這樣做涼菜 安全又營養

嘉寶

面對新鮮脆嫩的蔬菜，許多人會選擇生吃。專家指出，蔬菜所含營養素，例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調的破壞，生吃有利于營養成分的保存。但是，并非每一種蔬菜都適合直接生食，有些蔬菜最好放在開水里焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透后再食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。

菜花、竹筍吃前要焯一下

焯一下再吃的蔬菜分以下幾類：

第一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。

第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。

第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解后能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。

第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生。

不能做涼拌菜的蔬菜

含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。

扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。

豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。

鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素不可食用。吃干木耳時，烹調前宜用溫水泡發，泡發后仍然緊縮在一起的部分不宜吃；干黃花菜用冷水發制較好。

生熟都吃對身體更有益

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。

比如，蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陽虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。

比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。