老年人養生糙一點

包育曉

很多老年人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細算，結果讓自己疲憊不堪。其實，日子過得“糙”一些，反而更容易收獲健康和幸福。

飲食：糙米雜糧防患病

美國哈佛大學公共衛生學院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多。每天多吃一碗米飯，患糖尿病風險提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病的風險則降低16%。

近年來，國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結構會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等疾病的患病風險。因此，應在保證主食攝入量達標的基礎上，力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國膳食指南》建議，每人每天應該攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系副主任鈕文異指出，其實，健康飲食“糙”一些還包括在遵循飲食原則基礎上的靈活運用，“不要過于糾結一天飲食多樣的精確達標，重要的是有健康意識，順其自然就好”。

運動：確定目標量力行

很多老年人選擇運動方式時太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。事實上，科學鍛煉是一種理念，運動時只要掌握科學的鍛煉姿勢，運動前先熱身，合理安排運動、休息時間，保證在身體可承受范圍內就能夠將運動損傷最小化。需注意的是，有慢性病的老年人，還是要少登山、少爬樓梯，以減少膝關節磨損。鈕文異認為，設立運動目標的同時，大家不妨記住運動口訣：運動不忘寫日記，隨身攜帶計步器，練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時獎勵夸自己。

心理：大大咧咧不較真

廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者，現實生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號，很容易誤讀他人信息、表情、行為，為一些并不真實存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點、大度一些、寬容一些、釋然一些、淡然一些，隨和待人，大度待事?？梢詮囊韵聨c做起：

專注于問題的解決 工作生活中面對難題，要有所側重，以解決問題為首要目標，而不必過分糾結于是否得罪人、引起他人不快。

覺察自己常反省 過分關注瑣事，遇事斤斤計較、小心翼翼、患得患失，往往都是內心敏感的表現。常提醒自己感知這些行為，才能有意識地改變自身。

目光長遠會調節 心理“糙”一些的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當下。學會接受、面對、表達、處理、放下，面對現實，通過自我表達調節心理，積極面對處理，學會放下，才能不較真。

疾病：重視預防不過慮

鈕文異強調，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負擔，反而得不償失。

例如，有些糖尿病患者很多食物都不吃，結果造成低血糖。鈕文異介紹，只要堅持吃動平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可。1個蘋果、9顆葡萄、15個草莓、1個杧果、1碗小番茄等的含糖量在15克左右。

環境：干凈隨性更省心

環境因素會影響人的行為，整潔環境有利于提高效率，但雜亂的環境也可能激發創造性。在鈕文異看來，在保證基本清潔的基礎上，按照自身習慣及生活方式來安排環境更能帶給人幸福感?？桃庹碇車h境，營造某種氛圍，既耗費時間，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致、事事細致。老年人本身體力就有限，粗糙一些、隨意一些，自己省心省力，生活也會更有滋有味。