提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法淺析

晏維

【摘要】立定跳遠(yuǎn)作為初中體育考試的必考項(xiàng)目，近三年我縣初中學(xué)生成績有一定的提高，但整體水平仍然偏低，學(xué)生普遍反映立定跳遠(yuǎn)難練、成績難達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)。怎樣在短時(shí)間內(nèi)大幅度提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績，成了我們一線體育教師急需解決的問題。

【關(guān)鍵詞】立定跳遠(yuǎn) 技巧 影響因素

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2018）19-0262-02

立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作雖然簡單易學(xué)，但它對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)、腰部核心力量、下肢力量有較高的要求。部分身體素質(zhì)、腰部核心力量和下肢力量差的學(xué)生主要表現(xiàn)在起跳時(shí)爆發(fā)力和后蹬力不足，起跳后騰空時(shí)間短，造成落地近，因此成績不理想。此外，技術(shù)要領(lǐng)掌握不正確也是影響成績的一大原因。主要表現(xiàn)在用力不順暢，動(dòng)作銜接欠協(xié)調(diào)。因此，掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)展軀干核心力量和下肢力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素。

一、立定跳遠(yuǎn)正確的技術(shù)分析

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳騰空、落地三個(gè)部分組成。

1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。擺臂時(shí)動(dòng)作幅度要大。手臂的擺動(dòng)與雙腿的伸展必須同步。預(yù)擺的次數(shù)要大于2次。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈三降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3.緩沖落地：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素包括身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能、運(yùn)動(dòng)技巧等方面。

1.身體素質(zhì)指的是下肢彈跳力、腰腹核心力量、肌肉爆發(fā)力、踝關(guān)節(jié)的力量等。立定跳遠(yuǎn)成績的提高對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力、踝關(guān)節(jié)的力量都提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2.心理素質(zhì)指的是在運(yùn)動(dòng)過程中人的心理狀態(tài)。心理狀態(tài)將會(huì)對(duì)人的注意力、身體機(jī)能等方面產(chǎn)生較大的影響。因此，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前必須調(diào)整好心態(tài)，可以通過調(diào)整呼吸、做準(zhǔn)備活動(dòng)等方式來緩解緊張的心情，同時(shí)使身體肌肉也得到一定放松，這樣才能使動(dòng)作做到自然、協(xié)調(diào)。

3.運(yùn)動(dòng)技能主要指每個(gè)人自身的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)及協(xié)調(diào)性。每個(gè)人的身高、體重等都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技能產(chǎn)生一定的影響，從而決定立定跳遠(yuǎn)的成績。

4.運(yùn)動(dòng)技巧則指對(duì)具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的掌握、理解程度。在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，則是指對(duì)預(yù)擺、起跳、騰空、緩沖落地等過程的理解和掌握。

三、立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作分解練習(xí)

1.立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢的練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)的基本站立姿勢是兩腳自然打開、與肩同寬，身體重心稍前傾，兩眼注視目標(biāo)線前端20厘米處。

練習(xí)方法：在練習(xí)時(shí)可以對(duì)學(xué)生進(jìn)行分組練習(xí)。將學(xué)生分成男、女各兩組，練習(xí)時(shí)面對(duì)面，在練習(xí)過程中可以相互觀察，相互糾正動(dòng)作。練習(xí)結(jié)束時(shí)可以以組為單位進(jìn)行考核，動(dòng)作不正確的單獨(dú)進(jìn)行指導(dǎo)練習(xí)。

2.立定跳遠(yuǎn)蹬地起跳動(dòng)作的練習(xí)

蹬地起跳是立定跳遠(yuǎn)最為關(guān)鍵的一個(gè)動(dòng)作。

練習(xí)方法：

（1）原地蹬地起跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以先練習(xí)背手原地蹬地起跳練習(xí)，學(xué)生先將雙手貼在背后，同時(shí)彎曲雙膝，雙腳同時(shí)用力緩緩，并同時(shí)在原地蹬地。這樣的練習(xí)可以提高學(xué)生下肢力量的肌肉強(qiáng)度，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)立定跳遠(yuǎn)蹬地動(dòng)作的感覺。

（2）立定三連跳、五連跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)以組為單位，最開始練習(xí)時(shí)分組進(jìn)行三連跳練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢做好后向前方連續(xù)跳出三大步，要求背手雙腳發(fā)力，男生每步遠(yuǎn)度不少于一步半、女生每步遠(yuǎn)度不少于一大步。立定三連跳練習(xí)兩到三次后可以加大強(qiáng)度練習(xí)立定五連跳。

（3）立定三級(jí)跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)以組為單位，立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢預(yù)備，用有力腳發(fā)力蹬地向前上方跳出第一步，然后換腳跳出第二步，最后全身發(fā)力向前方跳出第三步緩沖落地。立定跳遠(yuǎn)每節(jié)課練習(xí)次數(shù)不宜過多，每節(jié)體育課立定三級(jí)跳練習(xí)次數(shù)不能超過三次。立定三級(jí)跳的練習(xí)可以充分發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)性，對(duì)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的提高有很好的效果。

3.立定跳遠(yuǎn)擺臂動(dòng)作的練習(xí)

擺臂動(dòng)作對(duì)立定跳遠(yuǎn)的成績有較大的影響。在進(jìn)行擺臂動(dòng)作練習(xí)時(shí)可采用原地?cái)[臂練習(xí)和上下肢協(xié)調(diào)用力起跳練習(xí)。

4.立定跳上深臺(tái)階練習(xí)

練習(xí)時(shí)以男、女生分為兩組，做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)后以立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢預(yù)備，然后向前上方跳過三級(jí)臺(tái)階，練習(xí)次數(shù)男生以30個(gè)為一組、每節(jié)課完成兩組，女生以20個(gè)為一組、每節(jié)課完成兩組。

四、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)、技巧的練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)具有非常高的技術(shù)、技巧性。在練習(xí)過程中熟練的掌握了立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)和技巧就可以大幅度的提高立定跳遠(yuǎn)的成績。因此，在體育教學(xué)中，體育教師要做好以下幾點(diǎn)：

1.科學(xué)的制訂訓(xùn)練計(jì)劃

在期初體育教師必須根據(jù)學(xué)生的身體情況制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)安排有針對(duì)性的練習(xí)。每周要有周訓(xùn)練計(jì)劃，周訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容要根據(jù)考試時(shí)間分步驟進(jìn)行。體育教師在上體育課時(shí)要在每一次練習(xí)中明確練習(xí)的目標(biāo)，練習(xí)完成后要及時(shí)對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)情況進(jìn)行詳細(xì)的評(píng)價(jià)和分析，課后完成教學(xué)總結(jié)和反饋。

2.實(shí)時(shí)掌握好學(xué)生的健康狀況

在進(jìn)行體育鍛煉和練習(xí)前，教師必須對(duì)學(xué)生的身體狀況進(jìn)行充分地了解。只有在保證學(xué)生身體狀況良好的情況下才能展開體育訓(xùn)練。在體育運(yùn)動(dòng)前，必須進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以減少運(yùn)動(dòng)過程中的運(yùn)動(dòng)傷害。每次訓(xùn)練內(nèi)容要科學(xué)地安排，根據(jù)不同學(xué)生的身體素質(zhì)安排不同的任務(wù)目標(biāo)。教學(xué)內(nèi)容的安排不能超過學(xué)生身體機(jī)能的極限。在運(yùn)動(dòng)過程中如出現(xiàn)意外受傷情況教師要及時(shí)采取有效合理的急救措施，爭取將學(xué)生的傷害降到最低。

3.及時(shí)分析學(xué)生對(duì)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)、技巧的掌握情況

學(xué)生只有掌握了正確的技術(shù)動(dòng)作立定跳遠(yuǎn)的成績才能大幅度的提高。體育教師必須在練習(xí)中密切關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)訓(xùn)練中反饋的問題不斷的調(diào)整自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和內(nèi)容。同時(shí)，體育教師還要不斷地學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練方式，對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練前后的成績及時(shí)的記錄和分析，找到最適合學(xué)生的練習(xí)方式。

五、結(jié)語

綜上所述，為了提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績，我們需要認(rèn)真分析影響立定跳遠(yuǎn)成績的各項(xiàng)因素，并制訂科學(xué)合理的立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練計(jì)劃，采取有效的訓(xùn)練方法提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)的成績，從而增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。