論青少年排球運動員的力量訓練

董宇恒　張國慶

摘要：對青少年運動員核心力量訓練的研究是運動訓練領域的新課題。排球項運動訓練中的核心力量訓練能夠保持運動員的身體姿勢，使身體的各個環節有力地結合與發展，能夠提高青少年運動員的身體素質、提高他們的競技水平。傳統的排球訓練較為保守，導致運動員的潛力不能夠充分發揮出來。針對于此，教練員以及運動員要積極轉變觀念，在排球訓練中革新訓練方法，以此來提升運動員的身體素質，提高他們的排球競技水平。基于此，文章以力量訓練為突破口，從正確認知力量訓練，采用多種組合的訓練方式，發展最大力量，提高能量輸出，結合排球專項的核心力量訓練方法等幾點展開研究。

關鍵詞：青少年；排球；運動員；訓練；力量

排球運動是一項技術細、技巧高的體育項目，當下，排球運動正在向著“全面、高度、速、多變”的趨勢發展，比賽勝負的決定因素不僅僅是戰術水平，同時，運動員的身體素質也是其中之一。對排球運動員而言，身體素質條件中最重要的一點——力量素質。力量是評定一個排球運動員身體訓練水平的指標，同時也是評定運動員是否扎實掌握各種先進的技戰術的基礎，力量也是確保運動員充分發揮競技水平的基礎保障。故此，當運動員具備一定的技戰術水平后，在此基礎上要積極有效地對運動員的力量進行訓練。

一、 正確認知力量訓練，采用多種組合的訓練方式

排球運動員力量訓練方法的科學與否，將直接影響到訓練的效果。在排球運動員力量訓練的過程中，部分教練員由于對力量訓練在認知上存在一定的偏差，導致運動員在訓練的過程中暴露諸多問題，比如，部分教練員過分重視對運動員的下肢肌肉的超重量訓練、把力量訓練盲目等同于體能訓練等情況時有發生。因此，要想避免這些問題，作為教練員，首先要全面了解并掌握力量訓練的內涵與意義，在安排相應的力量訓練計劃的過程中，要綜合考慮影響運動員力量訓練的各種因素，如訓練的內容、訓練的總量、重復的次數以及訓練組數和訓練節奏等，再結合訓練的實際情況合理制定多種適合運動員的組合訓練方法，唯有如此，才能保證排球運動員力量訓練的合理進行。

二、 發展最大力量

最大力量主要指的是肌肉在最大隨意收縮抵抗難以克服阻力的情況下展示出來的最高力值。青少年排球運動員的爆發力主要取決于最大力量水平的高低。科學指導力量訓練會使運動員在訓練排球動作的過程中進行快速力量和力量耐力的訓練，在此之前實現最大力量的鍛煉。排球運動最大的特點：訓練點應該集中在相對力量的訓練當中。力量訓練對青少年排球運動員在爆發力訓練過程中能夠實現最大力量的鍛煉，在實踐中運用強度法使其收獲最佳的訓練效果。這種模式訓練難度大，但是，訓練的效果也是非常顯著的。但是，如果青少年運動員的素質不足以承受如此高強度的訓練，則會導致適得其反的結果。故此，一定要結合實際循序漸進地進行才最科學。

三、 提高能量輸出

排球運動中，肢體的發力所需的能力一般是由核心部位發出，再通過動力鏈傳遞到各個肌群中。發力的腰髖關節原動肌群為各個肌群提供支點，這樣能夠確保運動員有足夠的力量完成相關動作。教練員在指導運動員進行素質訓練的時候，要注意觀察單一素質訓練時可爆發出來的力量。在進行整體動作完成時觀察其是否達到理想的狀態，如果狀態不理想，主要是因為核心力量不強導致。此時，要加強核心力量的指導訓練。比如，在扣球時，核心力量訓練能夠把下肢和軀干肌肉的力量快速準確地傳遞到上肢，更利于運動員集合全身的力量提高末端肌肉的發力。故此，教練員要結合運動員的實際訓練狀況，制定科學、合理的核心力量訓練方案，保證運動員都能循序漸進地提高身體素質，提高運動水平。

四、 結合排球專項的核心力量訓練方法

在訓練過程中，教練員要結合運動員的核心部位的核心肌群的特性及核心力量在排球運動中所發揮的重要作用，制定出一套對核心力量訓練的有效方案，改變傳統的枯燥的力量訓練，使排球力量訓練方法、手段呈現多元化發展趨勢，這樣也能夠提高運動員的訓練積極性，為促使排球運動員主動參與到力量訓練課程中來提供有力支持。核心力量訓練的負荷主要以克服自身體重與輕負重為主，究其原因，因為核心部位是人體肌肉力量的薄弱環節，參與工作的肌肉相當一部分是位于機體深層的小肌肉群，這部分小肌肉群是不能承受大的負荷重量的。非穩定支撐是核心力量訓練的主要形式，尤其對競技體育而言，不穩定支撐增加了訓練的難度，參與到工作肌肉的力量投入也隨之增加了。因此，制訂科學有效的力量訓練方案，結合實際情況增加核心力量的訓練規劃與實施，保證排球運動員能夠循序漸進地提高自身的運動水平。

總而言之，力量是青少年排球運動員獲得良好發展的重要因素，只有具備了較強的力量，他們也才能充分發揮出技戰術水平。縱觀目前實際情況來看，青少年排球運動員的力量不足，嚴重影響了發球——傳球——扣球等多個環節的技術發揮，這也導致排球運動水平提升速度慢，狀態不理想，針對于此，加大對青少年排球運動員的力量專項訓練，進行適量的絕對力量與速度力量的訓練，不斷提升運動員的自身體素質，同時，也要對運動員的心理健康進行積極引導，使他們的身心都能獲得良好發展，在此基礎上促進青少年排球水平的不斷發展。

（通訊作者：張國慶）

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作者簡介：

董宇恒，吉林省四平市，吉林師范大學。