌肉無力、肌肉痙攣、支氣管哮喘等，以及運動中有任何不適現象，應立即停止運動。

5. 老年高血壓病患者運動方法及案例介紹

5.1 耐力運動法

高血壓病人的運動方法有很多，目前多采用耐力運動項目，如長時間行走，放松式長時間慢跑、長時間游泳、長時間騎自行車等。

5.1.1 健步走

健步走形式簡單、運動量不大、運動風險小，是一種適合無運動習慣的高血壓患者進行的全身性適應性運動。有研究表明，長時間的規律性的健步走后，可以使老年高血壓患者的舒張壓明顯降低，高血壓的癥狀也可以得到改善，也是有效預防和避免高血壓病情反復的有效方式。健步走時一定要堅持循序漸進的原則，一開始可以在平地、跑道上進行，歩速可以慢一點大約每小時3-4千米的速度進行，時間大約持續十分鐘左右，隨著身體的好轉和體力的增強可以逐漸加快歩速或延長時間，也可以用走、跑結合的方式加大運動量，或者在坡地上行走增加阻力。健步走的具體方式要根據老年高血壓患者的病情、身體狀況、運動環境綜合考慮，運動時間可以選擇傍晚飯后倆小時或睡前，也可以選擇在空氣新鮮的戶外形式。

5.1.2 慢跑

慢跑或長跑比較適合老年高血壓輕癥患者，長時間堅持慢跑運動，不僅可以減輕老年高血壓患者的癥狀，還有助于增強消化功能，改善精神狀態。慢跑的運動量要比健步走大，因此在運動中要嚴格控制運動量，監測運動強度。老年高血壓患者在進行跑步運動時不用要求跑一定的速度，步幅不大要小，客觀來說，要控制自己的心率在每分鐘130次左右，主觀感覺要以輕松為主，跑步過程中要身體放松、精神放松，跑步后要頭不昏不痛、心不慌、氣不短、無疲勞感為宜。慢跑也要遵循循序漸進的原則，一開始可以走跑結合，再逐漸過渡到慢跑、長跑。運動頻率要根據自身情況和適應能力來定，一開始可以每周兩次，等身體適應后逐漸加大頻率，每周3次、隔天一次或至周五次，一直堅持每天一次，但每天運動時要注意每次的運動總量不可過大。

5.2 太極拳運動法

太極拳是一項舒緩、放松，外練筋骨、內調氣息的全身性運動，長期練習對預防和改善高血壓有顯著的作用，適用于各期老年高血壓患者。太極拳動作輕柔緩和，身體放松，動作多為大幅度的活動，在舒緩音樂的伴奏下，可以使人寧靜、舒暢，有助于老年高血壓患者降低血壓。做太極拳的運動可以打全套太極拳，也可以僅進行某個動作，如野馬分鬃、左右攬雀尾、太極云手等，每個動作重復10次左右，每日1-2次。在進行太極拳運動時要注意“身心放松”，身體肌肉的放松才能使血管也放松；要學會用意念引導動作，調整呼吸，注意吐納，思想集中，才能使心境守靜，這樣對緩解老年高血壓患者的緊張、神經敏感等癥狀都有良好的作用。

5.3 氣功運動法

根據中國醫學學者研究表明證實，氣功運動對高血壓有明顯的預防、治療作用。氣功有很多種，適合老年高血壓患者的功法以放松功為主，也可以根據身體情況考慮站樁功、強壯功等，但練習時要以“靜”、“送”為主。

老年高血壓患者練功前要休息注意調節情緒，整理思緒，最好提前半小時左右就停止學習、工作以及其他事情，靜心調整。每次練功時間不超過30分鐘，每天1～2次，早晨或睡前練習；練習者一開始練習時間要少，大約10分鐘左右，隨著自己的身體情況逐步好轉，在適當延長練功時間，一般在練功兩周左右后見效。

5.4 體操運動法

體操是一種運動量適中、節律緩和、動作松弛的體育療法項目，比較容易堅持，十分適合高血壓病患者。

在參加體操鍛煉時要注意練習動作需緩慢、柔和、有節律感，負荷量不超過110～120次每分為宜。選擇體操動作時要注意避免做用力憋氣、緊張用力以及低頭彎腰、大體位轉動等練習。凡是患有心律失常、心動過速、明顯心絞痛和腦血管痙攣等疾患的老年病人不宜選做體操運動法。此外鍛煉要持之以恒，合理安排時間，每次30至40分鐘。

6. 結語

高血壓是老年人常患病，也是危害極大的疾病，合理的運動保健是老年高血壓患者預防和治療的積極手段。但老年高血壓患者參加運動保健要根據個人身體情況，了解運動保健的適應癥和禁忌癥，有計劃、有監督的進行。運動時要選擇適宜的運動項目，對運動強度、運動時間、運動頻率進行嚴格控制，并對運動處方及時進行調整，因人而異、科學進行。