高中生如何緩解考試焦慮

李小莉

【摘 要】 面對(duì)競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少高中生都會(huì)出現(xiàn)考試焦慮的情況。根據(jù)和高中生、教師的交流接觸并查閱資料，本文整理分析了考試焦慮的原因、提出有針對(duì)性的緩解考試焦慮的對(duì)策。

【關(guān)鍵詞】 高中生；考試焦慮；對(duì)策

【中圖分類號(hào)】 G63.2 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 2095-3089（2018）07-0-01

筆者在高中擔(dān)任專職心理教師已有十多年，在和學(xué)生的接觸中發(fā)現(xiàn)有相當(dāng)一部分學(xué)生會(huì)在考試前出現(xiàn)緊張、焦慮、煩躁等癥狀，從而導(dǎo)致考試成績(jī)無法正常發(fā)揮。考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)、人格因素及其他身心因素所制約。高中生存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過程中長(zhǎng)期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。積極應(yīng)對(duì)考試壓力，克服考試焦慮是高中心理健康教育的重要內(nèi)容。學(xué)生考試產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現(xiàn)象，但是這種焦慮只能適度而不能過度，焦慮程度過高或過低都會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。因此，對(duì)高焦慮的學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)、幫助學(xué)生克服考試焦慮是非常必要的。

一、考試焦慮形成的原因

1.對(duì)自己信心不足，擔(dān)心自己考不好。自尊心強(qiáng)的學(xué)生，總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jī)不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。

2.父母、家庭的壓力。我校學(xué)生大部分來自農(nóng)村，大部分家長(zhǎng)都有希望孩子可以通過高考跳出“農(nóng)門”的心理，所以會(huì)對(duì)孩子的高考寄予更高的期望，也就導(dǎo)致不自覺的給孩子帶來更多的壓力。一旦某次考試成績(jī)下降了，高中生內(nèi)心深處就很可能產(chǎn)生巨大的心理壓力，害怕自己成績(jī)不好考不上大學(xué)對(duì)不起辛辛苦苦的父母。這樣的恐懼心理形成后就更難正確面對(duì)偶然的成績(jī)下降，以至于學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮都越來越嚴(yán)重。

3.對(duì)自己的期望值過高，沒能正確面對(duì)挫折。與上述第二點(diǎn)所論述的原因有著千絲萬縷的關(guān)系，主客觀的因素導(dǎo)致部分學(xué)生會(huì)對(duì)自己有更高的期望值，而同時(shí)又甚少接受挫折教育。所以一旦成績(jī)下降內(nèi)心的平衡很容易被打破，難以接受成績(jī)下降的事實(shí)以至變成內(nèi)心的陰影影響到下一次的考試。一次又一次考試焦慮就這樣出現(xiàn)了。

4.知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。

二、緩解考試焦慮的方法對(duì)策

1.重建自信心，正確認(rèn)識(shí)自己，允許自己有考不好的時(shí)候。

自信是發(fā)自內(nèi)心的自我肯定與相信，是對(duì)自身力量的確信，深信自己一定能做成某件事，實(shí)現(xiàn)所追求的目標(biāo)。自信心對(duì)于考試的正常發(fā)揮起到非常重要的作用，自信能夠激發(fā)人的意志力和潛能，從而產(chǎn)生一種積極進(jìn)取的成就動(dòng)機(jī)，激勵(lì)自己去發(fā)揮自己最大的潛能，有助于考出好的成績(jī)。教師也要幫助高中生正確的面對(duì)考試結(jié)果，讓他們明確每個(gè)人都會(huì)有失敗的時(shí)候，偶爾考不好是正常的情況。

2.調(diào)整對(duì)自己的期望、正確面對(duì)競(jìng)爭(zhēng)壓力。

期望值是否適度，直接影響考生的動(dòng)機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也影響考生的動(dòng)機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)以及考生臨場(chǎng)水平的發(fā)揮。研究表明：過高的期望值會(huì)給學(xué)生造成較強(qiáng)的心理壓力。因?yàn)槟繕?biāo)訂得太高，超過了自身的實(shí)際能力，就會(huì)在活動(dòng)中擔(dān)心沒有實(shí)現(xiàn)的把握而失去信心，同時(shí)，也會(huì)使考生在考前過分擔(dān)憂而分散注意。因此，適當(dāng)調(diào)整期望值，切合實(shí)際地提出目標(biāo)和期望，這是非常重要的。此外也要學(xué)會(huì)正確的對(duì)待競(jìng)爭(zhēng)壓力，有壓力才會(huì)有動(dòng)力，適當(dāng)?shù)膲毫κ强梢源龠M(jìn)人發(fā)揮自己的潛能去努力做好事情的。

3.建立正確的應(yīng)試心理。

班主任及教師要對(duì)高中生特別是畢業(yè)班的學(xué)生進(jìn)行正確的應(yīng)試心理輔導(dǎo)，幫助高中生早日面對(duì)一個(gè)事實(shí)：在高中階段，競(jìng)爭(zhēng)是大的，考試也是比較頻繁的，所以肯定會(huì)出現(xiàn)成績(jī)波動(dòng)的情況，要學(xué)會(huì)用正確的心態(tài)來面對(duì)考試及考試成績(jī)的波動(dòng)。做到心中有數(shù)，那么考試成績(jī)下降的時(shí)刻來臨，他們相對(duì)就可以更容易接受事實(shí)。

4.鼓勵(lì)高中生注重人際交往，學(xué)會(huì)傾訴、發(fā)泄自己的不良情緒。

在高中階段，有部分學(xué)生認(rèn)為高中的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，只要用心學(xué)習(xí)就可以了，所以忽略與同學(xué)的交流，遇到問題難以采用正確的方式去尋求幫助，導(dǎo)致內(nèi)心壓力增大。要教育高中生在注重學(xué)習(xí)的同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜穗H交往，心情不好就可以找到朋友傾訴、發(fā)泄內(nèi)心的想法，通過交流也可以了解到相當(dāng)一部分同學(xué)都存在考試焦慮的情況，如此內(nèi)心的壓力可以得到緩解：原來同學(xué)們也像我一樣在考試的時(shí)候會(huì)緊張的，我不是那么特別的存在，這是正常的情況……學(xué)會(huì)用正常的心態(tài)面對(duì)考試焦慮，問題也將變得更輕松。

5.情緒宣泄法。

高中生的情緒穩(wěn)定性還有待提高，面對(duì)頻繁的考試、較大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，他們很容易出現(xiàn)情緒的波動(dòng)。情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的壓力等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。因此有必要對(duì)負(fù)面情緒進(jìn)行合理的宣泄：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的壓力，尋求他人的理解，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；運(yùn)動(dòng)法，運(yùn)動(dòng)有助于消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)，宣泄不良情緒調(diào)整心情。

其實(shí)，考試焦慮并不可怕，它是我們漫漫求學(xué)路上的一個(gè)伙伴，或多或少、或輕或重地存在于我們跋涉前行的道路之中，過重不行，過輕也未必好。勇敢的面對(duì)它、正視它，最終必能戰(zhàn)勝它。