學會和焦慮“和平共處”

劉翔平：北京師范大學心理學院教授、博士生導師、臨床與咨詢心理學研究所所長。研究方向有兩個，一個是學習障礙，解決人類對自然適應的困難；另一個是情緒障礙，解決人對人適應的困難。

適度的焦慮是張“好牌”

現在很多人都談心理壓力，其實壓力這個概念是從物理學衍生而來的，比如潛水時水會給人壓力，扛東西時也會感受到肩上有壓力。而心理壓力比物理壓力更復雜，它是無形的，會讓人不幸福，甚至抑郁。心理壓力更多跟人的性格和主觀感受有關，與人們對一件事情的認知、理解、應對方式有關。也就是說，不同的人對壓力的反應不一樣，心理學就此衍生出“壓力易感性”和“焦慮易感性”兩個概念。

從這個角度看，我們一般把人分為兩種。第一種人比較樂觀、外向，心理韌性比較強，對任何事都舉重若輕，不管遇上多大的事都能睡得著，可以說是“不以物喜，不以己悲”。第二種人抗壓能力相對較差，睡眠不太好，有一點小事就會“自我卷入”，也就是把自己的利益、名譽看得特別重，被稱為高焦慮型的人。打個比方，假如明天是三八婦女節，單位要評選“三八紅旗手”，高焦慮型的人晚上就可能睡不著了。

很多人覺得，焦慮是恥辱的、不健康的，甚至是一種疾病。所以，有人用一輩子來同自己的焦慮作斗爭。但從心理學角度看，焦慮和樂觀都是心理應對策略，而不是缺陷。

研究發現，焦慮的人也有積極的力量，在某些方面做得更好。焦慮有3個好處：第一，焦慮的人事先把事情想得特別壞，萬一發展得不那么好，他不會太憤怒。而樂觀的人把一切想得太完美，一旦出岔子就會很生氣，結果可能導致高血壓、心臟病等。第二，焦慮的人往往未雨綢繆，比如明天要考試、答辯、面試、見客戶等，他會覺得沒把握，頭天晚上就會格外用功，查漏補缺。正因為他們比樂觀者投入得更多，對錯誤的估計更足，因此更不容易出現意外。第三，焦慮的人能遠離意外。比如開車，這些人會格外小心，看到遠處有人就會早早踩剎車，更不會酒后駕車。由于做決策時偏向保守，他們不容易被騙。

所以說，人要生存、發展，離不開適度、中等程度的焦慮。焦慮不可怕，我們要學會接納焦慮，與自己的焦慮“和平共處”，打好焦慮這張“牌”，而不是把大量精力放在消除焦慮上。

過度焦慮妨礙幸福

可以說，焦慮的人相對更容易成功，但會讓人不快樂，影響幸福感。焦慮還可能讓人產生畏難心理和逃避行為，比如讓戒煙的人觀看肺癌手術，他們壓根不想看，扭頭就逃出去抽煙了。具體說來，焦慮有下面三大壞處。

1.過于追求完美。焦慮的人往往喜歡給自己設定過高的目標，進而容易產生完美主義情結。比如榮升處長，焦慮的人會往壞處想：萬一工作做不好被小人看笑話、捅刀子怎么辦？再比如，今年部門業績特別好，但領獎時，焦慮的人就會想，萬一明年業績不好了怎么辦？也就是說，焦慮的人永遠體會不到滿足感，更不會享受當下。他們有句名言叫“沒有最好，只有更好”，寫一篇報告會檢查三五遍，甚至十遍，生怕有錯誤，這樣活得特別累，談不上生活質量，更沒有愉快體驗。

2.凡事喜歡糾結。焦慮的人對負面的事情太敏感了，遇到一點點小挫折，就會琢磨、糾結半天。比如停車時，剛進車庫就看到一個車位，焦慮的人就會想，萬一中間有個位置更好的車位呢？開到中間發現沒有，回過頭來，原先的車位也沒了。

3.做事急功近利。焦慮的人好面子，往往會在考試前為了名譽而拼命用功，考試之后卻一本書都不愛看。對于他們而言，做任何事情都只是為了實現一個結果，不能認真投入到過程中，不能把工作和學習當作享受。

把“我必須”換成“我盡量”

焦慮只能微調，而不能一次性徹底消除。那我們該如何調整自己的心態，讓自己帶著焦慮積極行動呢？

首先，不要逃避焦慮，而要帶著焦慮做事情，凡事逃避，是很難成功的。人的一生充滿痛苦，即使特別成功的人，也有老去的那天，也有無能為力的時刻。面對痛苦的情緒，起初能做的只有忍受，并且讓自己堅持做該做的事情。不論結局如何，在這個過程中，焦慮情緒都會得到減輕甚至完全釋放。也就是說，戰勝焦慮最好的武器就是行動。

其次，要戰勝完美主義情結，做任何事情盡力就好，結果不妨由老天來定。教給大家一個小技巧：遇到事情，表述時一定要把“我必須”換成“我盡量”、“我盡力就行了”。就像奧運會百米比賽里，博爾特拿了冠軍，亞軍鮑威爾卻說：“博爾特很強大，但我也不錯。”

最后，要重過程，不要把結果當成衡量是否成功的唯一標準。熱愛工作是必要的，但更需要調節自己的成就動機，把工作當享受。心理學家發現，世界上最長壽的老人都把人際關系、友誼看得特別重。另外要把家庭和事業平衡好，不要學大禹治水，三過家門而不入。

積極是可以學習的

說到焦慮，就不得不談談樂觀。樂觀的人往往認為失敗是暫時的，悲觀的人往往認為失敗是永久的。比如高考失敗了，樂觀主義者就說：“我明年再考一定成功，因為我比別人多復習一年，我肯定能考上。”結果果然考上好大學。悲觀主義者一旦失敗了，就覺得自己完了，沒有機會了，放棄了。不過，樂觀的人往往會夸大好的方面，有時候風險管理不足，也可能發生“螳螂捕蟬，黃雀在后”的悲劇。因此，我們倡導靈活的樂觀主義，該樂觀的時候樂觀，該悲觀的時候悲觀。

關于這個“靈活”的標準，就是比較一些損失跟收益。如果某個行為一旦發生損失特別大，而可能產生的收益非常小，那就要選擇悲觀。比如酒后駕車，收益無非是把車開回家，可損失輕則被警察拘留、吊銷駕照，重則出車禍。再比如體檢，不經常檢查身體無非是省點時間和金錢，可萬一有大病沒能早期發現，那就損失大了。相反，如果收益大過損失，那就得樂觀一點了。比如公開競選處長，大家一定要樂觀地去參選。如果參選了沒選上，沒有任何損失；如果選上了，那收益就很大了。所以我建議，大家以后有好事都爭一爭，不要緊張，不妨“臉皮”厚一點。

我覺得每個人都有一個消極的大腦，在漫長的進化過程中，在物質匱乏又充滿危險的叢林中，原始人的大腦首先要保命，所以我們會焦慮。但在現代社會，生活富足，不用忍饑挨餓，更不用擔心被老虎吃掉，我們不妨讓心態變得積極一些，不要壓抑自己的需求，讓大腦的積極部分多參與工作。積極是可以學習的，我們需要學會積極，而痛苦、消極不需要學習，它是本能。希望大家都能積極地看待世界。

最后，我把顧城的詩改一下作為結尾：“黑暗給了我一雙明亮的眼睛，我就用它來尋找光明。我希望大地上開滿了窗戶，讓習慣黑暗的眼睛去習慣光明。”