繩梯在籃球基本功訓練中的妙用

蔣林稼

為了激發學生的訓練興趣，增強學生身體協調性和實戰能力，筆者結合訓練計劃，調整訓練方式，結合實戰要求，加入繩梯進行訓練。通過設置限制條件，隨機組合籃球基本功和繩梯步法內容，訓練效果明顯。

一、籃球球性與繩梯訓練融合

動作名稱：“兩進兩出”。

訓練目的：發展學生的協調性、敏捷性、小腿肌肉力量和爆發力，增強手對籃球的感覺。

上肢動作：籃球的腰部繞環，腰部繞環時從腰部右側開始，右手托住球的底部，在背后交換球給左手，左手托球的底部在體前將球傳給右手，循環練習。

下肢動作：身體正對模向擺放的繩梯，訓練時前腳掌發力依次落入繩梯方格內，右腳先進方格，左腳再進方格，同時橫向滑動1個方格。接著，雙腳依次斜向踏出方格外，右腳先出，左腳再出。同時身體在繩梯外橫向移動半個方格，再繼續向右循環練習（圖1-1）。或者改變方向，從右向左練習（圖1-2）。

組合動作：組合練習的過程中注意上下肢的協調配合，移動每個方格時要將下肢的腳步動作與上肢的腰繞環動作同時完成，速度要快。

訓練建議：在訓練過程中，教師語言提示學生前腳掌依次發力，速度要快，同時眼看前方，用余光調整腳步落入方格的位置，腰繞環的速度要和跨繩梯的速度相一致。

二、籃球運球與繩梯訓練融合

動作名稱：碎步向前移動。

訓練目的：增強小腿爆發力和左右手控球的能力。

上肢動作：低運球時始終將球控制在身體的側前方，用大臂帶動小臂，五指自然分開，手指手腕發力，高度在膝蓋以下。

下肢動作：身體正對繩梯，雙腳站于繩梯格子外，右腳先向第1個方格內邁步，接著左腳也邁向第1個方格內（右腳稍前，圖2-1），身體跟隨腳步向前移動1個方格，重復此動作繼續前進。或者左腳先進入方格，右腳跟進練習（左腳稍前，圖2-2）。

組合動作：在前進過程中，腳步配合上肢的低運球練習時腳步的速度要與低運球的速度相一致。

訓練建議：在訓練過程中要注意提醒學生重心降低，上身稍前傾，運球時大臂帶動小臂，用指腕發力。

三、籃球傳球與繩梯訓練融合

動作名稱：“進二退一”。

訓練目的：模仿在比賽中的快速傳球，鍛煉學生的快速反應能力以及上下肢的協調性。

上肢動作：雙手胸前傳接球。

下肢動作：面向繩梯站立，前腳掌著地，右腳先進入第1個方格內，左腳跟進第1個方格內，前進1個方格。右腳繼續向前移入第2個方格，左腳跟進。右腳再從第2個方格后退至第1個方格，左腳依次后退至第1個方格內。右腳繼續移動至第1個方格內，左腳跟進。以前進2個方格后退1個方格的方式進行步伐練習（右腳稍前，圖3-1）。或左腳先進入方格，向前練習（左腳稍前，圖3-2）。

組合動作：教師站于繩梯的末端，控制傳球的次數和距離。當學生傳球給教師后，教師立即將球傳回。學生在傳球的過程中腳底下始終做前進2個方格后退1個方格的腳步移動方式循環練習。

訓練建議：傳球時要注意雙手肘部夾緊于體側，拇指下壓、手腕翻轉，最后手臂伸直四指指向前方。

四、籃球投籃與繩梯訓練融合

動作名稱：橫向小滑步。

訓練目的：模擬比賽中接球投籃，增強學生在比賽中投籃的穩定性。

上肢動作：單手肩上投籃。

下肢動作：繩梯放在罰球線上，學生面向籃球筐站在繩梯左側，右腳先跨入第1個方格內，左腳跟進邁入第1個方格內（圖4-1），到達繩梯頂端后，改變方向返回練習（圖4-2）。練習時重心降低，始終眼看前方。

組合動作：教師隨機傳球，學生快速反應接球，接球后立刻急停投籃。投籃后繼續橫向移動，準備隨時接球投籃，命中4個球后與他人輪換。

訓練建議：在做橫向小滑步時，要注意提醒降低重心眼看前方，投籃時要注意手型動作。可組織隊內挑戰賽，比規定時間內誰投中的數量多。也可將繩梯放在3秒區兩側進行移動投籃訓練。

五、籃球腳步移動技術與繩梯訓練融合

動作名稱：“數字滑步”。

訓練目的：發展學生的快速反應能力，提高場上位置感和防守能力。特別是快速移動后腳步準確進入方格的碎步調整能力，模擬比賽補防情境。

上肢動作：移動時，雙臂張開，保持屈膝低重心。在移動中，身體上身平穩，不要起伏。其他方向的技術要點類似，只是方向不同。

下肢動作：以向右滑步為例，開始后向右側滑步時，左腳前掌內側蹬地，右腳向右跨出落地，同時左腳緊隨右腳滑動。

組合動作：將2條繩梯垂直于底線放置，規定1～6號位的位置。學生防守姿勢站在罰球線上。聽到對應數字后迅速將球傳出，快速滑步踏入對應的方格內，然后快速返回原地繼續做小碎步練習，同時準備接傳球，接到球后準備接收下一口令，循環練習（圖5-1）。訓練時可以按照圖上1～6號的順序循環進行防守訓練（圖5-2）。

訓練建議：在訓練過程中，提醒學生重心保持不變，后腳移動要做出蹬地動作。

拓展練習：籃球運球、傳接球、投籃和腳步移動等技術，單獨結合繩梯進行的組合訓練，可不斷變換繩梯腳步動作，讓學生在不同的腳步訓練中能完成對應的籃球訓練內容，全面發展學生身體控制能力。也可將以上訓練內容完全整合，形成綜合性訓練。如，每項內容練習結束后都加上投籃，考驗學生快速轉換投籃的身體調整能力。先從左側底線出發做球性練習，結束后返回運球練習。到達底線后將球傳出，緊跟著做2～3次滑步防守動作，到右側接球做虛晃突破后投籃。通過多種形式的綜合訓練，提升學生的自我調整能力和場上應變能力。