對青少年網球專項力量訓練的思考

王敏

網球運動本身具有對抗性強的特點，對體能和力量的要求非常高，堪稱球類運動中馬拉松。網球運動的力量訓練是根本立足點。良好的身體素質是青少年學習網球運動的基礎，同時也是保障水平正常發揮的重要因素。力量訓練可以幫助青少年避免在場上受傷，提高場上的表現力，提升身體力量和協調性，增強骨密度，提升自我形象和自信，降低潛在的受傷風險，可以加強肩部旋轉肌群的力量與靈活度，保持肩部力量平衡。使用科學的訓練方法和手段，輔助培養和指導青少年的意志品質，進行科學的、量力而行的力量訓練。

一、網球運動員需要的體能素質

網球運動的特點是由許多個短時間的劇烈運動和休息，比賽時間長短不可定，且運動員必須多次快速移動，要具有爆發力和對體能良好的控制，網球運動員不僅要在反應和速度上占優勢，還要進行身體訓練。

網球運動要求對運動員全身肌肉的協調和快速收縮，將地面的反作用力通過踝關節、膝關節、髖關節到達軀干和上肢，傳遞到球拍，最終實現快速擊球。網球運動不止需要爆發力，還需要身體各部位的協調合作。

青少年有自身特殊的生理特征，在進行網球力量訓練時，需要考慮青少年正在處于生長發育的關鍵時期，對青少年的行為，在進行力量訓練時要相應作出對策。要顧及青少年力量較小的事實，力量訓練量力而行，不可操之過急，揠苗助長。

二、青少年學習網球時的力量訓練注意事項

（一）結合網球運動和青少年生理特性，開展力量訓練

身體素質直接影響到運動員的技術水平，是掌握各項技術的基礎。青少年學習網球運動，其訓練過程不可能繞過力量訓練。在制定力量訓練計劃時要有一個整體的觀念，長期訓練計劃和短期訓練計劃都要重視力量訓練，采用合理的訓練方法不斷提高青少年的肌肉力量，考慮到在不同時期發展相應部位的力量，把握相互間的比例關系，全面均衡的提高青少年的身體素質。

（二）針對青少年精神旺盛，但是小動作過多的情況

青少年處于生長發育期，神經系統控制不平衡，神經興奮占優勢，神經控制則比較薄弱，因此青少年常有小動作過多、動作不協調的問題。教練和家長要正確看待青少年的這種行為，這是這個年齡段特有的正常生理特點，加以正常引導，集中青少年的注意力，比如通過游戲和比賽的形式，達到訓練目的。

（三）針對青少年骨骼發育不完全容易彎曲和變性的問題

青少年的骨骼易彎曲和變形，家長和教練員要注意讓孩子養成正確的身體姿勢，坐行要求挺胸抬頭，步態要左右勻稱，背包注意左右輪換。因為網球運動結構具有非對稱性特點，易導致青少年高低肩、長短腿，要注意身體的全面訓練，檢查肌力前后平衡和左右平衡，強化弱側。青少年椎骨未完全骨化，長骨還存在骺軟骨，如果負荷較大，易導致脊柱變形、腿型異常、髖骨移位、足弓下降等，依據青少年的年齡予以不同程度的力量訓練，10歲以前不宜進行負重訓練，可以進行抗自身重力練習，12歲以上可以抗彈力帶練習，15歲以上可以采用較大重量練習，16歲以后再來發展青少年的力量、速度和協調性，就已經錯過了身體素質的發育敏感期，很難再次提高身體素質和技術。家長要注意膳食促進骨發育，給青少年多食用含鈣和磷豐富的食物。

（四）針對運動負荷問題

運動負荷是指人在做練習時所承受的生理負荷。鍛煉時運動負荷小，則達不到鍛煉的目的，運動負荷過大，可能會影響青少年發育，有損健康，容易導致脊柱變形、腿型異常、髖骨移位、足弓下降等等。有些教練員安排的力量訓練強度過大，超過了青少年的運動負荷，會對青少年的健康造成不可逆的影響，違背了體育精神和鍛煉身體的初衷。可以從自身體重開始訓練，以自身的體重為主體，著重鍛煉如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、深蹲等等，避免舉重越過頭頂或舉起比自身重量重的物體，避免超出負荷。

（五）如何把握訓練敏感期

青少年網球訓練的敏感期是指特定能力和行為發展的最佳時期，其中力量訓練的最佳時期是13-15歲。家長和教練員要把握訓練的敏感期，讓青少年的體能訓練達到一個較好的效果。敏感期并非一成不變，而是根據青少年的運動經歷、生長發育快慢等因素，因人而異。

三、網球專項力量訓練具體方法

網球發力的部位是以下肢為主，速度和力量是從下往上疊加，形成一個完整的動力鏈條。青少年如果動作不標準，以上肢為主發力，容易形成“網球肘”。要糾正青少年上肢用力過度的問題，采用正確的發力方式，以下肢為主發力。

網球運動損傷問題。網球是一項有氧運動，力量訓練是要使肌肉強大到支撐高強度、長時間的訓練和比賽。在開展專項力量訓練之前，需要對青少年的姿態和運動模式進行動靜態的評估，了解青少年自身特點和生長發育情況再進行力量訓練。

在網球力量訓練過程中，要注意到：不同部位肌肉力量的發展，根據網球運動競技的特點，在發展大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要重視小肌群、遠端肌群和深部肌群的力量訓練。選取有效的訓練方法，規范明確正確的動作要求。

訓練中負荷適中，逐漸提高負荷量，不可一蹴而就。不同力量訓練注意交替進行，重復訓練注意組間休息。力量訓練完成后注意休息，負荷與恢復交替進行，使用積極措施消除肌肉酸脹感，以減少能量消耗，保持肌肉彈性。

青少年要根據自身年齡、性別、生理條件制定訓練計劃，區別對待差異。年齡小的，不要采用過多超負荷訓練，可以多采用伸展和彈跳練習，克服自身負荷量以進行速度性的力量練習。在速度練習中，不要注重負荷量，多采用重復次數和提高相對力量的方式，對提高網球技術很有益處。

力量訓練要與柔韌性練習相結合，促進動作的準確、美觀和有力。動作的好壞要由效果和協調性來衡量。在力量訓練中，要使肌肉的力量要達到良好的效果，必須結合肌肉的彈性、關節的柔韌性進行訓練。在選擇訓練方式時，要分清肌肉或肌肉群是以近固定為主，還是以遠固定為主，根據肌肉固定的遠近來選擇輔助性訓練方式。

具體來說，在練習開始前先慢跑兩分鐘熱身。動作一組一組做，動作之間可以間隔休息。每組動作中要一個接一個做，既不要負荷過重，也不要急急忙忙敷衍了事。在做完一套后可以選擇其中的薄弱項目加強練習，開始的練習強度可以小，適應后可以逐步增加。其中，俯臥撐可以增強上肢力量，面向地面，用雙手手掌和腳尖撐地，注意挺直背部，反復練習。平行側平舉可以增強肩部力量，右腳向前邁出一小步，把橡膠繩中點踩在腳下，手從腰部位置向兩側平行提升到與肩同高，堅持一秒鐘，反復練習。元寶收腹可以增強腹部內側和外側肌肉群，提高擊球威力，曲膝向后躺在地上，左腳踝搭右膝，頭部慢慢向上，手給予支撐，右肩向左膝靠近，慢慢復位，反復練習。單臂拉背可以增強后背中部和肩肘的力量，利用橡膠繩，，一腳踩住，同側手臂抓住橡膠繩垂直上拉，空出的手支撐在椅子或矮桌上，復位之后換另一側，反復練習。單臂側平舉可以防止肩肘扭傷，提高肩部肌肉強度，增強反手擊球威力，利用橡膠繩和椅子或矮桌，手臂向側面提拉，直到與地面平行，復位之后反復練習。挺胸提拉可以鍛煉肩部肌肉，提高反手、發球和過頂球的威力，雙腳踩住橡膠繩，雙手各執一端，垂直提拉直到肘部達到耳朵的高度，保持住，復位，重復練習。

四、結語

青少年在進行網球運動的力量訓練時，一定要根據青少年生長發育期的生理狀況，制定科學合理的力量訓練計劃，量力而行，注意不要負荷過重。為青少年學習網球，提高身體素質，培養堅定的意志品質起到重要作用。

（作者單位：青島市天泰體育場）