運動瘦身卡關(guān)了？ 營養(yǎng)師幫你破解減肥停滯期

只要是女生都希望擁有完美身形，加上現(xiàn)在運動瘦身風(fēng)潮盛行，女孩們不再只靠節(jié)食來減肥，通常還會搭配運動，但你是否也有碰過這樣的狀況：“明明有持續(xù)在運動，為何體重就是停在這，下不去了？”“明明有在健身，為什么線條一直不明顯？”這些讓人困擾的“減重效果停滯期”到底要怎么突破？

運動營養(yǎng)師楊承樺表示，相較專業(yè)的重度運動族，大多數(shù)女生都屬于輕運動族群，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動，卻缺乏肌力訓(xùn)練的輔助，加上飲食上追求低卡低熱量，反而容易導(dǎo)致“雖然運動了，卻達(dá)不到預(yù)期中的身材線條改善效果”的狀況發(fā)生。

楊營養(yǎng)師提醒，如同運動前后必要的暖身與收操動作，其實只要透過如高纖豆?jié){等高纖食物的營養(yǎng)特性，再搭配運動方式的微調(diào)，就能簡單提升運動效果、突破撞墻期的糾纏。

難怪運動成效會卡關(guān)！輕度運動族易有的三大盲點

“運動減重效果停滯，一定是因為我動得不夠多不夠激烈？”大多數(shù)輕度運動的人面對停滯期，會認(rèn)為提高運動量、運動強度是唯一手段，但忽略了營養(yǎng)補充上的盲點。楊承樺營養(yǎng)師提醒，想透過運動達(dá)成體型改善效果，“肌耐力”與“肌肉/脂肪比”是兩大關(guān)鍵指標(biāo)，前者可透過重訓(xùn)運動養(yǎng)成，而后者的達(dá)成關(guān)鍵則是高纖飲食的營養(yǎng)搭配。營養(yǎng)師更進(jìn)一步點出容易導(dǎo)致輕度運動族效果停滯期的三大營養(yǎng)盲點。

盲點一：重有氧輕重訓(xùn)，基礎(chǔ)代謝難提升

營養(yǎng)師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎(chǔ)代謝，人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30～50%（約等同每日22大卡的熱量消耗），而重訓(xùn)則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能和三五好友一起輕松進(jìn)行的慢跑、單車等有氧運動，且頻次與強度可能都未達(dá)到每周150分鐘的基本標(biāo)準(zhǔn)。在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，將無法有效達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝、強化燃脂的效果。營養(yǎng)師建議，除了加入肌力運動，也應(yīng)該強化增肌營養(yǎng)素。

盲點二：運動習(xí)慣三天捕魚兩天曬網(wǎng)

因為平日沒有運動習(xí)慣、肌耐力不足，輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續(xù)較久等副作用。但營養(yǎng)師提醒，痠痛疲勞≠有效運動，可別傻傻將這些副作用當(dāng)成運動效果的展現(xiàn)！

比起每次從事高強度運動后因副作用需要休息很多天，每日持續(xù)中～中高強度運動，漸進(jìn)式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能，更能避免運動停滯期報到。另外，除了運動前后的暖身收操，更應(yīng)透過預(yù)防肌肉分解損傷的營養(yǎng)補充，降低運動副作用的產(chǎn)生。

盲點三：未搭配飲食，只靠運動難有減脂效果

你是不是也常有“最近有運動有消耗熱量，多吃一點點沒關(guān)系吧！”的想法？這個觀念可是大錯誤！想要改善身形線條、創(chuàng)造美好體態(tài)，光靠運動可不夠，營養(yǎng)師依臨床經(jīng)驗指出，許多輕運動族仍維持原有的飲食習(xí)慣，甚至誤以為運動后不吃瘦更快，卻容易導(dǎo)致饑餓感上升而出現(xiàn)暴食行為。

當(dāng)攝入的熱量高于身體所需與運動消耗，自然抵銷了原先的運動減脂效果，甚至持續(xù)累積脂肪厚度。當(dāng)皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層會讓視覺上看起來更臃腫，造成持續(xù)運動效果卻停滯的窘境。營養(yǎng)師建議，輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配。

運用高纖“Non Stop減重法”打破停滯期

透過高纖食物的簡單搭配，進(jìn)行運動前后的營養(yǎng)暖身與收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關(guān)鍵，并進(jìn)一步提出“Non Stop高纖飲食法則”的觀念。營養(yǎng)師指出，想降低運動停滯期困擾，飲食營養(yǎng)的選擇搭配上應(yīng)把握幾個原則：第一，強化運動增肌減脂效果;第二，預(yù)防/緩和運動傷害原則;第三，增加飽足感避免過量攝食。

但現(xiàn)代人平時工作生活忙碌，想遵守“高纖飲食法則”好像很難！營養(yǎng)師建議，像是許多瘦身族群喜歡的低/無糖高纖豆?jié){，同時具備蛋白質(zhì)、糖類、纖維質(zhì)等營養(yǎng)，不僅能同時滿足以上需求，取得又方便，可說是絕佳選擇。

營養(yǎng)師也進(jìn)一步說明，高纖豆?jié){中的蛋白質(zhì)是增肌必要營養(yǎng)素，提升肌肉量能增加基礎(chǔ)代謝帶來更高的燃脂效率之外，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)與傷害。其次，低糖豆?jié){中的微量糖類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他糖類/淀粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，借此避免肌肉損傷與運動后的痠痛。最后，豆?jié){中的纖維質(zhì)，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，并幫助調(diào)節(jié)血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

（摘自臺灣《聯(lián)合報》）（編輯/小美）