不同年齡段的健康飲食攻略

陳小丹

據英國《每日郵報》報道，營養學家羅伯·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾提出，從兒童到老年不同年齡段的人應當遵循不同的營養策略，這樣對身心都有好處。

10歲前飲食重點：多吃蔬菜

研究人員發現，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關。為了讓孩子不挑食，家長的耐心和毅力缺一不可，其中最重要的就是要讓孩子多吃蔬菜。

要想讓小朋友吃蔬菜，必須從“顏值”上入手。比如把食物榨汁喝或加工成星形的蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓小朋友參與制作過程，相信吃起來會香甜可口。

10～20歲飲食重點：補充維生素D

青春期可是個艱難的時期，20%的青少年在18歲前都至少抑郁過那么一陣。要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見癥狀。維生素D、鐵、鎂和B族維生素攝入不足可能影響情緒。究其原因可能在于一年中光照最充足的時候，相比小朋友和青年人，初、高中學生宅在室內的時間最長，易缺乏維生素D。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D有效的方法，每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。

20～30歲飲食重點：一天三頓不能少

對于20歲的人，飲食的關鍵是健康習慣。堅持每天營養豐富的三餐格外重要，要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，還要少吃零食。另外，綠色果汁、蛋白質奶昔等流行的代餐并不是快速增進健康的“靈丹妙藥”，只是對合理均衡膳食的額外補充而已。

30～40歲飲食重點：補充維生素C

人到中年，要注意飲食的均衡多樣，尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C，除了補充劑之外，富含維生素C的食物還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。至于鋅，可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。另外，腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。

40～50歲飲食重點：控制進食量

40歲可謂是人生中極具挑戰性的時刻，要正視飲食和鍛煉了。可以嘗試地中海飲食（地中海飲食是泛指處于地中海沿岸各國以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧和橄欖油為主的飲食）。除此之外，多吃大豆制品、堅果、種子、漿果和綠色蔬菜，可以緩解更年期癥狀。尤其是豆類，它們富含纖維，可以緩解便秘并有助于控制體重。還有最重要的一點就是減少進食量，并且限制碳水化合物的攝入，可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食；多吃蛋白質和纖維有助于維持飽腹感，平衡血糖水平。

50～60歲飲食重點：補充ω-3脂肪酸

50歲需要擔心的新問題是隨著年齡的增長，健康狀況會惡化，例如出現失智癥。為了保持健康，地中海飲食是必不可少的參考項，水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品有助于改善血管健康，降低腦卒中的發生風險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的ω-3脂肪酸，應多吃鮭魚、鱒魚等。還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，它富含的花青素等抗氧化物質可以對抗氧化應激和炎癥。

60～70歲飲食重點：多吃富硒食物

到了60歲后，要多注意身體健康情況了，尤其是關節。蔬菜、堅果、種子類等飲食能提供豐富的抗氧化物，防止細胞受損，減少關節炎等炎癥。另外，ω-3脂肪酸也可以幫助對抗風濕關節炎等炎癥。所以，研究人員建議每天應攝入至少3克的ω-3脂肪酸，這意味著每周要吃兩次，每次150克的富含ω-3脂肪酸的魚，如三文魚、鯖魚等。

除此之外，還要注意補充硒。它是一種抗氧化物，能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況，則會導致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數蘑菇、糙米等。

70歲以上飲食重點：注意補鈣，多喝水

這個年齡段的人肌肉重量開始下降，因此，要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是老人眩暈和站不穩的主要原因，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。