試論體育教學中如何加強對小肌肉群的力量訓練

文 / 王靜

人在運動中主要依靠肌肉收縮來產生內力，然后在一定的外力作用下產生運動過程。雖然人體的大肌肉群作用很強，但人肢體遠端的小肌肉群對人在運動中動作的完成也起到了積極作用。因此，作為體育教師，要對學生小肌肉群的力量訓練找到合適的訓練方法，旨在提升訓練質量，促使學生更好的發展。

一、體育運動中小肌肉群的作用

首先，順勢收縮力。從力學角度分析，小肌肉群可以將人體對于地面或是器械所產生的力量作用距離進行延長，從而對人體遠端的速度起到了促進作用。比如，在跑、跳、游泳等項目中，小肌肉群對學生的位移速度具有明顯作用。同時，它對投擲類項目也有積極影響。

其次，及時用力。在小肌肉群的作用下，它能避免大肌肉群因撞擊等動作帶來的反作用力而偏離運動中的合理方向。例如：學生在向前跑時，大肌肉群與小肌肉群協調工作可以使折疊動作更加到位，并能夠使趴地動作變得更加迅速有力，加快支撐腿蹬離地的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

最后，等長收縮。小肌肉群還有一個特點就是等長收縮。它對關節具有固定的作用，可以促使人體在運動中形成穩定的支撐點。

二、體育訓練中小肌肉群力量訓練的方法與手段

（一）體育訓練中小肌肉群力量訓練的方法

等長收縮訓練法，即利用肌肉的彈性，通過牽張反射加大肌肉收縮的力量。在進行這一訓練時，先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮，加大肌肉收縮的力量。這種肌肉訓練的優點在于，做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力的收縮。

循環訓練法，即根據具體的訓練任務，將練習手段編組，學生遵照擬定的路線和順序，完成每組訓練任務的練習。在進行訓練時，教師可根據學生的實際情況和訓練任務，選擇4-8個相關的練習手段編排順序，以每人重復次數1-3次為標準，每次2-3輪，爭取在較短的時間里完成組練習。無論采用什么樣的訓練方法，在每次力量訓練結束后都要放松肌肉，肌肉在力量訓練后易產生酸脹感，這是肌纖維增粗的表現，也是力量增長的反應，應該積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。

（二）體育訓練中小肌肉群力量訓練的手段

腳撥杠鈴片，選5或10公斤的杠鈴片平放在地上，以腳后跟為軸用腳掌內側或外側撥杠鈴片，每組20-30次，雙腳交替進行。

全蹲跳，雙腿自然分開、腳尖朝前成全蹲姿勢，跳躍時用腳前掌著地，連續性地跳躍20-30米，做3-5組，組間休息時間以學生自身恢復為主。

負重舉腿，坐于凳上，上體保持直立，腳負3-5公斤啞鈴上舉至于地面平行，每組6-8次，做5-8組，組間充分休息。

負重蹲起，頸后背負杠鈴，挺胸抬頭，腳尖稍內扣，下蹲至全蹲后起，速度要快，負重為最大力量的30%-40%，每組6-8次，做8-10組，組間充分休息。

三、小肌肉群力量訓練中應該注意的問題

首先，注重大肌肉群和小肌肉群的協調配合。要先針對小肌肉群開展訓練，然后針對大肌肉群開展訓練，尤其是要加強對小肌肉群薄弱環節的訓練，這樣才能有效促進學生身體的均衡發展。在小肌肉群的實際訓練過程中，也不能長時間只對一塊肌肉進行訓練，要根據項目特點制定訓練計劃，讓肌肉群有一定時間來調整和恢復，這樣才能取得最好的訓練效果。

其次，避免運動創傷。在小肌肉群力量訓練中一定要避免運動創傷，要確保學生的安全。因此，一定要提高學生的自我保護意識，做好充足的熱身運動和前期準備，選擇合適的運動場地，采用完善的運動設施設備，提高學生在訓練中的注意力，這樣才能避免運動創傷。

最后，循序漸進、科學地制定訓練計劃。訓練過程由易到難、由慢到快、由局部到整體，這樣制定訓練計劃會更加實效、科學。

四、結語

綜上所述，體育訓練中小肌肉群發揮著重要作用，因此在日常教學實踐中，我們應采用正確的訓練方法加強學生小肌肉群的力量訓練，使學生的大肌肉群和小肌肉群能夠協調配合工作，以此來提升其訓練效果。