提高骨密度的30個竅門

王 萌

骨質疏松癥被稱作是“靜悄悄的流行病”，患者的骨骼會變得脆弱和易碎。當骨骼中諸如鈣的礦物質流失，而人體補充這些礦物質的速度跟不上彌補流失的礦物質量時，就會導致骨量減少。

從運動到飲食，到生活方式，實際上人們在一天內做的很多事情都可以強壯骨骼。近日，美國一家文摘網站總結出30個有助于提高骨密度的竅門，大家不妨一試。

1.快跑

英國埃克塞特大學的研究者發表在《國際流行病學雜志》上的一項研究稱，每天快跑1～2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細胞，并提高骨密度。

2.舉重

美國南加州凱澤永久醫療集團的骨科醫生亞伯拉罕·林建議，女性絕經后每周從事2～3次力量訓練，如舉重或負重耐力運動，可提高骨密度。

3.跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

4.服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，它能幫助身體吸收鈣。

5.不喝碳酸汽水

美國北卡羅來納大學教堂山分校和哈佛醫學院的研究者發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項研究稱，每天喝1瓶碳酸飲料的女性的髖部骨折的風險會上升14%。

6.多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補充劑的同時，多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D，相同數量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

7.蹦蹦跳跳

美國楊百翰大學的研究者發表在《美國健康促進雜志》上的一項研究稱，女性每天從事2次跳躍運動（每次10～20下），堅持4個月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當身體重建這塊骨頭時，會變得更強壯。

8.打球

美國拉什大學的運動醫學醫師朱莉婭·布魯恩認為，打網球、高爾夫球和壁球也是負重運動，它們能增強骨骼力量。

9.飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

10.不過分節食

運動量太大而吃得太少的女性，其骨密度會下降。這是因為空著肚子鍛煉會影響月經周期，從而降低體內的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

11.少吃漢堡包

進食大量的動物蛋白會影響腎臟功能，導致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

12.烹飪時用香料

烹飪時用辣椒、大蒜和其他香料來調味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食，如炸薯片。

13.吃點大豆

美國北卡羅來納大學阿什維爾分校的研究者發現，在飲食中加入大豆是一個明智的選擇，吃大豆的人骨骼更強壯。

14.喝適量的咖啡

咖啡對健康有很多好處，但是每天喝3杯以上的咖啡會妨礙人體對鈣的吸收。

15.檢查正在服用的藥物

有許多藥物會促使骨質流失，它們包括質子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑等。

16.多吃些橄欖

研究發現，橄欖和橄欖油含有的強效抗氧化劑能減輕氧化應激反應和傷害骨骼的炎癥，它還能促進骨細胞的形成。

17.詢問醫生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預防骨質疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽等。

18.穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒、疼痛的鞋子，如沙灘鞋、人字拖和高跟鞋。舒適、合腳的鞋子具有良好的附著摩擦力和減震性能。

19.吃綠葉蔬菜

除了乳制品，綠葉蔬菜也是鈣和維生素D的優質來源。此外，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素，而且熱量低。

20.持之以恒地從事壯骨運動

保持身體處于活躍狀態是促進骨骼健康的重要因素之一。拳擊、長跑都是能增強骨骼力量的活動。

21.及早預防

骨峰值在30歲以前就已經達到，所以許多預防骨質疏松和促進骨骼健康的干預措施，都應該在年輕時實施。青少年應確保每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

22.保持房間地面整潔

很多骨折患者是因為被玩具絆倒，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險區域安裝夜光燈，以避免跌倒。

23.戒煙

戒煙有無數的理由，保護骨骼健康應該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

24.多吃堅果

腰果和花生等食物是鎂的優質來源，鎂是一種能改善骨骼結構的礦物質，從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

25.練習瑜伽

美國哥倫比亞大學的研究者發現，骨質疏松癥患者，每天練習12分鐘瑜伽，能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

26.補鈣不過量

服用過量的鈣，即每天超過2 000毫克反而會引發心臟病。美國北卡羅來納大學教堂山分校的研究者發表在《美國心臟協會雜志》上的一項研究稱，高劑量的鈣補充劑會增加動脈內鈣積聚的風險。

27.曬太陽

每天在戶外曬曬太陽，能提高體內維生素D的含量。

28.限制飲酒量

一天飲酒超過3杯，長此以往，會干擾骨骼的形成，導致骨骼變薄和脆弱。

29.使用計步器

使用計步器：可以在手機上使用應用程序或健身跟蹤器計數，在一天中行走盡可能多的步數。

30.采用健康的生活方式

對整體健康有益的生活習慣，如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態等，也有助于增強骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營養物質或維生素更重要。

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