青少年籃球運動員訓練的探討

劉景 周云兆

摘 要：作為籃球訓練的黃金時期，青少年的體力和彈跳力等身體機能正處于高速發展期，此時強化專項訓練可以有效提升籃球訓練效果。本文立足于青少年籃球運動員訓練現狀，從彈跳素質、專項力量、心理素質和技術動作等方面，提出了一些訓練對策，希望為新時期青少年籃球教學和訓練工作提供一些借鑒。

關鍵詞：青少年；籃球運動；訓練對策

籃球是當代體育運動中深受社會大眾青睞的一項“大球”運動項目，尤其是隨著NBA全球宣傳力度的增加，越來越多人開始接觸和嘗試籃球這項體育運動項目。作為我國培養籃球運動員后備人才的黃金時期，青少年的體力和彈跳力等身體機能正處于高速發展期，所以這時候必須要高度重視強化籃球技術以及力量等專項訓練，確保可以從整體上提升青少年籃球運動員訓練效果，為國內籃球事業發展奠定堅實基礎。

一、 籃球運動員彈跳素質訓練對策

彈跳作為籃球運動員需要具備的一項基本技能，是投籃與搶籃板球的重要保證，主要同運動員身體骨骼機能、身體素質以及協調能力等因素有關。為了可以有效訓練他們的彈跳素質，就需要針對不同年齡段制定不同的彈跳素質訓練方案。通常而言，針對7～10歲的青少年群體，可以借助基本的跑跳訓練來逐步提升其腿部力量和協調性；針對10～12歲的青少年群體，要注意引導他們體會彈跳的正確發力步驟，同時要注重腰腹和下肢力量的發展；針對13～15歲的青少年群體，要側重提升運動員的下肢爆發力，確保跳躍動作的協調性、準確性和熟練性；針對16～17歲的青少年群體，在進行彈跳訓練期間要重點側重專項訓練，具體就是重點立足于運動員下肢訓練的基礎上，有效結合跳躍與技術、跳躍與力量、跳躍與耐力等專項訓練，但是要謹慎地進行跳深訓練。針對彈跳力訓練的方法而言，主要包括如下幾種：其一，各種不同類型的跳躍訓練方法。在進行跳躍訓練期間，有助于提升運動員的彈跳能力和協調能力，常見的跳躍訓練方法主要包括俯撐跳、跪跳和坐跳等方式，期間需要本著循序漸進的原則進行訓練，不可使局部承擔過重負擔。其二，應用負重深蹲訓練法，具體就是在助手輔助條件下進行負重訓練，每次訓練時長不超過8s，期間需要有效保護運動員肢體安全性。其三，跳深訓練法。在對運動員各方面身體機能進行協調的技術，要對跳深期間運動員身體向下速度進行控制，尤其是在身體著地期間嚴格控制腿部肌肉，之后要在著地之后來確保后續蹬伸操作的穩定性。在進行跳深訓練期間，不可頻率過大，初學者控制在20次以內就行，避免損傷其肌肉或其他身體部分。

二、 籃球運動員專項力量訓練對策

籃球運動項目對運動員的上肢、下肢和腰腹等部分力量均有較高要求，所以平時的專項力量訓練中也要著重進行這些方面的訓練，具體訓練對策如下：其一，進行上肢力量專項訓練。在進行籃球傳接球和投籃等器具練習時，需要運動員靈活地運用手腕、手臂以及手指等肢體。針對手指力量訓練，可以采用俯臥撐或雙手交替抓捏沙袋等方式進行訓練；針對手腕力量訓練，主要可以握住啞鈴后向前、向下和向內轉翻腕訓練，或者正握輕杠鈴進行翻腕訓練；針對手臂肌群的訓練，可以采用引體向上、舉杠鈴等方式進行。其二，在進行下肢力量訓練的過程中，主要以主動肌和下肢大肌群作為主要的訓練部位。針對不同性別、年齡段的青少年，教練要進行針對性對待，科學安排訓練內容和強度。在訓練期間，要注意協同訓練小肌群、肌群以及其他薄弱環節肌群，同時要結合實際訓練情況來對訓練強度進行合理調整，避免出現皮外損傷或運動損傷等問題。其三，在進行腰腹力量訓練的過程中，在做轉身、反身上籃、拉桿等籃球動作期間均需要依靠腰腹力量來完成，借此來實現對身體重心的調控，同時其肌群力量會對運動員的跑、投等動作產生直接影響。在進行訓練期間，可以采用仰臥斜板/屈膝起坐，肩負杠鈴開展體前屈起訓練，在單杠或肋木架上懸掛雙臂后進行收腹舉腿折體訓練。在訓練過程中，要對青少年個體實際情況和負荷量訓練之間關系進行有效把控，同時要注意確保青少年身心協調發展，著重對下肢肌肉力量和小肌肉群力量進行專項訓練。

三、 籃球運動員心理素質訓練對策

心理素質對于提升籃球運動員戰術創造力、想象力和記憶力等籃球智商能力至關重要，尤其是可以使運動員在高壓力籃球比賽中對自己的情緒進行調控，確保可以保持適度的興奮狀態，有效發揮出自己的籃球技術動作，同時也可以使籃球運動員可以對比賽進行仔細閱讀，確保可以做出正確的攻防選擇。需要注意的是，考慮到各個籃球運動員個體的差異性，在開展籃球專項心理訓練的過程中，需要為各個運動員制作專項訓練內容，具體就是立足于人員激勵性的基礎上，科學制定心理訓練方案，具體要點包括：其一，多表揚和鼓勵籃球運動員，增強他們的自信心，平時要密切關注他們的心理狀況，及時解決存在的負面心理和情緒；其二，針對那些個性比較鮮明的青少年運動員，要進行針對性心理訓練，采取不同的心理訓練法和戰術指揮運用方案，確保可以更好地平復他們的情緒。其三，要盡量應用贊揚、肯定和鼓勵等積極訓練方式來提升籃球運動員訓練水平。

四、 籃球運動員技術動作訓練對策

除了上述訓練對策外，技術動作也是非常關鍵的一項訓練內容，具體就是要求學生合理控制肢體的力度、速度和動作銜接性來確保不斷提升學生的技術動作訓練效果。首先，在進行技術動作訓練期間，技術規范是使學生形成良好節奏的重要基礎。比如，在進行雙手胸前傳球的過程中，相應的技術動作要領主要包括蹬地動作、伸臂動作、壓腕動作和手指撥球動作等關鍵工作環節。其次，要強化速度控制訓練，這是技術動作節奏訓練的一個關鍵環節，具體主要是對籃球運動員的傳球、運球、移動以及突破等速度進行調控，以便借助連續動作、停頓和快板等節奏變化來拉開進攻空間。最后，要注意強化力度控制訓練，具體就是要根據場上情形的改變情況來對身體用力力度進行調整。比如，在傳球時，需要對接球隊友和防守者之間的距離關系來確定傳球的力度大小。

總之，青少年時期是訓練籃球運動員的關鍵時期，此時為了從根本上提升運動員的整體訓練效果，就需要強化彈跳素質、專項力量、心理素質和技術動作等方面的專項訓練。需要注意的是，在進行訓練期間要注意本著循序漸進的原則，注重對運動員的肢體進行有效防護，避免出現運動損傷。

參考文獻：

[1]劉杰，魏秀亭.改善青少年籃球運動員訓練策略的研究[J].中國校外教育，2018（1）：147-148.

作者簡介：

劉景，周云兆，江蘇省常州市，常州市體育運動學校。