美國“食神”推薦五大飲食法則

朱毅 左小霞

美國加州大學伯克利分校教授邁克爾·波倫是美國著名的飲食作家，被《時代》周刊評為“食物之神”。他的著作曾多次獲得有“美食奧斯卡”之稱的詹姆斯·比爾德獎，比如《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護》。其中，《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養界的典范。我國營養界權威專家，結合這些飲食法則，總結出適合我國居民的健康飲食建議。

法則1：少吃祖輩不認識的食物。

波倫倡導，別經常吃爺爺奶奶不認識的食物。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，挑選食物時，本地、應季、常見的食物是較好的選擇。現在物質富足，我們去逛超市、水果店時，經常看到智利出產的大櫻桃、墨西哥進口的牛油果等。這些水果大都價格不菲，它們的營養比國產的好嗎？對此，朱毅表示，進口水果在長途運輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養價值未必比國產的高。

解放軍第309醫院營養科主任左小霞提醒，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發現，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習慣之外的食物，新生兒過敏體質的可能性會升高。

法則2：別吃含5種以上成分的食品。

波倫認為，超市里有些食品的成分非常復雜，比如添加劑、香精等。這些加工食品迎合了大眾對甜咸、脂香的喜好，容易導致人們攝入過多食物。左小霞認為，這種說法可理解為少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越復雜。比如香腸、火腿等加工肉制品，經過了腌制等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙熏處理，可能含有多環芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食欲，易導致肥胖。

不過，兩位專家均表示，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴謹。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細結合，營養價值高。純牛奶是公認的健康飲品，但仔細看食品成分也會發現，不少牛奶產品所含成分也多達5種，比如某款牛奶的配料表標明了“生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D”等，牛奶的制作工藝不同，也會導致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質期，也會添加食品添加劑，都在國家允許范圍內，對身體基本無害。

法則3：不盲目迷信營養新概念。

市面上有很多新的營養概念，比如“低脂”“無糖”。朱毅表示，有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例，這類食品脂肪含量確實較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達不到控制體重的目的。一些低脂食品為了彌補味道的不足，還會增加糖用量，反而不利于控制體重。

“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風險。另外，無糖餅干、無糖面包、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經消化道依然會轉化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。

法則4：避開超市中心區，在外圍采購。

記者調查了位于北京市朝陽區的沃爾瑪、京客隆、物美等多家大型超市。走進這幾家超市，首先映入記者眼簾的幾乎都是加工肉制品、膨化食品、面包和半加工食品。繞過中心區域，才能看到牛奶、飲用水、蔬果等食品貨架及日用品。

左小霞表示，大多數超市都采用相似的陳列方式：加工食品、半加工食品占據超市的中心區，生鮮、蔬果、乳制品、糧油等貨架一般都會沿墻擺放或在角落里。人們想購買未經加工的食材，需要繞過中心區域。這是因為加工食品往往都是些可買可不買的商品，但其利潤相對較高，因此大多被擺在方便拿取的位置。加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重，逛超市最好多在生鮮、蔬果等區域采購。

法則5：食物不要吃太多，以植物為主。

“每餐七分飽，健康瘦到老；吃飯要控制，千萬別吃飽”。吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風險。而且吃太多，血液大量流向消化道，大腦供血不足，導致反應遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項研究指出，適當挨餓有利于保持大腦的高速運轉。

除了七分飽，還應少葷多素。朱毅表示，我國傳統飲食以植物為主，比如糧食、蔬菜、水果、豆類；西方國家則偏愛肉蛋奶等動物性食物。植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化劑等，有助預防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病。正是基于這一點，過去我國多種慢性病的發病率都遠低于西方國家。目前，我國居民肉類、油脂攝入量在增多，主食卻吃得少了。中國營養學會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克，全國80%左右家庭超標，吃鹽量也是如此。

兩位專家指出，平時的飲食應參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。同時應注意，珍惜食物不浪費，飲食衛生不得病，樹立平衡膳食觀，享受健康好生活。