射箭運動員心理特征和心理訓練探討

梁宇鳴

摘 要 高水平射箭運動員都擁有較為過硬的心理素質，這決定了他們是否能取得優異的比賽成績。本文重點探討了射箭運動員作為專業選手所特有的心理特征，并通過多個方面探討他們的心理訓練方法。

關鍵詞 心理特征 心理訓練 射箭運動員 表象訓練 方法

中圖分類號：G887 文獻標識碼：A

對于高水平射箭運動員來說，成績發揮好壞三分看技術、七分看心態，這七分心態也就是指運動員的心理素質，它所競技過程中的絕對主導因素，是高手間對決的關鍵，沒有哪一項運動比射箭更依賴心理，所以明確射箭運動員的心理特征相關要素，并提出有針對性的心理訓練方法，對于保證他們擁有完美的競技狀態非常有利。

1射箭運動員的心理特征

1.1復雜的心理狀態

射箭運動與其它運動不同，沒有運動員之間的身體對抗，所比拼的更多是心理層面的東西，所以針對射箭運動員的訓練還應該從心理訓練抓起。從心理層面上看，射箭運動員在競技過程中的心理特征非常復雜，因為人的情緒會因為外界中各種因素的影響而發生形變，進而引發出各種思想情緒與行為拒動。為了保證心態的時刻平穩，發揮出最好的技術能力水平，需要多方面思考運動員的情緒波動，看他們是否帶有消極情緒進行訓練和比賽。可以考慮從運動員的技術動作完成程度來觀察他們的心理狀態波動，注意將他們的情緒轉化為積極向上的斗志，這樣才能消除他們在極其復雜的心理狀態，取得好成績。

1.2穩定的心理狀態

穩定性是射箭運動員心理素質的關鍵，保持持續穩定的狀態需要學會時刻調整情緒，即心理調節能力。在日常的訓練生活中，教練要結合運動員的技術水平發揮為他們專門開小灶，教授他們正確的情緒調節方法。實際上，射箭運動員的心理狀態是否穩定和他們的性格有關，一般來說運動員選材會選擇那些對現實態度與行為方式都相對穩定低調的，擁有抗壓心理能力的運動人才。射箭運動員的性格相對沉穩，但他們在早期訓練過程中也會體現出年輕爭強好勝的一面，雖然說這種動態的性格與射箭運動項目靜態的特質不符，但通過長期的訓練與競賽經驗積累，運動員本身也會懂得如何發揮自己敢打敢拼的性格，在競技過程中能夠合理收放情緒，在訓練中體現信心、在比賽前體現決心、在比賽中和比賽后體現平常心，因此說射箭運動員應該擁有舍我其誰、戒驕戒躁的穩定心態，這是保證他們綜合素質提高、成績優化的重要關鍵。

2射箭運動員的心理訓練培養思路

一定要結合射箭運動員的心理特征認真思考針對他們的心理培養方法思路，如此可保證心理訓練的高質量、高效率。

2.1提出監視運動員心理特征狀態的跟蹤性系統

一般來說，通過大量的訓練與實踐競技比賽可以相當程度上增強運動員的心理素質能力，保證他們擁有良好的心理素質，但這需要長期系統訓練才可收獲顯著效果，而提出圍繞運動員心理特征狀態有效監控的跟蹤性心理調控系統則強調科學化調節。為此，美國亞利桑那州立大學的運動心理學家Randel教授就為優秀射箭運動員設計了一套系統性的心理特征狀態調節性跟蹤系統。該跟蹤性系統的使用周期為一個奧運周期，在這4年間系統會為每一名運動員設計一個相當吸的訓練計劃，讓運動員能夠了解每一個階段的訓練步驟及訓練目的。同時，系統也會結合運動員的心理狀態波動提供隨時安排專家心理咨詢，目的就是為了保證運動員心理始終處于平穩發展狀態。

2.2強調運動員心理技能的持續增強

針對射箭運動員的心理訓練不應該僅僅局限于克服固有心理障礙，而是應該將運動員的心理技能增強作為最終目的。按照心理學分析，射箭運動員的心理狀態會存在3種水平：正常心理狀態、異常心理狀態和超常心理狀態。優秀的射箭運動員至少要始終保持平穩的正常心理狀態，然后在競技比賽中盡可能激發自己的超常心理狀態才能把握好高難度的技術動作，取得好成績。而克服心理障礙只能保證運動員正常發揮，這是基本，而不是提高運動員成績水平的最終推動力。

就目前來看，許多國家也采用大腦活動生理檢測來摸索研究射箭運動員的心理特征，結合心理現象發展規律特點以及生物反饋技術應用展開心理訓練，其目的就是為了消除運動員在賽前的過度緊張，調節平穩他們的情緒狀態，然后通過熱身來改善他們的機體器官系統機能作用，最終提高運動員本身的運動感知能力，全面加速運動員運動技能的形成，并保證技術動作更加嫻熟熟練。

3射箭運動員的心理訓練方法

圍繞射箭運動員的心理訓練方法一定要遵循由儉入奢的基本規律，以下簡單介紹幾種具有可行性的心理訓練方法。

3.1單一心理訓練法

單一心理訓練圍繞單一目的展開，它的訓練程序相對簡單，訓練手段也相對集中，比較常見的訓練方法有以下5種：

第一是循序漸進的放松訓練法，該方法的訓練核心內容就要求運動員做16～20組肌肉群緊張與放松交替訓練，保證運動員能夠更真切、深刻的感知到肌肉緊張和放松時的不同狀態。例如運動員會感知到當自己的肌肉群完全進入放松狀態后，它的整個軀體緊張程度都會得以緩解，而運動員的緊張心理情緒在這一刻也會得到有效調節。

第二是生物反饋法，目前有專門的生物反饋儀用于對射箭運動員的各種生理、心理信號進行放大、顯示和反饋，再結合意識活動主動調節對運動員心理情緒狀態進行控制。

第三是自我指導放松法，該方法主要是教練對運動員使用自我指導語，幫助他們達到心理放松的最終目的，專門用于賽前環節運動員的過度緊張情況，保證他們的心理情緒處于良好穩定狀態，也教會他們在比賽中如何合理控制情緒。運動員在比賽過程中要合理使用自我指導語進行心理暗示，將原本分散的注意力集中起來。在比賽過程中，運動員要注意自身身體的平衡、感受自己心跳的速度，通過輕吸氣、慢呼出的方法強烈暗示自己的肌肉松弛下來，手心暖起來，把握好自己的弓箭，以保證整個發射過程始終處于一種流暢的、輕松的狀態，讓弓箭與自己的身體真正融為一體。

第四是瑜伽、氣功放松法，運動員在日常大量的專業訓練之余一定要參與瑜伽、氣功等等專業之外的體育活動，例如通過瑜伽的傳統放松、舒緩身體鍛煉思維來調節自己的身心狀態，做到全身心放松。

第五是表象訓練法，該訓練方法具有相當的科學性，教練要在平時多余運動員進行交談，指導他們如何放松自己，并循序漸進的將表象練習傳授給他們，讓他們親身體會表象訓練的有效性。它的訓練方法大體分為3個步驟：第一步要放松并進行表象能力測試，在基線值測量過后記錄數值，這一步主要是為了測試運動員的肌電下降率（肌電下降率=（基線值-訓練中所達到的最低值/基線值）x100%），然后指導運動員進行10分鐘的自我放松暗示，最后公布表象訓練結果，并回到正常訓練過程，進行表象射箭練習。

第二步要進行生物反饋放松訓練，例如我國比較流行的三線放松法，結合肌電下降率進行每周兩次的生物反饋技術放松訓練，保證每次訓練過程大約在20min左右。

第三步就要將表象訓練與實際的競技比賽情況聯系起來，讓運動員在放松狀態下想象特定比賽情境，想象自己正在執行一組射箭技術動作，結合自身動作產生較好的生物反饋感覺，在訓練過程中始終保持較好的心理狀態。該表現訓練要保證每周訓練兩次左右才見效果。

3.2注意力集中訓練法

注意力集中訓練法更多與常規專業訓練結合在一起，它希望鍛煉射箭運動員一項極其重要的素質，即注意力。注意力是運動員心理特征與素質的主觀反映，所以在訓練過程中應該結合以下訓練方法展開。舉個例子，比如注視某一點的訓練法，在墻上掛上白板并相隔一定距離設置A、B、C 3點。首先讓訓練者全身心關注B點，直到A和C點在運動員的視野中消失。同理可訓練A點與C點集中注意力觀察。另外還可將靶子上的10環圓圈去掉，變成一點黑洞，然后讓運動員瞄準練習，讓他們更加關注缺少了10環的靶子，甚至將所有注意力都放在黑洞上，爭取將箭射入洞中。

4總結

射箭運動員的心理特征把握與心理訓練方法應用是關鍵，在訓練過程中也要嚴格遵循運動員的人體生理規律，發揮訓練方法的科學合理性，有效調節運動員的心理與技術狀態，深度挖掘他們的潛力，為他們能夠取得優異成績打好基礎。

參考文獻

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