淺談競技健美操運動員身體素質訓練方法

摘 要：競技健美操運動是當今社會一項具有獨特魅力的體育項目，在其發展和傳播過程中深受人們的喜愛。競技健美操是一項有氧與無氧相結合的運動項目，成套動作對運動員體能消耗非常大。因此，體能的訓練方法成為健美操參與者重點關注的問題。本文針對于競技健美操項目的特點從素質訓練的三個方面進行了分析，旨在對競技健美操的專項身體素質訓練提供有效的幫助。

關鍵詞：競技健美操 身體素質 訓練方法

當代社會，競技健美操作為一項強身健體、充滿活力、健康向上的體育運動吸引著眾多青少年的參與。隨著健美操競賽規則的不斷更新和修改，難度動作在健美操成套當中的地位不斷提高，動作完成的質量與規格對成套動作起著決定性作用。因此提高運動員的身體素質顯得尤為重要。科學系統的體能訓練能夠幫助運動員提高和改善身體機能，使之適應不斷變化的規則，使整套作更加完整，流暢，更具有沖擊力與觀賞價值。[1]

一、競技健美操

競技健美操是伴隨音樂的節奏，以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動項目。它是大眾健身操的高級表現形式，是運動員在規定時間內隨著音樂的節奏，連續地做出一整套具有不同的空間層次、方位移動、過度連接、難度動作、等具有高強度、沖擊力的連續動作。因為整套動作具有高強度，且具有一定的難度，所以對運動員的身體素質有著很高的要求。過硬的身體素質是對成套動作完成的保證也是對運動員自身安全的保障。[2]

二、身體素質訓練方法

身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。根據競技健美操項目的訓練內容可將身體素質分為一般身體素質和專項身體質。競技健美操運動員 ，一般身體素質訓練主要包括：力量素質練習、耐力素質練習、柔韌素質練習。[3]

1.力量素質：力量素質是基本素質之一，健美操的力量練習主要針對上肢力量，軀干力量，下肢力量。

上肢力量練習方法：針對上肢力量練習，我們采用最簡單且最有效的練習方法，俯臥撐動作練習、倒立、 以及上肢負重臥推。針對俯臥撐練習，可采取不同的種類，寬距、窄距以及夾肘俯臥撐，對上肢不同部位的肌肉做針對性的刺激。倒立對于運動員上肢力量的增強有很明顯的效果，能力強的運動員可不加輔助，自行倒立，且在此基礎上做出升級，如倒立推起、倒立頂肩、倒立俯臥撐等。

軀干力量練習方法：腰腹背肌的力量重點發展腹部和背部肌群的力量。腹部肌肉練習可采用兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿等，但需要注意把控動作練習的強度與節奏，一般采取中強度、高頻率的練習方法。

下肢力量的訓練：下肢力量練習非常重要，因為強大的下肢力量是運動員整個身體移動的保證。下肢力量加強，才能使動作完成的更加穩定。下肢力量練習大多數采用負重深蹲，深蹲控，負重跳躍，鴨子步行走，曲腿降重心爬行，以及負重立腳踝練習。下肢力量練習可采用高強度、高頻率的練習方法，快速有效的刺激，充分時間的緩沖調整，以利于大強度訓練后的恢復。

進行下肢力量素質訓練需要注意：練習過程中要注意保護與幫助，可采用輔助負重練習，背人深蹲控，力量訓練要采用正確的技術動作和身體姿勢，以防對脊椎和膝蓋造成傷害，同時要調整呼吸，把握節奏，控制運動的負荷量，運動強度等，找到最適合自己的節奏。

2.耐力素質：耐力素質是指機體保持長時間運動的一種能力。競技健美操對運動員的耐力素質有很高的要求。競技健美操運動是一項高強度的有氧運動，整套動作完成需要的體能相當于一次高強度的中長跑。良好的耐力素質是運動員完成成套動作的保證。競技健美操的專項耐力訓練有： ①摸地折返跑 ②追逐跑③重復大踢腿 ④重復俯臥撐 ⑤難度動作重復練習 ，一般采用的是專項耐力素質訓練，中強度、高效率地長時間刺激。讓肌肉產生記憶，耐力逐漸增強，運動員要注意調整呼吸節奏，平穩提升心率，不可強度忽高忽低，要平穩增強運動員體能耐力素質。

3.柔韌素質：是指機體各個關節參與活動的幅度大小，肌肉、韌帶的彈性和韌性。柔韌素質練習是提升運動員完成難度動作美感的重要保證。競技健美操中涉及柔韌的難度動作非常多，運動員的完成情況，難度動作的藝術性，都取決于運動員自身的柔韌素質。柔韌素質主要的練習形式有動力性和靜力性兩種。

靜力拉伸法：靜立拉伸法練習方式又可以分為，主動柔韌性和被動柔韌性兩種。主動柔韌性訓練指在訓練中，運動員靠自己的力量拉伸軟組織，如做站立體前屈、壓肩、橫劈腿、縱劈腿，靜立控腿，靜立分腿前軀等。被動柔韌性訓練指在訓練中，在外力幫助下，使運動員的軟組織拉長，如幫助運動員扳腿、負重耗腿，踩叉，壓肩等。

動力拉伸法：動力拉伸法是指一種有節奏的速度較快的多次重復同一動作的拉伸練習。運用動力拉伸法最重要的是貫徹循序漸進的原則，讓運動員充分的活動開，各關節、各小肌肉群都進行充分的拉伸活動之后，再開始做動力性拉伸。一般來說，一次訓練課，動力拉長練習可控制在15-20個之間，每個練習可做50次。可多次重復分組練習，練習要有適宜的負荷。

結語

競技健美操有著其獨特的運動技術特征、訓練方法和手段。充分了解和科學的運用相關方法，能使競技健美操參與者有效地縮短練習時間，達到更好的練習效果，提高訓練效率。競技健美操，要求健美操運動員的身體素質訓練要綜合全面，各項能力及身體素質要均衡。科學合理的身體素質訓練可對運動員的專項技術和成績起到很大的作用。現代健美操運動員身體素質訓練的特點之一就是訓練課內容綜合化，講究不同訓練方法的合理搭配，搭配訓練的安排方式不僅可以避免訓練的單調乏味，又能針對小肌肉群，對專項水平提高十分有利。增長運動員的運動年限，促進運動員向更加長遠的方向發展、促進競技健美操運動的蓬勃發展。

參考文獻

[1]鄒瑋.競技健美操新舊規則的變化趨勢研究[D].上海交通大學.2011.

[2]國際體操聯合會.2013-2016競技健美操競賽規則[M].中國健美操協會印制.

[3]劉浩，張曉瑩.世界競技健美操錦標賽參賽運動員身體形態與運動素質結構特征研究[J].中國體育科技.2012（01）.

作者簡介

涂朋（1992.12- ），女，漢族，河南洛陽人，鄭州大學體育學院（校本部）2016級碩士研究生，體育教育訓練學專業，研究方向：體操、健美操專項教學訓練理論與方法。