高校健美課開展核心力量訓練的思考

劉琪

摘要：健美操是集舞蹈、音樂、健身于一體的體育項目，它可以在一定程度上強健身體、改善形體、愉悅身心、陶冶情操。近些年來，健美課普遍應用于大學體育課程體系中并受到了廣大師生的青睞。本文，筆者通過對高校健美課的核心力量訓練進行思考、分析，得出了以下教學策略，以期更好地指導高校健美課教學的開展。

關鍵詞：高校；健美課；核心；力量訓練

核心力量訓練是健美課中的關鍵部分，它主要是利用科學的肌肉與力量相結合原理，通過增強學生的核心部位力量和深層肌肉群來提高身體的協調性、穩定性、靈敏度。在生活中我們會發現凡是姿態優美，身體控制力和平衡力比較強的人大都受過很好的核心力量訓練。在健美課中開展核心力量訓練不僅可以豐富教學內容，讓學生從中得到很多收獲，還可以降低在運動中受到傷害的概率，保障學生的安全。因此，在高校健美操中開展核心力量訓練意義重大。

一、設定教學模式，注重高效教學

教學模式是開展教學的基礎，它能夠通過理論依據、教學目標、操作程序、實現條件、教學評價這五個因素來從整體上把握教學活動以及教學過程中各要素之間的相互關系，從而提高教學質量，實現高效教學。核心力量訓練主要是肌肉的訓練，肌肉是最人們重要的神經控制部分。在訓練的時候教師只有掌握好訓練的時間與力度，才能讓學生最大限度地減小運動傷害的機會，讓學生在健美課上收獲更多，提高教學質量。因此，對于高效健美課的核心力量訓練來說，尤其要設定好教學模式，制定好合理、可行的核心力量訓練方案。

例如，高校教師在開展健美操核心力量訓練之前可構建這樣的教學模式：首先由教師要在健美課上示范本節課要學的動作，講解動作要領以及應該注意的地方；在教師傳授給學生相關動作后由教師帶領反復練習，爭取大部分學生能夠掌握到動作要領；其次，教師可以組織學生進行小組自由練習，讓小組成員互幫互助；再次，學生自主開展核心力量訓練，教師學生中間巡視指導，幫助學生糾正錯誤的動作；然后，學生針對自己在訓練中出現的錯誤反復操練，直到錯誤完全改正過來；最后由教師對本節課的練習進行評價，指出一般性的錯誤和大家都應該注意的地方。

二、明確練習手段，由易到難訓練

核心力量訓練是一個由易到難循序漸進的過程，教師在健美課上開展核心力量訓練的時候一定要明確練習的手段，由易到難地訓練，科學地訓練。核心力量訓練主要包括以下四個練習手段：其一，徒手力量練習。這種練習適用于初級階段的學生，它不需要借助任何機械器具，僅僅靠單人力量就可以完成。學生通過徒手力量練習可以深刻地體會到核心肌肉群的力量以及能有效地控制自己的身體，增加穩定性。其二，非穩定狀態下單一機械的練習。這種練習主要是通過單一的機械來使學生軀干部的深層肌肉進行運動，保持正確的運動方法。其三，非穩定下的綜合器械練習。這種練習最關鍵的地方是學生在軀體處與不平衡的狀態下進行的。其四，非穩定狀態下的負重力量練習。這是一種可以通過自己調整身體狀態來達到肌肉系統平衡與協調的練習方法。

例如，教師在健美課開展核心力量訓練之初的時候可以選擇用站立提膝、俄羅斯回轉、卷腹、側臥剪刀腿、仰臥頸部運動等徒手力量練習的手段來讓學生熟悉并開始適應核心力量的練習。

三、結合輔助訓練，發揮各自優勢

力量訓練是一種通過重復，有節奏的操作練習來改善肌肉群力量、耐力、形狀的運動形式，其中核心力量訓練和輔助力量訓練都具有一定的優勢，可以幫助學生提高身體的協調性、穩定性、靈敏度，保證健美操中的單個難度動作或者整套健美操完成的質量。由于學生在運動中所表現出來的力量往往會受到其他一些身體素質的限制，完成一個動作的時候需要身體上多個部位的相互協調與配合，在練習中，隨著力量訓練的開展，學生會逐漸產生疲勞，這種疲勞會對力量、耐力、柔韌等造成一定的影響。輔助力量訓練可以重點發展健美課核心力量訓練中所需肌肉比較薄弱的地方和主要發力肌肉以及避免因為疲勞所帶來的的不良影響，繼續訓練肌肉。因此，教師在健美課上開展核心力量訓練一定要結合輔助力量訓練，發揮它們各自的優勢，取得更好的訓練和教學效果。

例如，在健美課核心力量訓練時有一個抓舉動作。這個動作主要考察的就是學生的力量、速度、協調性、靈敏性，要求學生要在最短的時間內使勁發力并轉入下蹲姿勢。當學生在發力上有一定的困難時，教師可以在核心力量訓練的基礎上選擇結和常規力量訓練，教學生高抓甚至直腿抓，這種方式不僅可以減少“在最短時間內轉入下蹲”這個動作對身體協調性的要求，還可以滿足對力量和速度的要求。

總之，核心力量訓練是高校健美操訓練中不可或缺的因素。學生通過核心力量訓練鍛煉的出強有力肌肉群對身體姿態，運動技能都發揮著巨大的穩定和支撐作用。高校教師在健美課上開展核心力量訓練的時候一定要設定教學模式，注重高效教學；明確練習手段，由易到難訓練；結合常規訓練，發揮各自優勢，從而激發學生的學習興趣，提高參與熱情，為他們以后的體育鍛煉打下堅實的基礎。

（作者單位：蘇州大學體育學院）