中短跑放松技術的作用和訓練方法分析

王修旻

摘要：短跑放松技術是田徑訓練中常見的一種訓練模式，通過該項技術能有效的提升運動員的肌肉能力，保持運動員始終處于最佳的運動準備狀態之中，目前該項技術已經成為田徑訓練項目中的重要組成。本文從運動員的角度出發，對短跑放松技術的作用還有短跑放松技術的訓練方法進行了研究。

關鍵詞：田徑訓練；短跑放松技術；訓練方法

隨著生活水平以及安定度的提升，當代人對于運動領域的關注度也在不斷地提高，反映在運動員的身上，就是訓練幅度的提升。訓練幅度的提升帶來了高額的身體運動負荷，也導致了運動員身體始終處于高度緊繃狀態之中。短跑是一個對肌肉爆發力要求很高的項目，如果不能在前期做好準備工作的話，很容易造成身體肌肉的拉傷。

一、短跑放松技術的作用

（一）提高專項耐力

短跑是一項要求爆發力和持續力的運動項目，在短時間內爆發大量的體能，會導致身體內部肌肉缺氧，釋放出大量酸性物質[1]。通過短跑放松技術能夠有效地讓身體預先處于運動狀態中，緩解肌肉的僵化，進而提高身體的轉向耐力，實驗表明，短跑放松持續時間越長，放松效果和耐力提升效果就越好。

（二）節省體能消耗

在短跑過程中，人體肌肉爆發的主要能量是來自于三磷酸腺苷，用過對其分解為人體短時間內提供大量能量，但是人體中常規儲備的三磷酸腺苷，只能夠滿足兩秒鐘的爆發。因此為了保持短跑過程中適中處于高速狀態，就需要在身體中儲存大量的氧氣參與合成三磷酸腺苷。通過短跑放松技術，能夠有效地提升肌肉內的含氧量，讓身體肌肉大量的吸收氧氣，提高轉化能力，從而達到節省體能的目的。

（三）提高動作標準

在短跑過程中，除了身體的爆發力、持久力以外，標準的跑步姿勢也是短跑的關鍵。通過短跑放松技術，能夠讓運動員在短跑過程中不斷地活動肌肉，提高對于身體的協調能力，在進行短跑的過程中，身體就會形成一種本能的記憶，自然而然的完成對短跑動作標準的掌握。

（四）幫助調整步調

在比賽之前進行短跑放松技術，能幫助運動員更好地掌握自己的身體狀態，調整出最適合自身的短跑步幅步調。通過短跑放松技術，能使肌肉以及關節獲得拉伸，從而達到提高步幅的目的，在相同的步調下，步幅增長就意味著速度的加快[2]。

（五）改善肌肉使用

短跑前期的放松技術還能夠有效提升肌肉使用的效率，首先是對能量的轉換，通過短跑放松技術減少額外的動作消耗，增加動作的節奏感。其次是增強肌肉的收縮幅度和收縮力量，肌肉越放松，能收縮出來的力量就越強。

二、短跑放松技術的訓練方法

（一）柔韌練習

柔韌訓練能夠提高關節的靈活度以及肌肉的收縮性能，一般在短跑放松技術中心使用的柔韌訓練主要有三種，一是繞環練習，能夠規范手臂擺動的幅度，更好地為跑步蓄力。二是壓腿練習，能讓腿部肌肉和關節得到最大的拉伸，提高步幅。三是擺腿練習，能有效提升肌肉的靈活度，在跑步中提高步調。

（二）力量練習

力量練習，特別是腿部的力量練習是一個短跑運動員爆發力和持續力的關鍵，在進行力量訓練的過程中，應該注意不能讓肌肉始終處于緊繃狀態，而是不斷地切換狀態，提高肌肉力量的同時也提高了肌肉的收縮能力，保證腿部肌肉能夠在瞬間爆發出巨大的能量[3]。常規的腿部力量訓練主要有快速跳深、負重蹲跳等，要對大小腿及肌肉進行充分鍛煉。

（三）多項跑步練習

跑步訓練是短跑放松技術的主要訓練方法，一般較為常見的跑步方式有以下幾種：1.中速跑，能很好地放松肌肉，提高跑步動作標準度。2.跑格，主要是為了掌握跑步的節奏，增強對步幅步調的掌握。3.大步跑。能夠有效地打開大腿肌肉及關節。其他還有慣性跑、彈性跑、往返跑、助力跑、變速跑等，各自有著不同的側重范圍，可以根據運動員的狀態選擇性進行。

（四）輔助練習

輔助練習主要是對上身肌肉和身體的放松，跑步雖然主要是依靠下半身的力量，但實際上需要全體肌肉的協作，才能更好地提升短跑效果[4]。輔助練習的作用就是提高上部與下部肢體的協調度，讓整個身體都處于運動狀態中。

（五）心理素質的培養

心理素質也是短跑放松中的重要組成部分，簡單的來講，如果運動員在短跑過程之前心理處于緊張狀態，那么他的肌肉也就會處于緊繃狀態，進而會導致身體協調性降低、動作變形等一系列問題，因此在短跑放松技術中還需要對運動員的信息素質進行培養。

三、結束語

從上文的敘述可以看出，在田徑訓練中應用短跑放松技術，不但是在物理層面上對運動員的身體進行訓練，還包括了對運動員的心理素質的培養。因此在進行運動員的田徑訓練過程中，應該重點進行短跑放松技術的訓練，保證運動員身體素質保持良好，始終處于最好的備賽狀態。

參考文獻：

[1]劉利君.放松技術在短跑中的作用及訓練[J].考試周刊，2011（13）：165-166.

[2]王健.影響短跑放松的因素及訓練方法的研究[D].武漢體育學院，2006.

[3]呂青，靳繼承.短跑放松技術的作用及其訓練方法[J].北京體育師范學院學報，1998（04）：44-46.

[4]張勇.淺談放松技術在短跑中的作用及訓練方法[J].考試（理論實踐），2014（04）：57-60.

（作者單位：寧德市少年體育運動學校）