一日三餐別少了膳食纖維

閔保華

纖維是植物細胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。美國食品藥品監督管理局推薦，一個健康的人在攝入1000卡熱量食物時，其中至少要含11.5克纖維。吃高纖維食物，到底有哪些好處呢？

幫助減肥

纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。同時，纖維素在腸內會吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。

維持腸道菌群穩定

美國斯坦福大學醫學院的研究人員發現，膳食纖維缺乏會引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補充膳食纖維也無濟于事。

防治便秘

食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質地變軟，加快腸子的蠕動，減少便秘的發生。

降低血脂

食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內的膽固醇以補充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。

保護皮膚

血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的。經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，從而保護皮膚。

控制血糖

有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時，高纖維食品還可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

營養專家建議，在保持營養多樣化的基礎上，一定要多攝入膳食纖維，每天至少要吃25克～38克。以下幾種途徑可以幫助你達到這個目標。

一.進食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不可溶性纖維，這兩種纖維都對身體有益。營養專家建議：主食吃全谷物食品，主要包括面包、饅頭、面餅等。

二.早餐是吃高纖維食物的最佳時間，其余時間也應多吃堅果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食物。

三.豆類是最好的纖維來源，還能增加菜肴的風味。每周保證吃2～3次豆類。水果和蔬菜也不能少，最好連皮吃。

四.烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時加燕麥片、全小麥，在做米飯時加紅豆、綠豆，煮湯時加蘿卜等。