如何發(fā)展和增強(qiáng)中學(xué)生的力量素質(zhì)

王兵

摘要：本文首先闡釋力量素質(zhì)的含義、作用和意義，其次論述影響力量的四個(gè)主要因素。然后著重論述了發(fā)展和增強(qiáng)力量素質(zhì)的兩種主要方法——等張力練習(xí)法和等長力練習(xí)法及其相關(guān)注意事項(xiàng)，并將這兩種方法的優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行了說明和比較，最后總結(jié)了選擇的原則和依據(jù)，提出了合理化的建議。

關(guān)鍵詞：發(fā)展；中學(xué)生；力量素質(zhì)

1.研究目的

體育人都知道，力量是人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是任何身體練習(xí)都不可缺少的因素。特別是在一些力量性、速度性的練習(xí)中，如跑的后蹬、跳躍的踏跳、以及投擲的最后用力等，動(dòng)作力量直接決定著這些練習(xí)的效果和成績。而現(xiàn)實(shí)中學(xué)生體育訓(xùn)練及教學(xué)中，關(guān)于力量素質(zhì)的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、教學(xué)手段和措施等都還存在諸多不足和問題，所以本研究力求完成兩個(gè)目的：①分析影響中學(xué)生力量素質(zhì)的因素；②探索發(fā)展和增強(qiáng)中學(xué)生力量素質(zhì)的方法。

2.研究方法

2.1調(diào)查法：通過對中學(xué)生力量素質(zhì)的調(diào)查，了解了學(xué)生力量素質(zhì)的現(xiàn)狀及訓(xùn)練方式，找出了其中存在的一些問題，使教學(xué)和研究更有針對性。

2.2文獻(xiàn)資料法：通過查閱和收集與本文論述內(nèi)容相關(guān)的文獻(xiàn)資料，了解增強(qiáng)中學(xué)生力量素質(zhì)的相關(guān)因素，了解過去、現(xiàn)在訓(xùn)練提高力量素質(zhì)的方式方法，研究這些方式方法的發(fā)展變化及各自的優(yōu)劣，然后綜合分析，篩選提煉出一些科學(xué)有效且適合中學(xué)生的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法。

2.3比較研究法：將各種力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的優(yōu)劣加以對比，找出各自的優(yōu)點(diǎn)和不足，在訓(xùn)練中揚(yáng)長避短，綜合運(yùn)用，收到較好效果，更全面地總結(jié)出了更多更好的訓(xùn)練理論和方式方法。

2.4經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法：結(jié)合自身二十幾年的中學(xué)生體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)對本文進(jìn)行論述。

3.結(jié)果與分析

3.1什么是力量素質(zhì)？

力量素質(zhì)是身體某部分肌肉工作時(shí)克服阻力的能力，或者說是肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力。

3.2影響力量的主要因素有哪些？

3.2.1肌肉的生理橫斷面

肌肉的收縮力量同肌肉橫斷面成正比。橫斷面愈大，收縮的力量愈大。

3.2.2肌肉的長度

肌肉拉長，可增強(qiáng)肌肉張力（收縮力），也就是肌肉充分伸長時(shí)，收縮力即可達(dá)到最大。肌肉在縮短過程中，收縮力穩(wěn)步下降，當(dāng)肌肉超過了完全收縮的位置時(shí)，就不能施展出任何力量了。應(yīng)注意的是，肌肉收縮力并不是與肌肉長度成正比的關(guān)系，收縮初期，收縮力的降低較肌肉縮短的變化慢；在收縮后期，收縮力的降低相對地比肌肉縮短得快。

3.2.3力量的機(jī)械因素

力量含有機(jī)械因素，因?yàn)樯眢w活動(dòng)象一組杠桿。在一杠桿上沿直角拉拽產(chǎn)生最大的機(jī)械效率，遠(yuǎn)離直角的度數(shù)愈大，拉力則愈小，最大的力量出現(xiàn)在收縮力和拉角配合得最好的位置上。因?yàn)楫?dāng)肌肉縮短時(shí)，肌肉張力減小，并且在整個(gè)活動(dòng)過程中，隨著杠桿的移動(dòng)，肌肉在不同角度上拉拽，其力量大小顯然不同。換句話說，每種運(yùn)動(dòng)有一條力量曲線，當(dāng)需要最大力量時(shí)，使身體的有關(guān)部位安置在能施展最大力的位置上是很重要的。

3.2.4肌肉的物質(zhì)貯備和供能條件

肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)的分布、肌糖元等貯備的供給，直接影響肌肉力量的發(fā)揮。肌肉活動(dòng)時(shí)，這些物質(zhì)供應(yīng)主要靠心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的提高。

3.3發(fā)展和增強(qiáng)力量素質(zhì)的方法

由于肌肉有等張和等長兩種收縮方式，因此，肌肉力量可分為兩大類：等張力，即動(dòng)力性力量；等長力，即靜力性力量。由于力量素質(zhì)性質(zhì)不同，練習(xí)方法也可分為等張力練習(xí)法和等長力練習(xí)法。

3.3.1等張力練習(xí)法

用負(fù)重練習(xí)發(fā)展等張力，如用接近個(gè)人極限負(fù)荷重量，重復(fù)4—8次，進(jìn)行3組以上，對增強(qiáng)等張力效果較好。

但在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下一些問題：

1.選擇所需發(fā)展力量的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橹挥袇⑴c練習(xí)的肌肉才能獲得顯著力量。

2.肌肉群必須有規(guī)律地（隔日）用大阻力進(jìn)行練習(xí)。

3.用接近個(gè)人極限負(fù)荷重量而重復(fù)次數(shù)較少（4到8次）的方法進(jìn)行練習(xí)。

4.力量得到增長后，必須逐步增加負(fù)荷重量，使肌肉群繼續(xù)得到極限負(fù)荷（逐步提高阻力）。

例：給鉛球運(yùn)動(dòng)員制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，其安排程序如下：

①分析鉛球動(dòng)作。

②選出適合動(dòng)作中參與活動(dòng)肌肉群的練習(xí)。

③確定每次練習(xí)中每一次重復(fù)所能舉的最大重量，以后就采用它的70%到80%為練習(xí)的重量。

④確定此重量后，每一組盡力重復(fù)做，并且至少做3組（如果能重復(fù)8次以上的話，說明所選定的重量太輕，應(yīng)增加負(fù)荷重量）

⑤每組之間休息2—3分鐘。

⑥隔日進(jìn)行訓(xùn)練。

⑦每周盡可能增加負(fù)荷重量（也就是逐步增大阻力）

3.3.2等長力練習(xí)法

肌肉等長收縮練習(xí)時(shí)，可采用身體處于特定位置，站立或舉腿，推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大力量堅(jiān)持8—10秒鐘。

在進(jìn)行等長力練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下一些問題：

1.身體處于特定位置，用肌肉的最大收縮至最大收縮的三分之二長度，堅(jiān)持等長收縮8—10秒鐘，做1到數(shù)次。

2.根據(jù)所選動(dòng)力力量的需要，可每日或隔日進(jìn)行等長力練習(xí)。

3.每天安排一次力量訓(xùn)練與每天安排多次力量訓(xùn)練，可以獲得同樣的力量。

4.最好的呼吸形式是在收縮開始前深吸一口氣，然后屏息數(shù)秒，在肌肉收縮的靠后部分緩慢呼氣。

3.4等張力練習(xí)與等長力練習(xí)的比較

用等長力練習(xí)可以迅速發(fā)展靜力性力量，而用等張力練習(xí)則可以更快地發(fā)展動(dòng)力性力量。

3.4.1等張力練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)：

1.對一部分人來說，等張力練習(xí)有一定心理上的好處，因?yàn)榭梢钥吹阶约核瓿傻木毩?xí)量。

2.等張力練習(xí)可以使肌肉較肥大，這是由于等張力練習(xí)比等長力練習(xí)能更多地刺激毛細(xì)血管使其增加。

3.等張力練習(xí)可使神經(jīng)肌肉更協(xié)調(diào)，因?yàn)樗鹊乳L力練習(xí)中神經(jīng)肌肉聯(lián)系更為復(fù)雜。

4.等張力練習(xí)所獲得的力量對運(yùn)動(dòng)實(shí)際更為適用。

3.4.2等長力練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)：

1.它只需要較少時(shí)間，較少能量、較少間歇和很少的器械。

2.等長力練習(xí)可以在很多等張力練習(xí)不適用的場所進(jìn)行，如家里或辦公室。

4.結(jié)論與建議

總之，根據(jù)影響中學(xué)生力量素質(zhì)發(fā)展的因素，采用等張力練習(xí)、等長力練習(xí)都能同樣快地發(fā)展力量。但是不管用什么方法都必須遵循一個(gè)重要原則，即極限負(fù)荷和逐步增加阻力。假若用極限負(fù)荷，并且是逐步增加負(fù)荷，肌肉就會(huì)增長力量，力量素質(zhì)就會(huì)得到發(fā)展。通常，力量在開始很長一段時(shí)間增長很快，以后就會(huì)逐漸減下來。每種力量練習(xí)方法都有一定的好處，如何選擇，取決于練習(xí)的目的、實(shí)際可行的條件和個(gè)人愛好等。

參考文獻(xiàn)：

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[2]李晉裕，王古春，滕子敬主編.中學(xué)體育教學(xué)指導(dǎo)書[M].人民教育出版社，1988，（10）.