自制燒烤，這樣吃才健康

張昕

一到夏季，很多人便開啟了自助燒烤模式。營養專家提醒大家，燒烤已被世界衛生組織評選為十大垃圾食品之一，吃燒烤的毒性等同吸煙。所以，燒烤時應謹記一些健康原則，且不要頻繁燒烤。

健康原則一：均衡搭配好食材

一般燒烤的食材是以肉和蔬菜為主。國家高級公共營養師杜冬梅說，大家在進行食材選擇時，不妨選擇一些五谷雜糧，諸如玉米、紅薯、山藥、芋頭等。當然低脂肪的海鮮也是選擇對象，前提是對海鮮不過敏。

在選擇蔬菜、水果時，可以選擇搭配一些抗氧化的果蔬，如茭白、甜椒、大蒜、洋蔥、青蔥等，這些蔬菜具有相當高的抗氧化物質及特殊的氣味，能使體內排除致癌物質的酵素活性增加，減少罹患癌癥的幾率。

另外，吃烤肉的時候還可以滴一些檸檬汁，或者用生的綠葉菜裹著烤肉吃，可以降解烤肉的致癌物。在吃完燒烤之后，還可以吃一些抗氧化的水果，獼猴桃就是不錯的選擇。

健康原則二：準備一些燒烤工具

大家吃燒烤一定會吃到肉類，而肉類只要接觸到燒烤炭的時候，就會產生一種致癌物質，所以，最好事先準備一些錫紙，讓肉類不直接接觸燒烤炭。

健康原則三：剛燒烤好的食物不要急于吃

因為吃過燙的食物會傷到我們的食道、喉嚨，長期如此，非常容易引發食道癌、喉癌，所以，不要吃過燙的食物。

健康原則四：控制攝入量

如果是晚上吃燒烤，那么早餐和中餐可以少吃一點，因為一般吃燒烤大家都會吃的比較多，這樣就會攝入超量的食物，容易發胖，所以吃燒烤時要控制攝入量。

健康原則五：合理搭配飲品

建議大家在吃燒烤的時候少喝啤酒，因為酒類促進血液循環，會加快有毒物質在體內的形成，最好配上溫熱的大麥茶或綠茶，能解膩、保護腸胃。

【溫馨提示】

幾點禁忌需牢記

1.切忌用木炭烤肉：木炭燃燒的煙霧中，含有傷害心肺功能的懸浮微粒與致癌物——多環芳香烴，此種物質會引發基因或染色體突變，而且木炭中含天然氯，可能燃燒出二惡英，對人體不利。

2.不用鋁箔紙時，切忌烤五花肉或是肥肉：因為當油脂滴在木炭上時，會使木炭溫度更高，產生的熏煙中含有多環芳香族的化合物，這些化合物具有致癌危險性。

3.最好不選魚類，尤其是魷魚或是魚干：有研究發現當烹調的溫度超過攝氏250度時，魚肉中會有致癌物質（異環胺）出現。

4.忌調料多樣過量：醬料方面，最好不要邊烤邊刷烤肉醬，以免攝入過多的鹽。肉類可以先腌再烤。扇貝等海鮮，可不放醬汁，直接加些蒜茸烤味道更好。

5.海鮮類烤久些：碳烤生耗、烤扇貝是目前最流行的海鮮燒烤吃法，但其最不安全的地方就是外熟里生。所以，吃烤海鮮，應盡量烤得久些。吃時最好搭配蒜和芥末，有殺菌作用。