腸道要“長壽”必須動(dòng)起來

翟紅英

腸道是人體最大的免疫器官，在人體健康中扮演著不可替代的角色，但相對(duì)于心、腦等器官，很多人對(duì)其的關(guān)注度較低。很多國內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn)，長壽人群腸道中益生菌的數(shù)量明顯增多，可以抑制有害菌，是長壽的關(guān)鍵。但在老年人群中，因?yàn)槟c道功能減退，尤其是腸道蠕動(dòng)的減慢，導(dǎo)致便秘、脹氣、腹瀉等癥狀多發(fā)，甚至誘發(fā)腸炎、心腦血管疾病、糖尿病、消化道腫瘤等一些慢性病。

腸道是消化系統(tǒng)中最長的一段，人們所吃的食物全部要在腸道分解、吸收，剩下的殘?jiān)惨獜哪c道排出體外，食物從進(jìn)入口腔到殘?jiān)詈箅x開，在腸道中的整個(gè)旅行時(shí)間長達(dá)兩個(gè)晝夜之久。這個(gè)過程要完全依靠腸道的蠕動(dòng)來完成，一旦蠕動(dòng)減慢，大量的有害物質(zhì)和致癌物質(zhì)，會(huì)突破腸道屏障（人體抵御疾病最重要的屏障），引發(fā)各種腸道疾病，甚至腫瘤。隨之而來的免疫功能失常則會(huì)造成激素代謝紊亂及菌群失調(diào)，誘發(fā)皮膚病、癌癥、肥胖、代謝綜合征、過敏等。代謝廢物還會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，干擾大腦功能，突出表現(xiàn)是記憶力下降、注意力分散、思維遲鈍等。

腸鳴音是判斷腸道蠕動(dòng)速度的指標(biāo)，正常情況下，腸鳴音大約每分鐘4～5次，其頻率、聲響和音調(diào)變異較大，餐后頻繁而明顯，休息時(shí)稀疏而微弱。如次數(shù)明顯減少，甚至數(shù)分鐘才聽到1次，說明腸道蠕動(dòng)減慢。導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢的因素很多，包括內(nèi)分泌紊亂、精神情緒的變化、飲食不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)量減少、腸道菌群失調(diào)等，可以從這些方面入手讓腸道“動(dòng)起來”。

發(fā)酵食物補(bǔ)充有益菌 補(bǔ)充有益菌能夠改善腸道的菌群平衡，發(fā)揮有益的活性作用，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。很多人認(rèn)為補(bǔ)充有益菌主要靠酸奶，實(shí)際上，有的酸奶中的有益活菌數(shù)量很少，主要是乳酸菌和雙歧桿菌為主的復(fù)合活性菌，并且在生產(chǎn)運(yùn)輸過程中，以及被胃酸、膽汁破壞，大量的有益菌被破壞。過多飲用酸奶反而會(huì)因?yàn)榇罅繑z入糖和甜味劑，甚至增稠劑、色素、香精等成分，不利于健康。實(shí)際上，日常飲食中的酸菜、泡菜、發(fā)酵豆制品等都含有有益菌，紅薯、山藥、香蕉、胡蘿卜、蒜頭、韭菜、蘆筍、洋蔥、豌豆等也有益于益生菌的增殖，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

加工肉類抑制腸蠕動(dòng) 有研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪食物會(huì)改變腸道內(nèi)革蘭陰性桿菌的構(gòu)成，使其比例增高，而導(dǎo)致血液中的內(nèi)毒素濃度升高，從而抑制腸道蠕動(dòng)。實(shí)際上，不論是從胃腸道健康還是全身健康來看，盡量減少肉類，尤其是培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品的攝入都是有益于腸道健康的。此外，盡量以脂肪含量較低的紅肉為主，每周以280～525克為宜。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質(zhì)及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。烹調(diào)時(shí)采用蒸、煮等低溫方式，盡量避免煎、炸、烤的烹調(diào)方式。

三餐多吃護(hù)腸食物 在保持食物多樣和均衡的前提下，適度向護(hù)腸食物傾斜，有利于減輕腸道負(fù)擔(dān)，促進(jìn)其蠕動(dòng)。首先是富含膳食纖維的食物，粗糧、豆類、蔬菜等，以及水果、海藻類、菌類等，有的食物含有不溶性膳食纖維，有的則含有可溶性膳食纖維，只有合理搭配才能更好地促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、花生、豆制品等具有養(yǎng)胃、潤腸的作用，可改善腸道局部免疫力。其次，要多補(bǔ)充水分，多飲水可以促進(jìn)新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時(shí)間，減少毒素的吸收，尤其是早晚飲水還可預(yù)防心腦血管病。

合理攝入粗纖維 日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，有助于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有的老人飲食中粗纖維攝入過多，并不利于腸道蠕動(dòng)。蛋白質(zhì)、脂肪和糖類是人類身體能量的三大來源，每類營養(yǎng)對(duì)身體都很重要，缺一不可。素食中的粗纖維確有促進(jìn)排便功能，但前提是腸道要有一定的推動(dòng)力，如果油脂類食物攝入過少，腸道缺少了潤滑，推動(dòng)力就會(huì)減弱，被腸道吸收了水分的粗纖維食物，反而會(huì)阻礙腸道的蠕動(dòng)。

花樣運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腸蠕動(dòng) 運(yùn)動(dòng)量降低是腸蠕動(dòng)減慢的主要原因，合理運(yùn)動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用，各種運(yùn)動(dòng)相互搭配的花樣運(yùn)動(dòng)效果更好。走路是最常見的運(yùn)動(dòng)方法，但應(yīng)該因人而異，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度等做出及時(shí)調(diào)整。狀態(tài)不好時(shí)，可以適當(dāng)減量，甚至不走；狀態(tài)較好時(shí)，在身體允許的條件下，可多走一會(huì)兒。在步行的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行四腳走路運(yùn)動(dòng)，就像是動(dòng)物走路，在家可以做，簡單又方便，而且效果也很好。利用手和腳運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)效果非常好。此外，還可進(jìn)行腹部收縮運(yùn)動(dòng)，就是腹部收緊后再重新放松的動(dòng)作。這樣用力收縮能活躍腸道的蠕動(dòng)。注意在收縮的時(shí)候深呼氣，反過來的時(shí)候深吸氣即可。

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