青少年體育中考的營養補充策略

張云

一、體育中考的項目概述

不同省市的體育中考項目不盡相同，大體上可以匯總為幾類（表1）[1]。

二、體育中考訓練期的營養需求特點

要想在體育中考中取得好成績，必須要先了解體育中考各項目的特點。而從營養學角度區分不同考試項目的不同營養需求特點，才能在日常生活和訓練中有的放矢地做到科學合理、富有針對性的營養補充（表2）。

1.有氧耐力和球類項目。有氧耐力和球類項目一般運動時間較長。從能源物質的消耗上來講，主要依靠脂肪和糖作為能源物質，供能效率低，持續時間長。因此，對體內能源物質的消耗巨大，運動中和運動后需要及時補充能源物質，保持訓練狀態，促進身體能源物質的超量恢復。

在日常膳食補充中，很多家長一提到營養補充就想到“大魚大肉”，殊不知，作為體內最重要的能源物質，糖才是決定耐力項目成績的關鍵營養因素。青少年在有氧耐力項目訓練時期，要在日常膳食中補充足夠量的碳水化合物（糖的主要類型），多吃不同類型的主食（米飯、小麥制品、薯類等），碳水化合物補充量要達到每天6～10g/kg體重，在多組次的耐力訓練中，要及時補充含糖飲料[2]。

2.速度爆發力和技巧類項目。速度爆發力和技巧類項目一般持續時間較短，對力量、爆發力、速度、靈敏素質要求較高。從能源物質的消耗上來講，主要依靠肌糖原的糖酵解供能和磷酸原供能（ATP-CP），供能效率高，持續時間較短。

作為磷酸原代謝的重要底物，肌酸（C）的補充能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量，可以顯著提高爆發力和力量[3]。

與此同時，糖酵解供能的代謝產物—乳酸，會導致肌肉出現酸痛，延緩肌肉恢復，影響下次訓練。蛋白質作為組成肌肉的重要成分，也是促進肌肉恢復和生長的重要物質，增加訓練后蛋白質的補充，可以加快肌肉的恢復。初中生處于生長發育的旺盛時期，對蛋白質的需求處于頂峰，每天的蛋白質需求量大約為2g/kg體重，肉、蛋、奶、豆都是蛋白質的優質來源[4]。

三、體育中考比賽期的營養補充策略

1.考試前營養補充。在考試前3～4小時，補充200～300g碳水化合物將有助于提供肌糖原水平，為接下來的考試做好準備。

考試前1小時內，可以食用少量碳水化合物（30g左右），補充少量水分，可以為比賽做最后的準備。但是要避免食用大量的高GI食物（吸收快，容易引起血糖波動的食物），以防止出現應激性低血糖，影響比賽狀態。推薦飲用200ml左右的潤力飲（低聚糖飲料）[5]，可以起到賽前補水和平穩補充血糖的作用。如果選考的項目中，有短跑、鉛球等爆發力項目，可以在運動飲料中添加少量肌酸（5g），促進肌酸的吸收，增加磷酸原系統的儲備。

2.考試中營養補充。在體育中考過程中，完成一項考試后會有短暫的時間間歇，比賽間歇要特別注重糖、水的補充，及時補充糖和水分。如果遇到炎熱天氣，還要補充電解質，防止出現肌肉痙攣。依據國家《運動營養食品通則》（GB24154-2015）[6]的規定，運動飲料中添加了適量的低聚糖、鈉和鉀，可以將補糖、補水、補電解質三位一體融合起來。

3.考試后營養補充。在經過緊張激烈的考試之后，體能和精力極大消耗，如何快速消除體內堆積的代謝產物，緩解肌肉酸痛顯得尤為重要。首先，要進行有針對性的肌肉牽拉和放松；其次，要抓住運動后45min內的窗口期，補充大約30g的優質蛋白，促進身體肌肉的快速恢復。

參考文獻：

[1]馮海波，楊國慶，平易.體育中考研究[J].體育文化導刊，2011，8（8）：7-90.

[2]張麗芳，劉鋼.補糖與運動訓練[J].少年體育訓練，2002（6）：36.

[3]楊則宜.肌酸的補充與運動能力 （綜述）[J].體育科學，2000，20（1）：76-78.

[4]林華，刁劍.兒童青少年運動員營養補充研究現狀[J].中國體育科技，2006，42（3）： 85-88.

[5]周瑾.低聚糖運動飲料在學校體育運動營養中的重要作用[J].田徑，2004（9）： 59-60.

[6]郭之東.全國首個運動營養食品生產審查方案在京誕生[J].首都食品與醫藥，2017（15）：26.