什么是“哥本哈根減肥法”

黃怡憬

“哥本哈根減肥法”可謂是風靡已久，超重肥胖人士、想要瘦成一道閃電的愛美女性趨之若鶩。那么此法究竟有何神奇之處呢？

實際上它是一份為期13天的減肥食譜，列出了早、中、晚三餐具體食物名稱及食用量，看上去可操作性較強。每日早餐通常為黑咖啡加方糖一塊，少數幾日早餐再加烤面包1塊；午餐和晚餐則基本是酸奶/干酪200克（或雞蛋2只，或牛排/鱈魚/雞肉等200克），加蔬菜（水煮或橄欖油拌食）；第7天為“斷食日”僅吃晚餐；第8～13天重復第1～6天的食譜。

總體而言這份食譜的特色是：缺乏主食，葷菜量較大，蔬菜量隨意。

對這13天的食譜（其中蔬菜以平均每日500克計）進行分析后發現，平均能量約為700千卡/天，蛋白質67克/天（與成人每日推薦攝入量相當），脂肪27克/天，碳水化合物53克/天。

照這吃法能瘦嗎

答案是肯定的。對于輕體力勞動者來說，女性每日1 800千卡，男性每日2 250千卡的能量基本可維持能量攝入與消耗的平衡。對于單純性肥胖者來說，能量攝入>能量消耗是肥胖發生的根本原因。因此將每日的能量從2 000千卡左右驟降至700千卡肯定是會瘦的，但關鍵在于這樣減重是否健康，效果是否長久。

是否健康

根據2016版中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識，700千卡/天的能量攝入屬于極低能量膳食，可引起體重減少、痛風發生風險增加，以及電解質平衡紊亂等不良反應，因此不推薦使用。此外，哥本哈根飲食中碳水化合物的量較低（<130克/天），有酮癥酸中毒的風險。分析哥本哈根減肥食譜時也發現，該食譜存在鈣、鐵、硒、銅、鎂、鉀等礦物質以及維生素E、B族維生素、維生素C等攝入不足的問題。鈣、硒、B族維生素、維生素C等的平均攝入量甚至低于每日推薦攝入量的30%～50%。

能瘦得長久嗎

從維持減重效果的角度來看，通過13天的極低熱量飲食，人體的每日能量消耗可能會下降。這一方面與人體的適應性改變有關，也就是說您的身體習慣了每天不用消耗那么多能量；另一方面，隨著肌肉的減少，您的基礎代謝也會隨之下降。因此當減重者恢復正常飲食時很容易發生“復胖”。

教您健康減肥

很多人減肥是為了外表的美觀，但比這更重要的是減肥可以帶來的健康效益，它可以降低糖尿病、高尿酸血癥、心血管疾病，甚至某些腫瘤的發病風險。想要科學健康減肥，究竟該怎么吃？

能 量 建議能量攝入量為1 000～1 500千卡/天，或在原有基礎上按比例減少進食量的30%～50%。

碳水化合物 在減重起始階段適當降低碳水化合物的攝入量，但不宜過低，一般至少應>130克/天，在不吃添加糖的食物的情況下，除去蔬菜水果中的糖分，每日主食量應至少在150克左右（以大米干重計），并做到粗細搭配。

蛋白質 適當增加蛋白質的攝入，這樣更有利于保持肌肉量，控制減重后體重的反彈。魚、蝦、瘦肉、雞胸肉、鴨胸肉、低脂（脫脂）奶、雞蛋清都是低脂優質蛋白的良好選擇，同時有研究發現，大豆蛋白可能具有更好的減重效果，因此每天應攝入些大豆或豆制品，如豆腐干1塊或內酯豆腐半盒。

烹調油 建議減少烹調油的用量，每日控制在25克以內。

蔬 菜 增加蔬菜攝入量，每日500克以上，多攝入深色葉菜類及瓜茄類，這不僅有助于保證維生素、礦物質的攝入，還能增加飽腹感。

水 果 攝入應當適量，切忌用大量水果代替主食，要知道水果的含糖量平均每100克也有12克左右！

注意養成良好的飲食習慣，放慢進食速度、不邊看電視邊吃零食。最后也是最重要的一點，“管住嘴”的同時千萬別忘了“邁開腿”！

總而言之，減肥沒有捷徑，科學合理均衡的飲食才是走向苗條、走向健康的必由之路。