壘球投手上肢力量的綜合訓練方法

張永會

摘要：在壘球運動中，投手是一個隊伍的核心，投手的水平高低直接關系到比賽的勝負，一個好的投手能遏制住對方的進攻，從而幫助隊伍取得比賽的勝利，所以一個好的投手對于一支隊伍是至關重要，投手投球能力越強，則對進攻方的控制能力越強，投手投球中，運用肩臂力量較多，一旦肩臂受傷，很可能導致投手生涯的結束，所以上肢力量對于保護投手的肩臂起著很大的作用，本文通過專家訪談法，文獻資料等方法，總結出一套關于投手上肢的訓練方法，達到投手提高上肢力量，避免受傷的目的，希望能給初學者以及基層壘球投手運動員些許借鑒。

關鍵詞：壘球；投手；上肢力量

壘球運動起源于美國，是由棒球運動演變而來，為了與棒球有所區分，在1933年正式命名為“壘球”，壘球運動傳入中國較早，開始時是作為學校體育課內容，1933年舊中國第五屆全國運動會將女子壘球正式列入比賽項目。至今女子壘球在國內開展較為廣泛，目前我國從事專業的壘球運動員從十年前的300人左右已增至幾千人，參賽隊伍也在不斷增加，目前在天津、北京、遼寧、上海、江蘇、廣東、河南、四川，甘肅，解放軍等地都有專業的壘球隊，每年我國也有壘球的錦標賽，聯賽舉辦。中國女壘層多次在國際比賽中獲得佳績，在第11-13屆亞運會冠軍，在1996年第二十六屆奧運會比賽中獲得亞軍。

一、研究內容

本文以各專業隊投手訓練組為研究對象，總結出一套對投手上肢力量行之有效的方法，提高壘球投手上肢力量為研究內容，通過柔韌，各種力量訓練方法，提高上肢力量，投球水平，避免損傷，延長投手的運動壽命。

二、研究方法

（一）文獻資料法

利用中國期刊網（CNKI）網絡資源查閱壘球的相關文獻，利用圖書館資源查閱有關文獻，獲得理論知識得到啟發借鑒、明確研究方向、形成研究思路。

（二）觀察法

通過觀察中國國家壘球隊投手組訓練的方法以及壘球聯賽中的優秀投手訓練的方法、手段做出整理。

（三）專家訪談法

訪問有關棒壘球學者專家以及部分專業隊教練，對課題研究中的疑難問題進行探究，利用專家的知識經驗對問題做出判斷、評估和預測。

三、結果與分析

（一）壘球投手投球上肢技術分析

對于壘球投球動作，我國先后經歷了四個階段，分別是“后擺式”，“八字式”，“弓式”，“環繞式”，“后擺式”在我國壘球運動初期運用的比較多，

隨著壘球運動技術的不斷發展，投球的技術也從單純的“后擺式”逐漸過渡到了“環繞式”，目前“環繞式”還是我國壘球投手使用最多的投球方法。投手所投出的球速度、變化、準確性都有了明顯的提高，但投手的手臂擺動幅度也越來越大，隨著幅度的增加，對投手肩臂的柔韌性、力量要求更加嚴格，如果投手上肢力量不能保障，投手肩部容易受傷，肩臂受傷嚴重，很有可能導致一名投手職業生涯結束，而培養一名優秀投手是非常困難的，如何防止投手肩臂受傷，就要加強投手上肢力量訓練，增加肩臂力量同時還要注重肩部柔韌性練習。

（二）壘球投手上肢力量綜合訓練方法

在我國壘球投手專項訓練中，一般都采用大力量器械形式訓練方法，但在國外先進的壘球投手上肢力量訓練中，而更偏向于對小肌肉群力量訓練來輔助大力量器械訓練，實踐證明這種綜合式的訓練方法效果明顯好于單一性大力量訓練，國外先進的棒壘球訓練理念崇尚小肌肉群訓練的同時，更注重關節柔韌性的訓練，通過實踐證明，柔韌性訓練對運動員的肩臂有著很好的保護作用，使肩臂擴展角度加大，使投球動作更加舒展有力。

1.自身力量對抗訓練方法

（1）俯臥撐。雙手放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來下降身體，胸部距離地是2到3厘米距離左右；然后，馬上用力撐起，回到起始位置。能夠更有效鍛煉二頭肌。

（2）直臂靜力。雙臂平伸，保持靜止動作，直到無法忍受，該動作能增加肩部肌肉群力量，也是治療肩部損傷常用的有效方法。

2.小器械力量訓練方法

小器械訓練指重量不大的啞鈴訓練，也是針對上肢各個肌肉群的訓練，小器械訓練本著重量小次數多的原則，具體重量根據自身能力而定。

（1）小臂屈伸。雙手各持啞鈴，自然下垂，雙臂緊貼身體，大臂保持不動，小臂向上與大臂合攏，如此反復。

（2）俯身上提。屈伸前撲，雙手各持啞鈴，雙臂自然下垂，一臂提啞鈴至肩高，另一臂保持不動，兩臂交替進行，也可以兩臂同時進行。

（3）負重轉肩。手持啞鈴放于身體兩側，然后雙臂側平舉，肩部做向前翻轉，和向后翻轉的動作，翻轉動作越慢越好，翻轉20次一組，做4-6組。

3.橡皮筋訓練方法

橡皮筋訓練方法主要是倚靠橡皮筋自身的彈性所制造的阻力來進行訓練，訓練的強度完全取決于橡皮筋的松緊程度，建議20-30一組，每次訓練4-6組，但具體實施還要根據自身能力進行。

（1）肩部內側拉伸。將橡皮筋一端固定于圍網，固定端盡量保持與受訓人員手臂一致高度，練習時手持皮筋另一端，肘部彎曲90°。練習初始，手臂至于傳球位置，肘部伸直直到小臂橫過身體。只依靠肩部力量將皮筋拉至橫過身體直至還原。兩臂依次進行練習。

（2）模仿投球動作。將橡皮筋固定一端，手持另一端進行投手投球動作模仿，由投球準備姿勢開始，完成跨步，手臂后擺做投球的動作。

4.肩部柔韌性訓練方法

大量訓練就會造成肌肉僵硬、酸痛，實踐證明，柔韌性的練習，可以增強肌肉的彈性，增加肌腱韌帶的韌性，肌肉的延遲性疼痛也能得到有效的緩解，能很好防止運動損傷的發生。

（1）背拉操。雙腳平行站立，將兩臂一字型伸展，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘，右手在背部去抓左手，或者去抓左手握著的毛巾，試圖讓雙手靠近并縮短距離，隨著練習的增多，肩胛、手臂逐漸靈活，最終練習目的能雙手在背后輕松直接相扣，練習方便，效果明顯。

（2）反臂體前屈。原地站立，兩腿并攏伸直，兩臂伸直，雙手在背后拉握。身體前屈，胸部盡量貼近大腿，兩臂隨身體前屈而后伸下振。可由同伴加力位肩。

四、結論與建議

（一）結論

對于壘球投手，肩臂的保護及其重要，對于提高球速來講，需要的是整體的技術動作，上下肢等協調發力，但最容易受傷的就是上肢，因為上肢的肌肉群相對比較薄弱，所以一個好的壘球投手要想增加自身的運動壽命則必須保護好自己的肩臂，本文通過查閱資料走訪專家，總結出對于保護肩臂提高球速的上肢綜合訓練方法，但本文所總結的是最適合我國壘球投手使用的一些方法，并且對于上肢的小肌肉群的訓練起到了良好的作用，通過實踐證明，上肢小肌肉群的訓練目前在國外投手專項力量訓練中是最常用的訓練方法，輔助做肩臂柔韌性的訓練，從而起到增加力量，提高球速，減少損傷的作用。

（二）建議

建議各個隊伍在以后的訓練中，在大肌肉群訓練的基礎上，配合小肌肉群的訓練，以橡皮筋，輕啞鈴，自身對抗性力量訓練為主，增強關節和小肌肉群的力量。并建議我國投手專項訓練加大對柔韌性訓練的重視程度，現如今，國外的高水平訓練中認為，柔韌性的訓練不僅僅是起到放松整理的作用，通過有效的柔韌練習，能增加肌纖維的長度，使投球動作更加舒展，達到保護上肢，提高投手投球能力，并希望本研究能在壘球投手上肢訓練中起到借鑒的目的，更好的為我國壘球投手訓練貢獻一份微薄之力。

參考文獻：

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（作者單位：天津體育學院新校區）