談高抬腿單腳計數跳繩法

　　跳繩是各地體育中考的選考項目，無錫體育中考的跳繩滿分標準曾達到男生30秒單跳92個，應該說這個標準對同學們的要求還是比較高的。我在多年的教學實踐中，逐漸總結出高抬腿單腳計數跳繩法，讓廣大學生在中考中取得了理想成績。
　　學生在跳繩的過程中，往往會選用各種跳法，教師在教學過程中也會發現學生在跳繩中往往有兩個難點：一是頻率不快且容易腳部勾到繩，導致中斷。二是學生是跳繩過程中，節奏不穩，忽快忽慢，導致失誤，自我計數困難。高抬腿單腳計數跳繩法的核心有兩點：一是采用高抬腿式腿部動作，二是要求學生數單腳自我計數，實踐證明能較好地解決以上兩個難點。當然，跳繩的技術中有多個重點環節和難點，學生在跳繩練習過程中會遇到各種各樣的問題，需要針對性地糾錯練習，在具體的練習中也有許多的練習方法，這些都是高抬腿單腳計數跳繩法的組成部分，在這里不展開論述，本文重點針對高抬腿單腳計數跳繩法的兩個核心點展開論述。
　　一、高抬腿式下肢動作
　　1.頻率優勢
　　相比雙腳跳來講，單腳交替式跳法更具有頻率上的優勢。有同行把單腳交替式跳法形象地稱為走步法，但我認為稱作高抬腿法更為妥當。在高抬腿單腳計數跳繩法中，首先要求所有腿部的動作必須是在身體的前面完成，這是該跳法的顯著外在動作特征。具體為大腿帶動小腿向前上方抬至腳離地，這實際上也就是高抬腿動作的動作規格。學生易犯錯誤是大腿不抬，形成后踢腿動作，走步式的跳法可能會讓學生產生小腿折疊后踢的傾向，事實上小腿的折疊后踢有兩個弊端，頻率上不去和易導致腳勾繩。高抬腿動作主要是靠大腿前后部肌群來完成的，是人體在自然行走中的一個自然動作，在跳繩中要求腳部離地不高的情況下，膝蓋以下基本上是沒有大的動作，人體就比較容易控制和高速穩定運行，動作顯得自然、高效與經濟。在測試沒有繩、只要求腳離地的情況下，采用高抬腿法的學生可以輕松達到10秒55次，而后踢腿能達到10秒35次的學生已是相當少。原地高抬腿是同學們熟悉的動作，一般來說，學生們具有一定的技能和知識儲備，比較容易掌握。而小腿后踢后連續直接折返這個動作，同學們做到快速比較困難。這也是高抬腿單腳計數跳繩法的核心優勢所在。
　　2.低失誤率優勢
　　在教學實踐中發現：如果產生了小腿后踢將直接導致頻率下降，同時會加大失誤的可能性，這很大程度上是由后踢這個動作本身造成的。小腿折疊后踢后直接還原的一個周期中，包括了一個腳部折返動作，這個折返運動的軌跡與繩的運動軌跡高度重合，這必然增加了打到繩的幾率，導致跳繩過程中斷，這也是小腿后踢這個動作致命弱點。在高抬腿單腳計數跳繩法中，腳部運動軌跡與跳繩的運動軌跡是一個類似圓的一條半徑和它在圓弧上的切線的關系，兩個軌跡的重合是一個點，在同等條件下，這必然會相應減少打到繩的幾率。這是高抬腿單腳計數跳繩法的又一個核心優勢。
　　二、單腳自計數
　　1.計數簡單易行
　　在教學實踐中往往發現，老師一般都要求學生自己計數，做到在跳的過程中自己心中有數，以便隨時作適當的調整，同時有利于體育中考現場的計數核查。在計數的過程中，如果采用傳統的單腳連續計數法，按照30秒90個來計算，一秒鐘數三個，而且到了10以后，因為是兩位數的問題，學生一秒鐘就要數出六個數字，事實證明很難做到，易分散學生注意力，導致失誤增加，有些學生因此而放棄自己計數，跳繩過程中的自我計數問題也就成了一個難題。采用單腳計數法能較好地解決以上難題，學生在開始起跳后第一次落地開始計數，以后該腳再次落地則累計進一，這樣一來，學生數數的負擔減輕了一半，按照30秒90個來計算，到了10以后，學生一秒鐘最多只要數出三個數字，事實證明學生完全能接受。需要說明的是：中途若出現中斷，重新起跳后第一次腳落時，必須重復中斷前的最后計數一次，然后繼續往下計數。在完成跳繩進行換算時，分兩種情況：若是第一次落地腳完成的最后一次，則實際總數為總計數減去1后的兩倍，若是另一個腳完成的最后一次則需要再加一個。簡單地講就是數單腳，然后減一乘二，再看是否要加一。通過單腳計數學生就可以較為方便與準確地完成自己計數。
　　2.幫助學生獲得穩定的節奏
　　跳繩過程中穩定的節奏對于良好成績的取得非常重要，學生容易中斷的重要原因之一，就是節奏不穩。節奏的不穩定直接導致手部、腳部、繩三個主要因素都處于變化之中，這些因素的不斷變化就容易導致跳繩整體動作內部的不一致，從而產生失誤。采用單腳計數法不僅能完成方便、準確計數，還能有效幫助學生確定穩定的節奏感。計數過程中，個位和十位上的兩個數正好對應兩個腳的起落，學生數數的節奏感一般都能做到比較穩定，再通過數與兩腳起落的高度一致配合，從而保證學生能容易獲得穩定的跳繩節奏，有效保證了學生成績的提高和保持成績的穩定。另外也有利于教師在不同的練習階段利用數數來精確控制學生的跳繩速度，避免用快點和慢點這樣模糊的語言來要求學生。
　　高抬腿單腳計數跳繩法是采用高抬腿式腿部動作，單腳自我計數為主要特征的一種跳繩方法，在動作結構和輔助教學功能上具有較明顯優勢。結合其他各部位的優良技術和有效的練習方法，有效提高學生的跳繩頻率和穩定性，降低失誤率，使學生能完成自我計數，是提高學生跳繩成績的不錯選