睡眠衛生與心身調節

呂彬

根據統計，失眠患者中有高達40%的人屬于精神疾病相關的失眠。

失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質，除了擔憂生活中的各種事務，最典型的心理現象就是對睡眠的預期焦慮，經常擔心自己今晚睡不好，又過度擔心沒有睡飽及造成的后果。

其實，不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是“過度清醒的心身狀態”。所謂過度清醒的心身狀態，就是就寢時間到了卻無法入睡，整個人還處在白天的活躍狀態。

要調整自己的心身狀態，在就寢前呈現最佳“預備入眠”狀態，就有賴于睡眠衛生和放松訓練。

建立睡眠好習慣

睡眠衛生講的是一個在生活中人們可以做到的睡眠保養守則，主要在于強調人們如何和生活中許多的環境因子互動，來讓自己的睡眠狀態更好。

1.睡前4個小時避免食用刺激性物質。咖啡因是一個常見影響睡眠的物質，而許多食物中含有咖啡因，如咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等，由于咖啡因的效力常持續數小時，睡前4個小時內就不要再攝取含咖啡因的食物。尼古丁為刺激性物質，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。至于酒精和前面兩者不同在于，酒精一開始可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。另外，盡量別空腹睡覺，也別吃太飽。

2.傍晚運動。適當的運動量以及正確的運動時間，有助于睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運動想讓自己趕快睡著，殊不知激烈的運動會讓自己處于亢奮的狀態。所以，要在就寢前至少兩個小時完成運動。較理想的運動時間可以定在傍晚左右，進行有氧運動，至少30分鐘。

3.噪音、溫度、光線、床。臥室宜安靜，溫度合宜不要太熱，不需要太明亮，而如果是有輪班需求者可以試著拉上窗簾或是戴眼罩阻隔光線；至于床鋪的環境，原則上軟硬的程度可以看個人喜好。

學會放松訓練

放松訓練的目的在于降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫助逐漸入眠。在睡覺前1～2小時就要結束工作。可以做一些放松身心的事情，如聽輕音樂、整理床鋪，準備睡覺。這樣規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣，再配合放松活動，作為睡眠前的準備。

放松方式中包含了漸進式肌肉放松、腹式呼吸等幾種較常見的做法。這些方法的目的是讓人能夠得到放松，只要找到適合的方式，就持之以恒地執行，讓放松成為自己的一個習慣。

1.肌肉放松：學習肌肉放松，首先要學會體會肌肉緊張時的感覺。因此，該階段的訓練內容包括收縮肌群，注意體會其緊的感覺；再放松肌肉群，體會松的感覺。練習時要平靜、緩慢、不要急躁，選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關節、肩膀、軀干、腳，直至自己能夠感覺出每一個肌肉群產生的緊張，然后緩慢地放松，去體會放松的感覺。一般來說，每一個部位收縮約5秒，放松約15秒，但這只是一個約計的時間，千萬不要因過度注意計時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張，注意體會緊張感，然后放松。

2.腹式呼吸：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經系統，有助于放松、安定神經，首先讓自己處于坐著或躺著的輕松位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進來了，接著再緩慢平穩地吐氣，如果注意到有些不舒服或頭暈，可以改變一下呼吸的頻率或深度。注意腹式呼吸的目的是放松，如果注意到自己呼吸完沒有很舒服，可能需要注意是不是肌肉緊繃，或是呼吸的次數深度需再做些調整。

累積睡眠債

睡眠衛生與放松訓練能夠幫助睡眠的原理，就是依靠調控睡眠的三大系統。失眠時，應該“累積睡眠債”，所以白天不宜躺床，要創造睡眠債，要在合宜的時間運動，如此“開源節流”便能創造理想的睡眠債。此外，失眠時也要“校準生理時鐘”。很多失眠患者為了能“早一點”入睡，刻意提早上床時間或是賴床補眠都會搞亂睡醒的節奏，撥亂生理時鐘。所以，失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。

失眠時更要能降低“清醒系統”的活性。失眠并非睡前才開始，失眠其實是一個24小時的病。失眠的人睡眠嚴重不足但卻又睡不著。因此，失眠可以視為是一個“過于清醒”的病。過于清醒造成睡意與清醒間的翹翹板兩端無法切換、僵持不下而造成失眠。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度，而睡不著時卻又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。因此，睡前要練習放松，而睡不著時也不要硬躺，等到有睡意時再回去躺，這都可以有效緩和清醒系統的活性。

失眠是個常見的困擾，多數的失眠只是冰山一角，需要仔細的診斷方能對癥治療。長期失眠的患者，往往會造成后續更嚴重的情緒、內分泌、心血管系統的問題。因此，短暫失眠患者平日應多運用睡眠衛生與放松練習保持好睡眠，而慢性失眠的患者則須盡速尋求專業醫師的協助，以保安康。

認識睡眠結構

睡眠其實并非一覺到天亮，人類的睡眠依據腦部活動的狀態分成非快速動眼期（又分為第一期、第二期、第三期、第四期）以及快速動眼睡眠。從入睡開始的階段一到階段四，是一個由淺入深的睡眠狀態，此時的生理機能和意識功能會漸漸消失。接著會進入到快速動眼睡眠，此時的睡眠會伴隨著間歇性的快速動眼和做夢的經驗。

以上被稱作是一個周期，而一整夜的時間可能包括了4～5個的周期。所以，如果睡眠結構出現的時間、順序和平常有落差，就暗示可能有了某種疾病或睡眠障礙。如在憂郁癥活躍時，患者會有快速入夢的狀況。值得一提的是，階段四深睡期會隨著年紀的增長而減少。

認識睡眠系統

調控睡眠的三大系統：睡眠債、清醒系統、生理時鐘。

1.睡眠債：每個人每天如要啟動睡眠，一定要累積足夠的睡眠債。正常的人經過一整天的工作，睡眠債會隨著時間慢慢累積，等到了睡覺時間恰巧達到最高點，而啟動睡眠。

2.生理時鐘：每個人每天會在固定的時間起床和就寢，這部分的調控和體內荷爾蒙有很大關系，已知的是在睡覺前，身體就會開始逐漸分泌褪黑激素，到半夜4～5點鐘時達到最高峰后，血中濃度開始下降。搭配著褪黑激素日夜的循環機制，身體的中樞體溫、可體松等重要生理機轉也進行著日夜交替更迭的循環。

3.清醒系統：當人類遇到危險或緊張時，清醒系統作用即在于抵抗睡眠系統的作用而維持清醒。但是，要睡覺時也必須能夠將清醒系統活性降低以幫助入睡。睡意與清醒就像蹺翹板的兩端，此消彼長，互相搭配唱和。

如果因為一些內外的因素，例如疾病或老化而破壞睡眠結構，或造成調控睡眠的三大系統功能不彰，就會造成“失眠”。

失眠是被用來描述自己睡眠不佳的一個形容詞，除了有人抱怨“睡不著”之外，其實還可以分成不同的問題來看。失眠的癥狀可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽等。一般心身科或診間常見的失眠主訴，不外乎以上四種。

由于失眠是一種主觀的感受，背后有相當多可能的病因，需要仔細地區分判斷，方能找到根本的原因，對癥治療。基本上，失眠依照癥狀是否超過一個月，分為“暫時性失眠”與“慢性失眠”。當慢性失眠已經影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟與疲倦時，應該要找出真正的致病原，不宜盲目地服用藥物，治標不治本。