運動先要提高下肢穩定性

文/吳旸（北京體育大學運動人體科學學院） 圖／北京知行少兒體育運動中心（上地館）

隨著全民健身時代的到來，人人都愿意每天抽出一段時間來進行體育鍛煉。

其中不乏曾經從未進行過運動的人，甚至是受肥胖困擾試圖減肥的人。

這類人群運動能力及身體的穩定性較差，所以容易在運動過程中受傷。

在運動過程中，最讓人擔憂的莫過于突如其來的傷病，對于兒童青少年來說更是如此。運動帶來的傷病不僅會降低運動表現，甚至可能會影響青少年的生長發育。

為了減少受傷的風險，除了加強力量、柔韌性訓練，并且建立一個合理的動作模式之外，下肢穩定性的練習也絕不能忽視。

那么究竟如何加強下肢的穩定性呢？從核心區域、膝、踝三個關節入手，是加強下肢穩定性的關鍵。

1 踝關節

踝關節是我們日常生活中最容易發生扭傷的關節。踝關節的損傷以外側副韌帶的損傷多見，嚴重者可導致骨折。良好足底和足踝的力量可以使踝關節的穩定性增強，有利于重心的控制。踝關節是下肢的“地基”，只有地基打穩了，才能保證大樓的安全。

提踵

動作要領：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，腳尖朝正前方，保持膝關節略微彎曲，從地面提踵，同時重心上提抬高身體，在最高點停留1～2秒，然后放下腳跟。

練習時間：一組15～20次，完成3～5組。

功效：提高踝關節穩定性。

注意事項：動作放慢，不要追求重復次數而加速。

平衡球

動作要領：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，站立于平衡球上，腳尖朝前，下蹲時，身體重心向下后方下降，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行即可，保持2～3秒，身體慢慢站直。

練習時間：一組10～15次，完成3～5組。

功效：在不穩定以及重心變化的狀態下提高踝關節穩定性。

注意事項：

1.具備一定的穩定性，穩定性不好的人需有人在一旁保護。

2.動作放慢，不要追求重復次數而加速。

3.下蹲動作要求盡量標準。

2 膝關節

下面我們就來到了下肢高樓的第二層——膝關節。膝關節是人體中最復雜，損傷風險最大的關節之一。作為人體下肢的中心軸，膝關節的結構并不穩定，所以保持膝關節的穩定性和功能性不僅可以防止其自身的損傷，而且對于整個下肢帶都起到了良好的支持和穩定作用。要想有良好的膝關節穩定性，大腿前后側肌群至關重要，它們可以減少髕骨異常錯位，提高膝關節的穩定性。除此之外，小腿肌和足底肌等小肌肉群在跑跳的時候對膝關節起到緩沖振動的作用，所以對其進行針對性加強也是十分必要的。

靠墻半蹲

動作要領：雙腳略寬于肩開立，腳尖朝正前方，后背貼于墻面，下蹲時身體緩慢下降至大腿與地面平行，保持一段時間，緩慢站直身體。

練習時間：一組20～40秒，完成3～5組。

功效：提高大腿前側肌群力量。

注意事項：

1.根據練習者能力加減時間以及調整下蹲幅度。

2.動作的整個過程中膝蓋盡量不要超過腳尖。

抗阻伸膝

動作要領：坐位，后背挺直。彎屈膝關節，小腿自然下垂，教練用手于踝關節給予一定阻力，伸膝時向前用力踢腿。

練習時間：每側一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高大腿前側肌群力量。

注意事項：

1.完成動作過程中身體盡量不要晃動或是借助身體其他部位幫助發力抬起。

2.教練根據練習者情況施加阻力，力量不宜過大或力度過猛。

3 核心區域

核心區域就像是大樓的屋頂，像一個龐大的屏障罩住了大樓。從解剖學的角度講，人的核心區域是指脊柱、髖關節、骨盆及其周圍。核心區域是人體的中間環節，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的作用。核心穩定性指的是在運動過程中保持姿勢，從而使力量產生、傳遞和控制最佳化。

要想擁有良好的核心穩定性，核心肌群的練習是前提。它們能穩定脊柱、骨盆，保證運動中正確的身體姿勢，還能提高身體的控制力和平衡性，預防動作中的損傷。同時不能忽視核心肌群、韌帶等的相互協作能力。

跳躍式深蹲

動作要領：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，腳尖朝正前方，手臂伸直于體后，雙腿微屈，起跳時，雙臂用力上擺，下肢蹬地向上起跳，身體打直，落地時積極落地緩沖成起跳姿勢制動。

練習時間：一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高下肢力量以及核心穩定性。

注意事項：

1.整個過程需保持核心收緊。

2.落地緩沖動作要標準。

側橋腿外展

動作要領：側臥位，屈肘支撐，后背挺直，身體呈一條直線，上方一側手叉腰，開始時大腿伸直緩慢向上抬，保持1～2秒緩慢下落。

練習時間：一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高臀肌力量以及核心穩定性。

注意事項：

完成動作時保證核心收緊，身體呈一條直線。

臀橋

動作要領：仰臥位平躺，雙手掌心向下放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60°，開始時依靠臀部力量上抬至身體呈一條直線，至最高點保持1～2秒緩慢下落。

練習時間：一組10～20次，完成3～5組。

功效：提高臀肌力量。

注意事項：

1.上抬至身體呈一條直線。

2.通過臀部力量上抬，而不是依靠其他部位肌肉力量。

3.整個過程為腳跟支撐而不是全腳掌。

平衡球支撐

動作要領：俯臥位，肘關節和肘關節與身體保持直角，用腳趾與前臂支撐體重，身體打直，核心收緊，保持姿勢。

練習時間：一組20～40秒，完成3～5組。

功效：在不穩定狀態下提升核心穩定性。

注意事項：

1.不要塌腰。

2.肘關節要在肩關節落點下。

除了上述三個關節的針對性訓練之外，進行多關節的綜合性訓練也是十分必要的。可以進行一些健美操、瑜伽等運動，對身體整體穩定性的增加非常有好處。