地中海是一個位于歐亞非三大洲之間的海域。20世紀,人們發現地中海地區的居民“三高”等疾病的發生率比較低,平均壽命比較長,并將之歸因于他們的飲食結構,地中海飲食這個概念應運而生。
顧名思義,地中海飲食是地中海地區居民的飲食。不過,地中海地區的國家多達十幾個,這些國家之間,以及同一國家的不同地區之間,在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異,這使得他們的飲食習慣也不盡相同。也就是說,不存在單一的地中海飲食食譜,但地中海飲食結構確有其特征。
地中海飲食的原則是高纖維、高鈣、抗氧化,主要概念包含:①豐富的蔬果攝取;②以海鮮及黃豆代替紅肉;③使用橄欖油、油菜籽油,低溫清炒,補充好的膽固醇;④每天吃一份堅果;⑤清淡料理,善用香草入菜;⑥以淡茶代替紅酒。
問:地中海飲食真的健康嗎?
許多大規模的流行病學調查發現,地中海飲食確實有利于健康?;诔^150萬人的分析表明,地中海飲食有助于降低心臟疾病和癌癥的死亡風險,還可以降低帕金森病和阿爾茨海默癥的發生率。
地中海飲食的大部分特征,跟現代營養學推薦的健康飲食標準是一致的。不過,是不是每一條特征都有利于健康,還缺乏明確的科學證據。比如美國心臟協會就認為:地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高,雖然這些脂肪主要是不飽和脂肪,不會增加心臟疾病的風險,但脂肪的高熱量導致了這些國家肥胖率的升高。在地中海地區,肥胖也逐漸受到關注。
問:中國人適合地中海飲食嗎?
前文提到,地中海飲食只是一些健康飲食的原則,而不是具體的食譜。當我們希望實行它來促進身體健康、降低各種慢性病的風險時,重要的是遵循它的理念和原則,而不必拘泥于某種特定的食物或者某個食譜。
考慮到中國人的身體情況,可以從以下方面努力:
1.多吃蔬菜、水果和全谷物,讓這些植物性食物占食譜的大部分。對于食物,盡量食用新鮮或輕度加工的,避免進行深度加工。
2.適量食用堅果?;ㄉ?、核桃、板栗等堅果類食物可以作為零食,它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪。在選擇這些食物時,選擇簡單加工的,避免加鹽、加糖的種類。
3.避免飽和脂肪。豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來源。地中海飲食中多用橄欖油,這對于中國居民來說過于昂貴,且質量難以保證。含不飽和脂肪的植物油,比如雙低菜籽油,經濟實惠,可以代替橄欖油來進行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花子油、大豆油,也都是不錯的選擇。
4.盡量少用鹽和糖來調味。日常生活中可以用其他調料、香料來改善食物的口味,比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮等。
5.多吃魚類,每周至少兩次。多吃魚肉有益身體健康,但要注意魚的來源,避免魚被重金屬污染。盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式,避免煎、炸等高溫多油的烹飪方式。
6.限制紅肉的食用。減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用,限制到每月不超過一次??梢杂秒u肉、鴨肉、魚肉等來代替紅肉。避免深加工的紅肉,比如香腸、臘肉、腌肉、罐頭等。
7.適當食用低脂奶制品,比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
8.關于飲酒。沒有喝酒習慣的人就不要沾酒。有喝酒習慣的人飲酒要適量。以葡萄酒為例,這個適量是指:成年女性和超過65歲的男性每天不超過150毫升,年輕男性每天不超過300毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范圍,或者個人及家族中有酗酒歷史,或者有心臟、肝臟疾病,那么就應該避免包括葡萄酒在內的任何含酒精飲料。(本刊綜合)