業(yè)余選手馬拉松應(yīng)賽策略研究

摘 要：隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，越來越多的人參與到這項(xiàng)活動(dòng)中。由于馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊性，使得剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人會(huì)產(chǎn)生各種各樣的問題。通過對(duì)馬拉松比賽應(yīng)賽策略研究來為業(yè)務(wù)選手提供對(duì)比賽的建議。

關(guān)鍵詞：馬拉松；備賽訓(xùn)練；應(yīng)賽策略

隨著我國經(jīng)濟(jì)建設(shè)的快速發(fā)展，人們對(duì)于文明生活、健康生活、快樂生活的理念不斷提升。僅2016年，在中國田徑協(xié)會(huì)注冊(cè)的馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)賽事達(dá)到328場(chǎng)，參加比賽的總?cè)舜谓?80萬人，而2017年這一數(shù)據(jù)達(dá)到了近500萬人，發(fā)展速度非常的迅猛。參加比賽的選手涵蓋了社會(huì)各個(gè)職業(yè)群體，但是他們的大多數(shù)之前都是非職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，很多人對(duì)于馬拉松比賽缺少全面的了解和認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致在比賽過程中出現(xiàn)了種種問題，從而影響比賽成績(jī)，有的甚至只能棄賽。下面通過對(duì)馬拉松訓(xùn)練比賽過程中常見問題的分析和相應(yīng)策略的研究來為業(yè)余選手的馬拉松比賽提供些許建議。

一、 馬拉松比賽問題分析

（一） 馬拉松比賽訓(xùn)練不系統(tǒng)

對(duì)于業(yè)余專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說想要做到系統(tǒng)的訓(xùn)練，存在一定的難度。他們往往利用業(yè)余時(shí)間間隙進(jìn)行碎片化的訓(xùn)練，有些則根本沒有計(jì)劃，哪一天有時(shí)間了，就去訓(xùn)練，有的甚至沒有進(jìn)行日常訓(xùn)練，更不用說進(jìn)行等距離訓(xùn)練、模擬環(huán)境訓(xùn)練、超負(fù)責(zé)訓(xùn)練等專業(yè)性訓(xùn)練。

（二） 馬拉松比賽備賽不充分

備賽是否充分直接影響比賽能否順利完成，有些選手由于缺少事先交通、住宿的預(yù)估導(dǎo)致無法趕上本次比賽；有些選手對(duì)當(dāng)天比賽天氣的關(guān)注不夠，導(dǎo)致比賽時(shí)所帶裝備沒有及時(shí)跟進(jìn)；又比如有些選手沒有對(duì)比賽賽道進(jìn)行全面的調(diào)查，導(dǎo)致比賽過程中出現(xiàn)了很多的突發(fā)情況，甚至跑錯(cuò)了賽道；還有很多很多可能的問題會(huì)出現(xiàn)，而這將直接影響你本次比賽。

（三） 馬拉松比賽飲食不科學(xué)

飲食也是比較關(guān)鍵的一個(gè)因素。很多業(yè)余選手在比賽前后沒有進(jìn)行針對(duì)性的飲食控制，缺少系統(tǒng)的賽前訓(xùn)練的飲食計(jì)劃，導(dǎo)致在比賽中體能儲(chǔ)備跟不上。有的甚至還和往常一樣進(jìn)行吸煙、喝酒，這將嚴(yán)重影響肝臟中糖原和碳水化合物的代謝，從而直接影響本身的耐力，加速脫水。在比賽前一天有些人由于興奮導(dǎo)致睡眠時(shí)間過短，這也將影響你比賽的體力。還有些人在比賽中過多的補(bǔ)食補(bǔ)水也將給你身體帶來負(fù)擔(dān)。

（四） 馬拉松比賽戰(zhàn)術(shù)不合理

馬拉松比賽是一項(xiàng)長(zhǎng)距離體力和耐力的較量。比賽中會(huì)出現(xiàn)各種情況，有些選手會(huì)一開始跑得很快，但是到中后程就跑不動(dòng)了；有些選手會(huì)邊跑邊走，導(dǎo)致比賽進(jìn)程不規(guī)律；有些選手跟錯(cuò)了人，直接把自己的體力消耗殆盡；有些選手沒有正確地認(rèn)識(shí)自己的跑速，盲目地加速變速，增加消耗。

（五） 馬拉松比賽恢復(fù)不及時(shí)

馬拉松比賽是艱苦的，它能考驗(yàn)一個(gè)人的毅力。但是馬拉松比賽完成后，很多人都會(huì)從這艱苦的堅(jiān)持中，突然放松下來。有些人到終點(diǎn)后躺在地上，大口喘氣；有些人蹲在地上，面色憔悴，還有些人在跑完后大跑大跳、大吃大喝，這些都不是好的放松方法。

二、 馬拉松應(yīng)賽策略研究

（一） 賽前訓(xùn)練規(guī)范

如果你是一位馬拉松新手，參賽前，你一定要制定一份詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃應(yīng)該包括訓(xùn)練的時(shí)間、訓(xùn)練的強(qiáng)度、跑步的方式、跑步的環(huán)境以及飲食的安排等等。對(duì)于業(yè)余選手來說，可能也沒有那么多的時(shí)間和精力來訓(xùn)練，那么也應(yīng)該達(dá)到最少的訓(xùn)練要求。主要包括賽前每?jī)商毂仨氂幸淮?公里以上的常規(guī)訓(xùn)練；每周至少有兩次10公里以上強(qiáng)度訓(xùn)練；每半月至少有一次20公里以上的耐力訓(xùn)練；最后根據(jù)自己所報(bào)的項(xiàng)目每月至少達(dá)到一次超過所報(bào)項(xiàng)目的距離訓(xùn)練。

（二） 備賽準(zhǔn)備充分

馬拉松的備賽主要從場(chǎng)地、環(huán)境、裝備等方面進(jìn)行考慮。在比賽之前一定要了解清楚本次比賽的場(chǎng)地情況、路面情況、賽道坡度、賽道彎道布置情況等等。賽場(chǎng)環(huán)境包括賽道周邊的環(huán)境、賽場(chǎng)人員布置情況、賽場(chǎng)補(bǔ)給點(diǎn)布置情況、當(dāng)天比賽的天氣情況等等。比賽裝備則需要根據(jù)自己的需要結(jié)合當(dāng)時(shí)的天氣進(jìn)行合理選擇。

（三） 比賽飲食科學(xué)

科學(xué)的飲食安排也是比賽的重要因素，賽前飲食要選擇高碳水化合物、低脂肪的食物，比如土豆、面包、蔬菜、水果等，也可以適當(dāng)補(bǔ)充些維生素，為比賽儲(chǔ)備好能量。同時(shí)臨近比賽前幾天要多喝水，同時(shí)控制脂肪含量高的食物的攝入。另外在跑前1至2小時(shí)不要過多的喝水。在比賽中要在補(bǔ)給站都有香蕉、功能飲料進(jìn)行補(bǔ)充，但不要吃太多。中途補(bǔ)水時(shí)一定要小口喝或者只是漱口，防止出現(xiàn)腸道痙攣，也可自帶能量棒補(bǔ)充。賽后跑完后，稍稍休息，少量多次的補(bǔ)充水分，然后才可以適量地吃食物，補(bǔ)充能量。

（四） 戰(zhàn)術(shù)安排合理

對(duì)于業(yè)余選手來說馬拉松比賽戰(zhàn)術(shù)安排也是至關(guān)重要。一般來說在跑馬的方式主要有自主跑、跟隨跑和組合跑三種方式。而馬拉松比賽根據(jù)其進(jìn)程也可以分為起跑階段、中程跑階段、沖刺階段。對(duì)于業(yè)余選手來說在起跑階段（5公里前）這一階段是選手最多的階段，可以根據(jù)自己的實(shí)力，如果你想跑出好成績(jī)則需要盡快地跑出這個(gè)集團(tuán)，而你想節(jié)省體力則可以采用跟隨跑；而到中程跑階段，最后自己選擇一位與自身實(shí)力相當(dāng)?shù)倪x手進(jìn)行團(tuán)隊(duì)式跟隨跑，節(jié)省體力。沖刺階段，就是發(fā)揮你全部實(shí)力的時(shí)候，盡情暢跑。

（五） 賽后恢復(fù)有效

馬拉松比賽賽后恢復(fù)，可以減少各種跑后的不適，降低身體的損傷。主要可以采用以下方式進(jìn)行恢復(fù)。比如采用恢復(fù)性的慢跑或步行10分鐘以上來進(jìn)行恢復(fù)。比如跑完后要進(jìn)行身體各個(gè)部分肌肉韌帶的拉伸放松，緩解酸痛。比如通過冰浴，結(jié)合全身按摩的方法來恢復(fù)體力，緩解疲勞。此外，在比賽后還要及時(shí)的補(bǔ)充糖、水、電解質(zhì)等成分。另外，還要注意飲食和休息。

三、 結(jié)束語

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)傳統(tǒng)的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能磨煉人的意志，強(qiáng)健人的體魄，是一項(xiàng)適合大眾開展的體育運(yùn)動(dòng)。隨著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國的快速發(fā)展，越來越多的人加入到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這也給這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來了挑戰(zhàn)，如何科學(xué)合理的訓(xùn)練，如何健康快樂的運(yùn)動(dòng)必將是我們所有人共同面對(duì)的課題。這也必將促使著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在未來不斷地發(fā)展。

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作者簡(jiǎn)介：

何旭，浙江省寧波市，浙江省寧波市鄞州職業(yè)高級(jí)中學(xué)。