健骨操

文/張倩

預(yù)備動作

先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上抬至頭頂；呼氣，雙臂自然下落。重復(fù)4次深而緩慢的呼吸及動作。

生根發(fā)芽

雙腿并攏，腳尖朝前，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從吸氣，起身還原。重復(fù)8次。

動作要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖。整個(gè)動作要保持挺胸收腹。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力。

培土固根

左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持身體平衡。從髖部折疊，上身前屈，雙臂伸直下探，根據(jù)自身的柔韌度，最深可手觸地面。上身回正，左腳回撤，手臂收回。換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點(diǎn)：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升脊柱關(guān)節(jié)的靈活性。

沐浴陽光

左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起。保持下身不動，上身向左側(cè)傾斜。

上身回正，收左腳，雙手落下。換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖，注意膝蓋不要超過腳尖。身體側(cè)傾時(shí)，夾緊尾骨，保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升脊柱關(guān)節(jié)的靈活性。

向上生長

左腿向后撤右腿呈弓步，雙臂前平舉。右腿伸直，雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開。雙臂回到體前平舉，收左腿，雙臂落下。換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)支撐能力，提升脊柱延展性和大腿后側(cè)肌群的力量。

回轉(zhuǎn)壯體

左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)。上身轉(zhuǎn)回正中收腿落手。換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點(diǎn)：屈膝方向指向腳尖，注意膝蓋不要超過腳尖，軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升脊柱旋轉(zhuǎn)靈活性。

枝繁葉茂

左腿后撤右腿呈弓步，雙臂右平舉。重心前移，抬左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉。左腿伸直后展，雙臂從體側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。收腿雙臂下落。換另一方向再做一遍。一左一右為一次，重復(fù)4次。

動作要點(diǎn)：整個(gè)過程需保持身體平衡，不要左搖右晃。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

整理動作

整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，將肚臍輕柔地拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起。重復(fù)3～6次。