運動別犯這些“流行錯誤”

佚名

運動是保持身體健康的好方式，但如果不注意運動姿勢、頻率等，對于人體健康反而危害更大。下面聽國家體育總局副研究員丁麗玲和北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平講一講這幾種“流行錯誤”——

平板支撐塌腰撅屁股，錯！

平板支撐屬于大強度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實并不容易。

塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態，這主要是因為腰腹力量弱引起的，很多人認為即使做時出現塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作，再繼續下去，就會增加腰椎負荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時，丁麗玲表示，做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑前不熱身，錯！

“今天我跑了15公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可卻在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒。慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負荷過大，容易產生過氧化物腐蝕細胞，讓人疲勞。

慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內垃圾。

慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節損傷。正所謂“筋長一寸，壽延十年”，慢跑后體內溫度會升高，筋骨的活躍度是最高的，正是拉伸的最好時機，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉運動。

扎馬步膝蓋超過腳尖，錯！

太極拳老幼適宜，可終身習練，是一種身心同練的功夫。但太極拳練得好了是在養膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，一味追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負擔過大，造成膝蓋勞損。練習太極拳，不要強調低，要注重活。

初學者學習最基本的步法即可，無需追求復雜的高難度動作。但要注意，太極本就是個以柔克剛的運動，整體動作多柔和緩慢，又長時間處在室外，如果天氣寒冷、風較大、寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

中老年人快速深蹲，錯！

深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。

做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習快速蹲起，每分鐘蹲起個數在40～50個，連續做3組，每組間歇3分鐘。而中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10～20個為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據身體情況逐漸調整，有利于濡養筋膜和軟骨。

健步走擺臂過高，錯！

健步走是一項能放松心情、提高心肺功能的運動，但也許是因為走路太平常了，人們往往就覺得它很簡單，其實，健步走和任何一項運動一樣，也存在著潛在危險，運動不當，非但不健身反而還會傷身。

健步走的一大常見誤區就是擺臂過高。很多人都認為健步走時大幅度擺臂，可以增加整體的運動量，讓運動效果加倍，殊不知，人的肩膀里有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫作肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

健步走雖然簡單，也要保證動作和姿態的正確性。頭要向前看，手臂應放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運動。

下山猛沖，錯！

爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關節和踝關節的要求也很高，如果忽視對關節的保護，也會對身體造成不可逆轉的傷害。

從醫學角度考慮，爬山并不是一個最佳運動項目，爬山往往時間長、運動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關節和踝關節的保護，尤其是在下山時，不要猛沖，速度慢些，以防對膝關節造成較大的沖擊力，造成運動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運動，活動筋骨，同時，千萬不要認為堅持每天鍛煉就是對身體有益，不要認為“痛并快樂著”才是運動的最佳效果。爬山的次數不宜過多，忍痛鍛煉，強行堅持，很多時候已經是忽略了身體發出的求救信號，所以，一旦出現身體無法支撐的情況，最好立即停止運動。

瑜伽過度抻筋用蠻力，錯！

瑜伽是動靜的結合，堅持做瑜伽可強身健體、磨煉意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展是每位瑜伽者都會經歷的過程，但很多初學者練習瑜伽的目的不明確，動作不專業，認為練難度高的動作總是好的，因此冒進地去模仿高難度動作，過度抻筋伸展。

醫生提醒：健身并非對自己狠一點就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個人的身體基礎不同，一旦抻筋過度，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導致肌腱損傷，還會使關節變得不穩定。

做瑜伽，要以“身體承受得住”為標準，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些熱身運動，循序漸進，避免突然性的高難度動作造成運動損傷，保持有規律的呼吸，幫助身體放松。

跳廣場舞揮臂太猛，錯！

近些年，廣場舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。

廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分復雜，外加長時間持續運動，并不是隨意就能跳對的。跳廣場舞的人多半是上了年紀的人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關節發病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。

老年人的運動機能逐漸減退，恢復能力較弱，運動要根據自身情況，如果節奏過快，不要急于跟節奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現難以忍受的疼痛，應立即停止運動，若休息仍未有緩解，應及時就醫檢查，不要一味硬挺。

注意避開以上運動錯誤，才能讓運動真正起到強身健體的作用。