有乳糖不耐癥怎么吃

看過美劇《生活大爆炸》的朋友們都知道，男主角Leonard患有乳糖不耐癥經常不舒服，這對他的生活可是造成了不少影響呢。

在亞洲，部分小伙伴們沒有喝牛奶的習慣，不是因為味道或者口感，而是因為喝完后會不好消化的情況，這往往和乳糖不耐癥密不可分。什么是乳糖不耐癥？常見癥狀有哪些？如何正確攝取乳類、應對鈣的欠缺？

什么是乳糖不耐癥

乳糖不耐癥在幼兒時期是很少見，可是成年后，尤其在東亞人群中，這個癥狀可高達 90% 以上。乳類食品里有一種糖叫做乳糖。當我們食用乳糖（lactose）的時候，身體里有一種酶（乳糖酶lactase）來幫助我們消化這個糖。乳糖是由半乳糖（galactose）和葡萄糖（glucose）組成。由于有兩個糖的分子，乳糖分為雙糖（disaccharide）。乳糖酶的作用就是把乳糖分解成單糖（monosaccharide），這樣身體可以更好地把它們轉作為能量。

牛奶本身喝不出甜味的原因就是在于葡萄糖和半乳糖在牛奶里是連在一起的。如果品嘗一下無乳糖牛奶就會發現味道非常甜，這倒不是因為無乳糖里面加糖了，而是因為食品工廠提前加入了乳糖酶把乳糖分解后產生了甜味。

身體缺少乳糖酶的原因

在醫學上一共有4種缺少乳糖酶的原因。我們主要來介紹第一種：原發乳糖酶缺乏癥（Primary lactase deficiency）。

在嬰兒時期，我們主要的食物就是母乳或者奶粉。慢慢長大后，豐盛的食物代替了母乳。尤其是在東亞，豆奶，豆漿，米漿等代替了乳類。我們飲食里減少了乳糖，那么乳糖酶也會漸漸的變少。長期不食用乳制品突然喝很多牛奶會發生什么呢？由于乳糖酶的減少，乳糖在我們的腸道里沒有辦法被消化。在滲透（osmose）的作用下，乳糖會把水留住在腸道里，并且會吸引來更多的水，這個時候就會引起滲透性腹瀉（拉肚子）。經過小腸后，乳糖在沒有被分解的狀態下來到大腸。大腸里有很多微生物會來分解乳糖，這時候就會引起腹脹，腹痛。其他的癥狀還包括惡心，反胃。 如果有以上癥狀并且懷疑有乳糖不耐癥的話請在醫生的幫助下確診。雖然乳糖不耐癥在東亞很普遍但并不是每個人都會有乳糖不耐癥。錯誤的診斷會引起不必要的減少牛奶類食物從而導致鈣的攝取減少。在加拿大由于冬天太長，陽光不夠，牛奶里面也添加了維生素D，所以如果減少牛奶也會減少維生素D的攝取。

如何緩解癥狀

1.合理攝入乳糖。乳糖不耐癥不等于不能吃任何乳類食品！大部分的乳糖不耐癥患者可以一次食用12克乳糖（相當于一杯牛奶）。如果已經很久沒喝牛奶，以安全起見，可以從少量開始（一次60-125毫升）。

2.可食用一些含乳類食品：冰淇凌，酸奶，奶酪以及發酵過的乳類食品的乳糖含量比牛奶少。鑒于每個人可以接受的乳糖量都不同，如有任何不適可以根據自己的情況來減少。

3.不要空腹飲用牛奶。

4.與其他食品一起食用牛奶或者乳類食品（麥片+牛奶；水果+酸奶；思慕雪等）。

5.注意有些藥里面也會有乳糖。

雖然一般情況下含量都很少，但建議乳糖不耐癥患者在飲用之前詢問醫生。6.選擇沒有乳糖的牛奶（lactose-free；例如舒化奶）7.食用乳制品前吃乳糖酶滴劑。8.食用有添加鈣的豆類產品作為替代

如果你有乳糖不耐癥，為了確保足夠的鈣的攝取量也可以飲用添加了鈣的豆奶/豆漿（因為黃豆本身的含鈣量很低，所以最好引用有鈣添加的豆類產品）。喝前記得搖一搖哦！每個人對乳糖的接受度不一樣，因此單次攝取量也因人而異。如果不確認是否有乳糖不耐癥請不要擅自自診并減少乳制品的攝取。當然，在飲食均衡的情況下是不需要鈣片的，有特殊情況請看醫生。

謝麗鳳，加拿大注冊營養師。加拿大麥吉爾人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養系博士在讀。研究糖尿病1型營養教育以及改善。