幾個(gè)小物件，教你“一平方”健身

陳輝 游華玲

一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，可以讓你隨時(shí)隨地鍛煉身體，減脂增肌。

跟專業(yè)康復(fù)師，玩轉(zhuǎn)彈力帶

彈力帶有點(diǎn)像健身房里的拉力器或擴(kuò)胸器，但是它沒(méi)有彈簧那么硬，材料多數(shù)是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時(shí)隨地幫助你進(jìn)行柔韌、拉伸等全身運(yùn)動(dòng)。

彈力帶阻力訓(xùn)練可以獲得3種不同的訓(xùn)練效果：增加肌肉力量；增加肌肉圍度；增加肌肉耐力。

練習(xí)的時(shí)候要注意方式方法，最好能夠按照專業(yè)人士的圖片或者視頻來(lái)進(jìn)行鍛煉，做到動(dòng)作規(guī)范。一般做完彈力帶訓(xùn)練后，局部的肌肉會(huì)有輕微的酸脹感，經(jīng)過(guò)休息即可恢復(fù)。每次可以維持在15～20分鐘，一天可以訓(xùn)練2～3次。

巧用瑜伽球鍛煉核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，就無(wú)法對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)起到很好的固定、保護(hù)作用，除了可能看上去姿勢(shì)不正、彎腰駝背外，久坐久站還容易疲勞。

鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當(dāng)座椅也是很好的方法。瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你坐在上面時(shí)要保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下時(shí)，就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，就起不到鍛煉效果。

巧用小啞鈴收縮盆底肌

一說(shuō)起啞鈴，很多人就會(huì)想到鍛煉上肢肌肉力量。其實(shí)，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

很多女性生完寶寶后，都會(huì)不同程度出現(xiàn)盆底功能受損，輕度的會(huì)導(dǎo)致性生活不滿意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮脫垂。

因此建議產(chǎn)后女性利用小啞鈴進(jìn)行盆底功能的訓(xùn)練。坐下后，將小啞鈴?qiáng)A在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個(gè)盆腔肌肉不由自主地就會(huì)收縮。這個(gè)練習(xí)，可以在電腦臺(tái)前工作時(shí)或看電視時(shí)進(jìn)行。