解決“四立”問題 掌握肩肘倒立動作

劉挺

一、解決立不起的問題

1.動態(tài)臀橋

練習(xí)目的：學(xué)生做后倒翻臀舉腿時常常會出現(xiàn)屈臂后推的錯誤動作，通過此練習(xí)，使學(xué)生消除下肢動作干擾，掌握雙臂壓墊、臀部上挺的發(fā)力方法；體會展髖、核心肌群收緊的本體感覺；增強(qiáng)核心肌群力量。此練習(xí)主要針對初學(xué)者。

練習(xí)方法：仰臥于墊上，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，掌心朝下，膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿之間成90°，雙腳分開與肩同寬，雙臂壓墊（圖1-1），腰髖向上挺，使肩、髖、膝成一條直線，核心肌群收緊（圖1-2），保持2s恢復(fù)至起始動作。每組練習(xí)8～10次。

注意事項：雙臂緊靠身體，不能屈臂，要快起慢落。

2.后倒舉腿觸高物

練習(xí)目的：學(xué)生已基本掌握雙臂壓墊動作，但在后倒舉腿過程中會出現(xiàn)后翻、側(cè)倒或立不起等問題。通過練習(xí)，使學(xué)生掌握將上體后倒的慣性與雙臂壓墊的支撐力結(jié)合，體會后倒、壓墊與舉腿展髖的發(fā)力時機(jī)；利用目標(biāo)引導(dǎo)，快速做出雙腿上舉展髖動作，增強(qiáng)倒立時的身體控制能力。此練習(xí)主要針對有一定基礎(chǔ)的學(xué)生。

練習(xí)方法：2名學(xué)生為1組進(jìn)行合作練習(xí)，1名學(xué)生直腿坐于墊上（圖2-1），體前屈，雙手觸腳（圖2-2）后，身體迅速后倒，雙臂貼于身體兩側(cè)，掌心朝下直臂壓墊，同時收腹舉腿，雙腳并攏觸碰保護(hù)者的手臂（圖2-3），隨后練習(xí)者經(jīng)背、腰、臀依次下落后快速收腿團(tuán)身，上體快速跟起，雙手抱膝成蹲立（圖2-4）。以保護(hù)者站在練習(xí)者左側(cè)為例，右手置于練習(xí)者肩部的正上方（手臂由低向高慢慢提升，直至練習(xí)者挺髖、展腹、立腰繃腳尖時方可觸碰到），左手在練習(xí)者小腿后方進(jìn)行保護(hù)與幫助，使其倒立停留時間越長越好。保護(hù)者快速托練習(xí)者后背，幫助其上體跟起成蹲立。每組練習(xí)5～8次。

注意事項：練習(xí)者后倒時，雙臂不能出現(xiàn)屈臂后推動作；注意雙臂均衡發(fā)力；保護(hù)者及時調(diào)整站位，合理助力，盡量使練習(xí)者獨立完成。

二、解決立不穩(wěn)的問題

1.直體拉伸練習(xí)

練習(xí)目的：增加肩部力量，增加肌群的穩(wěn)定性，加大肩肘倒立時雙臂與軀干的夾角，靜力支撐可以增強(qiáng)上肢、核心肌肉力量，提高直體、收緊時的身體控制能力。

練習(xí)方法：練習(xí)者坐在墊上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直，手掌放于身體后約30cm處，指尖向后（圖3-1），在保持手臂伸直的情況下，腳背繃直下壓，挺髖展腹，使腳、髖、肩、頭成一直線（圖3-2），保持10s后恢復(fù)成起始動作。每組練習(xí)5～8次。

注意事項：兩臂向后盡量夾緊，頭保持中位，不能聳肩，要快起慢落。

2.夾肘壓墊練習(xí)

練習(xí)目的：通過練習(xí)，改進(jìn)撐腰時雙肘內(nèi)夾不足導(dǎo)致立不穩(wěn)的問題。

練習(xí)方法：2名學(xué)生為1組進(jìn)行合作練習(xí)，1名學(xué)生直腿坐于墊上，體前屈，雙手觸腳，身體迅速向后倒，雙臂內(nèi)收，雙手對握或疊掌（圖4-1），收腹舉腿展髖，雙腳腳尖向上伸，保護(hù)者站在練習(xí)者一側(cè)肩部位置，一只手置于練習(xí)者肩部的正上方，引導(dǎo)練習(xí)者展髖立腰向上立，另一只手在練習(xí)者小腿后方抓住腳踝進(jìn)行保護(hù)幫助（圖4-2）。每組練習(xí)5～8次。

注意事項：注意雙臂內(nèi)收時機(jī)，保證動作的流暢性。

3.夾肘撐腰練習(xí)

練習(xí)目的：通過反復(fù)練習(xí)，提高練習(xí)者夾肘撐腰時機(jī)的把握能力，增強(qiáng)動作的連貫性和身體重心的平衡控制能力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生為1組進(jìn)行合作練習(xí)，1名學(xué)生直腿坐于墊上，體前屈，兩手觸腳，身體迅速向后倒，雙臂貼于身體兩側(cè)，掌心向下直臂壓墊，收腹舉腿，展髖，雙腳腳尖向上伸，觸碰保護(hù)者手臂的同時，雙臂內(nèi)夾，小臂折疊，雙手虎口撐開，四指朝內(nèi)，盡量靠近肩胛骨撐于兩側(cè)腰處（圖5-1），保護(hù)者站在練習(xí)者側(cè)面肩部位置，一只手置于練習(xí)者肩部的正上方，引導(dǎo)練習(xí)者展髖立腰向上立，另一只手在練習(xí)者小腿前方抓住腳踝進(jìn)行保護(hù)幫助，防止其過度后翻，保持肩肘倒立姿勢，停留時間越長越好，練習(xí)者自行調(diào)整夾肘撐腰動作，增加倒立的穩(wěn)定性（圖5-2）。每組練習(xí)5～8次后再交換。

注意事項：注意整個動作的力度和身體控制，保證動作的流暢性與穩(wěn)定性。

三、解決立不直、立不美的問題

練習(xí)目的：通過練習(xí)，使學(xué)生增強(qiáng)肩、腰、臀、膝、腳成一條直線的身體控制能力。

練習(xí)方法：仰臥于墊上，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腳并攏放在跳箱上（高度50cm左右，可根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)?shù)剡x擇高度），雙臂壓墊，腰髖向上抬起至身體成一條直線，腳背繃直，停留2s后緩慢放下恢復(fù)成起始動作（圖6）。每組練習(xí)5～8次。

注意事項：整個練習(xí)中，不能屈膝，不能勾腳尖，注意保持順暢的呼吸。

另外，在肩肘倒立學(xué)習(xí)的后期要注意動作的節(jié)奏和姿態(tài)。可利用信息化技術(shù)，讓學(xué)生利用手機(jī)、iPad、攝像機(jī)等設(shè)備及時記錄學(xué)生的練習(xí)視頻，可多角度、不同時段反饋，為學(xué)生更好地自評和改進(jìn)動作提供保障。