運動減肥的研究綜述

王蕊 唐玉梅 許思毛

摘要：采用文獻資料法對國內外運動減肥方法進行綜述，認為中低強度持續有氧運動作為傳統的運動減肥方法，減肥效果已有大量實驗證實，但在實踐中也受到質疑和挑戰，未來應從運動強度、運動持續時間等出發，加強對不同性別、不同年齡及其他不同狀況的肥胖者運動減肥效果的系統性比較研究，以給出適合不同個體的有氧運動處方。

關鍵詞：運動干預；方法；肥胖；發展

運動是一種純自然手段，相對于其他的減肥方法，通過運動控制超重和肥胖是一項既安全又具有實效性的措施，具有其他減肥方式無法比擬的優勢。本文擬對目前的一些有關運動減肥的文獻資料做一剖析，旨在為更科學的運動減肥提供參考。

一、減肥的運動方式

（一）中低強度持續有氧耐力運動減肥

1.運動項目

有氧運動是指能增強人體吸入、輸送和利用氧氣為目的的耐久性運動。傳統的運動減肥一般采用中低強度有氧耐力運動配合適當的力量練習的方式來進行，這主要是持續中低強度的有氧耐力運動可以有效消耗脂肪來進行供能，從而達到減脂及改善血脂代謝等目的；而適當的力量練習可以增加瘦體重。有文獻總結人體和動物實驗，指出富有節奏感的有氧訓練效果較好。如快步走、慢跑、游泳等。水中運動是最有前景的減肥方式，除了游泳之外，還可以采用水中行走、水中跳躍、踢水等方式，減肥效果較為明顯。

2.運動強度

在實踐中，有氧運動的運動強度的通常以心率、最大攝氧量百分比、自我感覺來判斷。采用 50%～ 70%VO2max 或 60%～80%最大心率強度的有氧運動的減肥效果較好。

3.運動時間

當前，在進行有氧運動減肥時，每次運動持續時間的長短在學界并未達成一致意見。雖然中低強度長時間持續有氧運動有較好減肥效果，但運動持續時間的長短在不同類型的肥胖者中應該有所差異。從現有文獻來看，缺乏系統性比較研究，值得進一步深入研究。

4.減肥效果

實驗研究證實，中低強度有氧運動的減脂效果很明確，還可以調節血脂，預防動脈粥樣硬化，提高心肺功能。但是，在減肥實踐中部分肥胖者的減肥效果不佳，分析其原因，可能是由于生活節奏的加快，導致沒有充分的時間來完成長時間的中低強度持續有氧運動；另外，可能有些肥胖患者難以堅持長時間持續運動。

（二）大強度間歇運動減肥

1.大強度間隙運動減肥的可接受性

有研究采用不同運動方式健康青年男性進行運動訓練，發現在耗能相同的強度下，大強度間隙運動或較大強度耐力運動比中等強度長時間持續有氧訓練更能帶來愉悅感、更好的可接受性及耐受性。

2.減肥效果

有說法是 5 min HIIT訓練的效果等同于30分鐘慢跑，這可能是由于減肥最終是要落腳在能量消耗上，只有產生足夠的能量消耗，配合能量攝入適當減少（控制飲食），才能消耗體內多余的脂肪。

二、運動減肥的機制

（一）運動促使減肥的相關激素分泌增多

有關文獻報道：運動可使人體交感神經興奮，兒茶酚胺和腎上腺皮質激素分泌增加，胰島素分泌減少，明顯增加脂蛋白脂酶（LPL）的活性；LPL活性增加可促進運動中和運動后體內脂肪的分解代謝，使脂肪氧化釋放的熱量增加，更多的脂肪以游離脂肪酸的形式在肌肉組織中被氧化利用，并在肌肉中被消除。

（二）運動后過量氧耗

運動后過量氧耗是運動生理學的一個基本現象，運動結束后，為了彌補運動時所虧欠的氧，以及使升高的體溫、兒茶酚胺和和腎上腺皮質激素等恢復正常，運動后一段時間內的幾天耗氧量、高耗能狀態。相對于中低強度有氧運動而言，高強度間歇運動由于運動強度大，在運動后較長時間內機體都處于高耗氧、高代謝狀態，消耗能量，從而有較好的減肥效果。

（三）增加瘦體重

運動不但可以減脂，還可以增肌。運動可以促使肌纖維選擇性肥大，尤其是高強度運動能夠明顯增加肌重。增加的肌肉每天能夠多消耗能量、有效地消耗脂肪。

三、運動減肥應注意的問題

（一）節制飲食

運動是減肥的關鍵，但在運動耗能的同時，必須適當的補充能量，不可過量。只有在適當節制飲食基礎上，加強體育鍛煉，才是既能增強體質又達到減肥效果的有效措施。

（二）選擇個性化的運動方案

運動減肥要采取最佳的運動強度與運動時間組合，運動持續時間一般可用距離或者能量的消耗表示，只有運用最合理的運動時間才能取得最佳的效果，設計好每天、每周、每月的運動頻率是非常有必要的，運動減肥是持久戰，只有堅持鍛煉，按時按量運動，才能取得運動減肥的良好效果。

（三）選擇適當的減重速度

一般來講，減重速度不可過快，每月減重1～3kg 即可。但也有減肥速度較快且未發現受試對象有明顯身體不適的表現，其原因可能為：受試對象較年輕（男性24.4±5.3 歲，女性28.7±6.2），機體適應能力和調節能力較強。

（四）做好醫務監督

一般來講，肥胖患者患諸如高血壓冠心病、糖尿病等慢性疾病的幾率較大，因此，一定要做好體格檢查，在運動中做好醫務監督，預防意外的發生。

四、結語

傳統運動減肥的運動方式主要是中低強度持續有氧運動，實驗證實其效果明確，但是未來應從運動強度、運動時間上，加強對不同性別、不同年齡及其他不同狀況的肥胖者運動減肥效果的系統性比較研究，以給出適合不同個體的有氧運動處方。此外，在減肥實踐中，中低強度持續有氧運動的減肥方式也受到一些質疑和挑戰。

參考文獻：

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