簡析棒球運動員的合理膳食與營養

劉光云

（無錫市棒球訓練基地，江蘇 無錫 214072）

棒球運動是一項集力量、速度、耐力、技巧、智慧于一身的綜合性運動項目。近年來，隨著棒球競技水平的不斷提高，對抗激烈程度增強，比賽時間延長，比賽中對運動員保持高水平競技狀態的體能要求越來越高，決勝往往取決于毫厘之間。合理的膳食和營養是運動員補充體能的最佳手段，恰到好處的膳食營養有利于機體代謝過程的順利進行和器官功能的調節，對運動員的競技能力的發揮、體能的適應具有至關重要的作用，同時對運動員日常訓練中疲勞恢復和傷病防治也有良好的促進作用。

1 棒球運動員的日常膳食營養

1.1 根據棒球運動的項目特點合理配餐

棒球運動員每日訓練次數多、訓練時間長、體能消耗大；技戰術的磨合又需要高度集中的注意力，運動員必須具備良好的體能和耐力適應訓練節奏。運動員食堂在安排膳食時要根據球隊不同的訓練科目：如是小力量、平衡、靈活度訓練，還是體能、大力量訓練；是攻防，還是技戰術訓練。事先應與教練員做好充分的溝通，根據不同的訓練要求、訓練量、訓練目的，采取和安排不同的膳食，吃什么、吃多少、什么時間吃、如何吃，才能使運動員吃得舒暢，吃得能達到最好的訓練狀態和更佳的訓練目的。久之，會提升運動員競技能力和訓練效果，甚至對運動員的恢復能力、運動員的健康水平都會產生良好影響。

1.1.1 棒球運動員的日常膳食營養 在合理搭配、多樣化多品種的基礎上，保證碳水化合物的充分攝入。一般要求安排碳水化合物占總能量的55%～70%、蛋白質占總能量的12%～15%、脂肪供給的能量適當增加不超過35%。攝入量基本保持在每人每天0.5kg主食，0.5kg蔬菜、0.5kg水果、0.5kg奶制品（酸奶、牛奶）、肉類300g、魚類水產品各250g，雞蛋100g、豆制品50g、烹調油50g、食鹽10g、糖類30～50g、飲料500～1500ml。每天在蔬菜和水果的選擇上，保證色、鮮、量充足，基本保障運動員運動系統和神經系統的良好供能。

1.1.2 食物盡量選擇濃縮、體積量小的運動員每日的食品攝入總重量不宜超過3kg，總重量不宜過大。在能量不足或過多時，可用主食、油脂或甜食等調節。

1.1.3 三餐食物能量的分配應符合棒球運動項目訓練或比賽的需要 早、午、晚三餐的能量大致為30%、40%、30%。目前，棒球運動員早餐的能量基本都達不到要求，而晚餐卻超量，這與運動員的飲食起居習慣及隊伍的管理有關。

1.1.4 進食時間應考慮運動員的飲食習慣和消化能力 由于場員、投手的訓練方法、訓練時間、訓練手段、訓練量、訓練目的都不盡相同，側重點不同，對膳食的要求也有很大的區別。在有條件的前提下，讓場員和投手在不同的環境中就餐效果更佳。例如，投手更要求具備良好的力量，包括優秀的專項力量和基礎力量。為了配合專項及力量訓練安排，在膳食營養上首先要確保優質蛋白的充分攝入，優選魚、蝦類肉食及牛、羊肉，配選各類奶制品和豆制品，在烹飪上要多調劑、多花樣滿足運動員口味，合理的營養能使投手的專項力量訓練達到事半功倍的效果。

1.2 根據四季氣候變化合理配餐

棒球運動員有夏訓和冬訓2大主訓期，還有以賽代練期、調整期、比賽期。每一期的訓練特點不同、季節不同，飲食應采用針對性配餐。

1.2.1 春暖花開配餐 經過漫長的冬訓，隊員們無倫是體能、技術都有了長足的進步，因此春季常規膳食，以牛肉、老母雞、蝦仁、時令蔬菜等來保持隊員的營養能量，同時按個體差異對特殊隊員進行配餐。相對肥胖體形：少吃畜肉，控制食用油炸食品，多吃粗纖維、魚、蝦、新鮮蔬菜、水果、雜糧。需增體重和加強力量的運動員：增加容易消化吸收的高蛋白菜肴，奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、核桃肉、花生、油炸食物、兔肉、蛋清（2個8g）、海參、橄欖和橄欖油（拌沙拉吃）、白飯、肥豬肉等。按要求總攝入量60%～70%供給，再自由食用其他食物。

1.2.2 夏訓涼爽配餐 進入夏季，華東地區高濕、高熱、悶熱的天氣，給隊員的訓練增加很大的難度。因此，需要做好膳食供應，應以清淡可口、容易消化、快速吸收的碳水化合物為主，以海鮮、三文魚、海參、蝦類為主，輔以水果、蔬菜、粗糧，來滿足夏季隊員們的營養需求。

1.2.3 秋冬溫補配餐 華東地區秋季涼爽季較短，把秋季和冬季合并，重點放在冬季訓練。經過1年的訓練比賽，機體和精力消耗較大，如何在冬訓做好體能儲備，進一步強化技術，把1年來的不足在冬訓中得到有效提高，冬季運動員的膳食營養就顯得尤為重要。冬令進補儲備以蝦肉、牛肉、羊肉、藥膳（西洋參、瑪卡等中藥材）為主，加強營養的攝入，為第二年的大負荷身體消耗打下堅實的基礎。

2 比賽期間的膳食營養

2.1 比賽前期的膳食營養

一場棒球比賽時間一般為3h左右，長的達5h，為此，隊員機體的能量消耗較大，肌糖原、脂肪的消耗大量增加。因此，飲食需要有充足的能量供應，肌糖原貯備要充分，可采用補充一些碳水化合物較多的食物，如各類主食、飲料等，在比賽前幾天就安排攝取足量的碳水化合物，同時注意隊員的飲食習慣，適量增加一些脂肪和蛋白質類食品，確保長時間耗能的供給。還需增加堿儲備，多備置一些新鮮蔬菜和水果，糾正由于大量出汗導致的體內維生素、礦物質的缺乏；好的飲食和營養為身體儲備足夠的能量，使運動員充滿活力。

2.2 比賽日賽前餐的飲食原則

比賽期間的膳食避免高脂肪、含纖維多的粗雜糧，韭菜等是容易產生脹氣或延緩胃腸排空時間的食物，少用或不用辛辣和過甜、過酸等的食物，以預防食物對胃腸道的刺激引起比賽期間的不適。食物體積要小，重量輕，提供2 093～4 186KJ的能量，賽前3h完成進餐。在比賽當日不安排隊員不熟悉的食物，同時不改變隊員平時的飲食習慣，賽前一般不服用咖啡或濃茶，不服用含酒精的飲料，同時在賽前進行補糖，應配置含有豐富的無機鹽和維生素的食品和飲料。

2.3 比賽中的飲食營養

隊員在劇烈的比賽中大量出汗會使身體處于相對高滲透狀態，賽中飲品應是低滲飲料為好，比賽中每隔15～30min補充100～400ml運動飲料，每小時補液量低于800ml，以水為主，飲品中應含有少量鈉鹽。比賽中段兒適時穿插補充等滲運動飲料，科學及時地補充營養和飲品，能在較短時間內使隊員迅速恢復體能，大腦對運動的調節能力較快恢復，投手仍能較精確地做到投好球，場員打出好安打。

2.4 比賽后的飲食措施

賽后的飲食仍然是高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物。補充糖類食物或含糖飲料的時間越早越好。此外，應補充電解質、維生素、微量元素和堿性食物，和具有抗氧化的天然食物，大量的蔬菜水果，如番茄、茄子、黃瓜、花菜、蘋果、柑橘、葡萄等。

3 棒球運動員的膳食指南

（1）食物多樣，谷物為主、營養平衡。（2）食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂。（3）多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及制品。（4）每天喝牛奶和酸奶。（5）肉類食物要適量，多吃水產品。（6）注重早餐和必要的加餐。（7）重視補液和補糖。（8）在隊醫指導下合理使用營養補充品。

4 結 語

棒球運動員良好的運動能力不僅受遺傳、訓練、心理等方面的影響，膳食營養對運動能力的保持和提升及機體的健康有至關重要的影響。堅持科學配餐、積極引導隊員科學用餐，有效使用營養品，是提升整個隊伍管理和訓練水平的重要環節。