不同肥胖人群，如何吃出健康

伍佩英

過度肥胖階段：限能飲食+運動

對于此類階段的人群，可能需要減掉約20千克的脂肪才能考慮增加肌肉的事，因此，我們建議實行每天限能加運動的方法來戰勝肥胖。最好的減脂策略是找到一個能長期進行的、容易實踐的計劃，嚴苛的飲食和高強度訓練并不是最好的選擇。

具體實施方法：在原來每天平均攝入能量的基礎上減去350千卡（建議每天運動能量消耗增加200千卡）。下附舉例食譜（能量1 500～1 600千卡），可以通過食物交換法變換食物，具體實施結合《中國居民膳食指南2016版》，保證食物多樣化，全谷物為主，多吃蔬菜，控油脂，階段性地減少碳水化合物攝入。特別情況下請營養師指導，也可以運用“部分代餐”法減重。

一般超重階段：輕斷食+運動

這個階段在視覺上是超重的，但并沒有達到“肥胖癥”的地步，只是看著有些胖，這個階段的最佳策略是，通過低強度運動與高強度運動的結合，配合合理的飲食計劃，來達到逐步減少脂肪的效果。我們采用輕斷食的方法。

具體輕斷食方案如下：

1.一周中五天正常飲食，不受限制，但只能吃到七分飽；兩天進行限制飲食，即一天吃兩餐，時間安排建議周末挑選一天，周一至周五根據安排挑再選一天，但不建議兩天連續限制飲食。全天兩餐能量合計為500～600千卡。

2.限制飲食日的時間安排建議是從早上7點到第二天早上7點，也可以是下午2點到第二天下午2點。

3.飲食期間要注意保持水分充足。

4.期間感覺不舒服就停止。

5. 24小時內盡量分散對食物的關注。

6.執行限制飲食前盡量使家里不要有隨處可見的食物，減少食物誘惑。

這里也給大家推薦一些輕斷食食譜。

以上兩種常用限食方案在實施中需注意，每天要攝入充足的水分，保持“喝飽”的感覺，以幫助脂肪分解；將適度的有氧運動（走路、騎行等）和力量訓練（8～12次的重復數）相結合；定期測量體重，及時調整優化膳食方案和運動方案，養成良好的生活方式。

（作者每周四、五上午有專家門診）