功能性訓練對健美健身運動的促進作用

張雪松

摘要：功能性訓練主要是通過對人體動作進行優化，對運動鏈路徑進行疏通的一種訓練方式，其解決了運動員本身的動作不對稱、不穩定等特點，提高了運動員的運動競技能力。對健美健身活動而言，其更注重肌肉形態和整體身體的協調性，通過對肌肉進行訓練增加其圍度。在健美健身活動當中，其訓練方式的單一式使得健美健身本身的訓練力量不能夠滿足人們日常生活當中的需求，因此將功能性訓練融入到健美健身當中能夠促進健美健身向多方式多方面不斷發展。

關鍵詞：功能性；訓練；健美健身；基本特征

健美健身由于其訓練的特點不同，相應的過程當中方法的欠缺會導致肌肉出現僵化、身體靈活性下降等訓練效果不完美的現象。文章針對健美健身當中存在的不足現狀及特點進行分析，并將功能性的訓練融入到健美健身運動當中，旨在將功能性訓練的具體內容融入到具體的健美健身訓練當中，提高我國健美健身的真正水平。在健美健身當中鍛煉人員可以進行多數量的深蹲，但是生活當中卻無法負重過高，因此，在健美健身當中融入功能性訓練勢在必行。

一、關于功能性訓練

功能性訓練主要重視人體的完整性運動，其具體的運動方式是為了提高運動的爆發力，注重對肌肉的訓練。其訓練遵循動態性、平穩性和平衡性，采取多個維和運動關節的實際參與程度。在功能訓練當中，人體處于不穩定的狀態也能夠及時調整，訓練當中將對損傷的預防、身體結構以及人的本體感知聯系起來，控制運動損傷的發生，提高訓練的質量、增強體質。

功能性的訓練并不是傳統的肌肉孤立訓練，其依賴于人們對于身體的實際控制，提高人體協調性，旨在提高人的實際運動爆發力和身體平衡能力。此外，功能訓練注重對關節的訓練，關節的訓練是保障人體穩定性、靈活性的基礎。其中關節不穩定會導致人體動作不協調，進而產生運動損傷。例如，踝關節的穩定性較差，會對膝關節造成連帶影響，進而導致相關關節出現疼痛，引起大面積不適[1]。

二、功能性訓練特征

功能性訓練是一種現代化的訓練方法，在人體解剖結構、運動動作特征等支持下，設計整套的動作從而充分動員人體鏈式交互系統進行運動，例如在從額狀面、矢狀面、水平面等動員運動，打破健美健身訓練的單一性、高強度和大負荷的訓練模式。

（一）注重運動康復和健康

傳統的運動采用高強度長時間的訓練達到強化訓練的目的，其本身會導致運動損傷出現，縮短運動壽命。而功能性訓練倡導恢復原則，將訓練和恢復聯系起來，在競技訓練當中注重健康素質的鞏固以及競技狀態的提高。例如，在FMS測試當中，其動作準備是對動作不穩定的干預，保證訓練過程中的康復性和健康性。

（二）訓練理念的特征

功能性的訓練特征運用運動鏈的理論合理看待人體運動，其對應的人體肌肉關節組織按照時間和空間的特征合理協調活動，強化的訓練在于動作而不是肌肉，進而減少動力傳遞遺失的出現，提高訓練效率。

（三）核心區域的力量訓練

傳統的訓練當中注重人體四肢的抗阻訓練，軀干力量發展遭到忽視。功能性的訓練其鑒于核心區域力量能力在人們的運動力量產生、傳遞當中的作用，針對肌肉的力量設計不同的訓練方法，為技術動作完成奠定機體基礎[2]。

（四）練習方法和運動方式一致

功能性訓練是有明確目的的訓練內容，通過強化基本運動經濟性提高運動表現，根據運動不同、動作模式不同設計不同動作練習內容，避免單一性訓練的盲目性和低效性。

（五）重視多關節配合聯動

人的運動是多關節肌肉斜向對角線、旋轉等動作形式，功能性訓練以人體為本，注重對生物學軌跡的延續，設計多維度、多關節的訓練，減少獨立關節和少量肌肉的線形運動的單一發展。

三、功能性訓練對健美健身運動的要求

（一）結合身體素質開展功能性訓練

功能性訓練不同于傳統的健美健身要求，其能夠提高人完成動作的能力，身體素質是其動作完成的基本保障。因此，在開展功能性的健美健身運動時必須保證人體的身體素質達標。在功能性訓練下，其運動人員要有良好的力量素質和柔韌素質。例如，在一些列的功能性訓練中，軟梯聯系在于提高運動人員的靈敏性。對于靈敏素質而言，速度、力量、平衡能力等都是影響靈敏素質的主要因素。速度讓身體快速的根據指令移動，力量能保障肌肉克服阻力做功，平衡能力能夠在靜止的時候保障身體穩定。運動員有了較強的身體素質才能夠合理的開展功能性訓練，擁有較理想的身體素質能力也能夠獲得較合理的健美健身訓練效果，避免在運動過程中出現運動損傷。預防運動損傷出現是功能性健美健身訓練的重要內容，擁有良好的力量素質能夠切實保障這一重要功能實現。

（二）高度專項化開展功能性訓練

高度專項化開展功能性訓練是判定功能性訓練科學程度的標準之一，也是評價功能性訓練教練的專業化水準的相關依據。在功能性訓練當中，其功能性在專項訓練和身體訓練建立了必要的連續，讓功能性訓練發揮出自身真正的作用，從而提升訓練的效率就要在訓練的負荷強度、負荷量、訓練動作等方面注重高度專項化的訓練。

首先，功能性訓練聯系的代謝方式要和專項代謝相一致，小強度和長時間的訓練項目要求有氧供能，而大強度短時間的項目則要求無氧供能，根據實際的訓練項目選擇合適的內容。

再者，功能性訓練要求訓練動作要和動力學的特征相符合，運動員本身的活動幅度和動作關節角度要保障科學合理。

最后，功能性訓練需要和神經系統的專項性特征相聯系，高強度的神經系統興奮練習以及靈敏度練習放在功能性訓練的前端，先活躍運動員的運動氣氛，之后開展耐力性的聯系，合理分配訓練的內容[3]。

（三）對伸展練習的重視

在功能性健美健身當中人體的柔韌性直接決定了關節的活動幅度，良好的柔韌性可以增加健美健身的美感，使其可以支配動作，提升訓練的效率。伸展練習能夠鍛煉人體的柔韌性，積極發展肌肉力量，確保肌肉的爆發力和彈性，起到對肌肉的保護，降低勞損和僵硬發生，降低運動損傷發生。拉伸訓練也是開展全套專項訓練活動的準備工作。在準備工作當中利用拉伸訓練可以對訓練當中可能發生的肌肉拉傷及時預防，例如在動力聯系當中，其對肌肉柔韌性的要求較高，可以提前進行拉伸訓練，將肌肉的伸展力度拉大，保障后續的訓練穩定開展。此外，通過拉伸訓練的，還可以增加人體的運動表現力，提升健美健身的質量。

在訓練結束后，肌肉的疲勞程度較高，這個時候可以通過拉伸運動促進肌肉中代謝物的排出，減緩肌肉疲勞，使人體的能力盡快恢復，減少局部損傷造成的危害，恢復正常的關節活動能力，促進血液循環，恢復身體柔韌度。

（四）分期力量的理念融入

功能性訓練在健美健身上引用后，要吸納合理的練習手段，逐漸完善功能性的練習手段。在練習手段上，制定不同的動作結構、供能方式、收縮特點，進而合理規劃練習時間，達到互相促進的作用。運動人員在進行快速力量的訓練時，往往加入一定的耐力訓練，這種練習方式并不能要提高運動人員的快速力量。在功能性訓練的基礎上，要運用運動過程中各個因子，采用時間序列的方式提高訓練效率，融入力量訓練的理念，進而保障訓練的科學性和可靠性。

（五）對身體機能的促進作用

功能性的訓練可以切實提高身體的靈活性，提高運動的效率。實際的生活當中人們生活的技能例如打獵、攀登等都屬于生活當中應該做的；而蹲、弓步、腳踢等屬于競技類動作，是結合人體功能性的動作。功能性是一種特殊的運動能力訓練，能夠加強身體的強度，從而得到更加有效的可利用訓練方法。例如多關節練習、加速動作練習、收縮性練習等，功能性的訓練是對運動人員全身的訓練，其為運動員設計一個特殊體能訓練，使其改善身體姿勢，加強動作技能熟練度具有重要幫助。

四、結束語

綜上所述，功能性訓練在于強化人體的身體功能，通過訓練強化身體素質，在完成動作的時候充分展現出來。功能性的訓練對身體素質有一定要求，良好的身體素質能夠減少運動損傷的出現，合理的制定訓練模式和健美健身功能性進階，針對不同人員的身體素質水平制定運動健美健身項目，提升訓練的效率。

參考文獻：

[1]于冬曉.功能性訓練視角下競技健美操運動員的體能訓練研究[J].體育科技，2016，37 （4）：35-36.

[2]殷潔森.探析拉伸訓練對健身健美運動的促進意義[J].體育科技，2016，37 （1）：32-32.

[3]孫詩陽.健身健美運動體能力量的訓練方法研究[J].當代體育科技，2017，7 （5）：75-76.