醫生所說的“清淡飲食”到底是個啥

陳笑聯

不管是手術過后、大病初愈、胃腸不好，還是高血壓、高血脂等慢性病，醫生都會告訴我們說要清淡飲食。大家都知道吃清淡點比較健康，但這清淡到底是什么意思？是要全面吃素嗎？難道只能白粥配青菜嗎？很多人覺得無所適從，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其實吃清淡并不是讓大家去做苦行僧，常見的肉類、蔬菜水果都可以吃。

到底什么是清淡飲食？

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。

清淡飲食關鍵詞： “四少一多”

清淡飲食絕不是只吃素不沾葷，主要表現為“四少”，即少油、少鹽、少糖、少辣，還要注意加上“一多”，即食物多樣化。

從營養學角度來說，清淡飲食最能體現食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養成分。而且食物多樣化，更能保證機體的全面營養。

清淡飲食關鍵詞：烹調方式

清淡飲食的關鍵就是合理的烹調，要盡量做到少油，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調食物，避免油煎、油炸、熏烤等方法烹調食物，調味要少鹽、少糖、少辣。

選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收，而過咸、過辣的重口味食物都會刺激我們的消化系統、影響代謝，從而造成脂肪囤積、水腫的后果。經常吃清淡的食物，可以有效幫助我們的身體減少內臟的負擔，提高人體的代謝率。

少油

合理控制用油量，每天烹調油的攝入量要控制在25～30 g，可以用帶有刻度的控油壺來控制油攝入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易過量食用造成能量過剩。此外，反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。

少鹽

成年人每日攝入鹽量應不超過6 g，吃得太咸會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉等調味品。同時少吃罐頭、咸菜、咸魚、咸蛋、香腸等食物，購買商品時要注意看營養標簽中鈉的含量。

少糖

添加糖是日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50 g以下，最好不超過25 g。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。《中國居民膳食指南2016》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為很容易在不知不覺中超過50 g糖的限量。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加嬌弱的腸胃。過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。辛辣還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。

多樣化

清淡飲食應該做到食物多樣化，而不是只吃素，要包括盡量全面的食材，雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等，另外魚類，瘦肉，雞蛋，牛奶等都是富含優質蛋白質的食物，更應該適量攝入。主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。