排球墊球學練中融入體能練習的小妙招

劉微 張春伶

一、自墊球+六邊形

練習目的：明確雙手下手墊球的練習手型、擊球點；發展靈敏素質和下肢力量。

練習方法：每名學生1個球，站在邊長為1.5m的六邊形內，進行連續的自墊球練習，達到一定的數量后，將球接住，從六邊形內，用雙腳跳的方式跳到外區，先沿順時針方向跳躍，再沿逆時針方向跳躍返回，并進行計時，比一比哪名學生先快速完成跳躍（圖1[1]）。

練習規則：控制自墊球范圍在六邊形內，不要出圈；墊球高度達頭上一球左右；連續墊球需達到規定數量；以最快速度完成順時針方向和逆時針方向的六邊形雙腳跳練習。

拓展練習：增加自墊球的數量、高度；雙腳跳變成單足跳或其他方式的跳；加大六邊形的邊長；改變圖形形狀（如，八邊形，五角星形等）。

二、墊固定球+移動

練習目的：體會正確的墊球動作；增強靈敏性和下肢力量。

練習方法：學生站成4列橫隊，中間2排的學生每人持1個排球站立，要求雙手持排球，伸直手臂將排球斜向下放于45°，外圈2排學生進行墊固定球練習，完成1次墊固定球后，迅速向右（或左）移動，到下一個位置再次進行練習。達到一定練習次數后，第1和第2排，第3和第4排交換位置，繼續進行練習（圖2）。

練習規則：持球學生直臂斜下45°雙手持球；按照正確的墊球動作進行墊固定球練習；快速移動至下一個位置。

拓展練習：增加移動距離；改變移動路線。

三、一拋一墊+方形跑

練習目的：體會練習手型、擊球點；發展靈敏素質和下肢力量；提高身體變向、身體位置、練習間轉換的能力。

練習方法：3～4名學生為1組，1名學生負責拋球，其他學生練習，將4個標志桶擺放成1個正方形，分別標記為1～4號，拋球學生向1號標志桶方向拋球，練習者在1號標志桶附近將球墊回至拋球者，然后沿著1-2-3-4-1號標志桶依次做加速跑—左側滑步—后退跑—右滑步等。依次進行練習，輪換拋球（圖3）。

練習規則：將球準確墊回至拋球學生處，快速完成正方形跑動。

拓展練習：向1號標志桶的前后左右方向拋球；變換拋球的力度和角度；改變正方形的邊長。

四、一拋一墊+橫移

練習目的：固定練習手型、擊球點；提高控制球的能力；發展靈敏素質和下肢力量；提高移動能力。

練習方法：2名學生為1組，1名學生負責拋球，另1名學生將球準確墊回至拋球學生1m范圍內后，迅速進行左右的移動，依次觸摸左右兩側的標志桶。每名學生練習5次，然后交換練習（圖4-1）。

練習規則：將球準確墊回至拋球學生；利用側并步或者交叉步快速完成移動觸摸標志桶練習。

拓展練習：加大標志桶之間的距離；變換拋球的力度和角度；通過改變標志桶的方位，向前后、左右、斜前、斜后方等方向移動；增加標志桶數量，并且對標志桶進行編號，拋球者報號，進行對應標志桶的移動練習（圖4-2）。

五、一拋一墊+繩梯+繞桿跑

練習目的：固定練習手型、擊球點；提高控制球的能力；發展靈敏素質和下肢力量；提高移動能力。

練習方法：8名學生為1組，學生A、B、C、D站成四邊形，學生E、F、G、H站在正方形的中心。練習開始后，學生E、F、G、H分別向4個角拋球，學生A、B、C、D將球迅速墊回至學生E、F、G、H后，沿順時針方向移動1個位置，移動方式需要通過跳躍繩梯或者繞桿跑。順時針完成1圈后，學生A、B、C、D與學生E、F、G、H交換位置繼續練習（圖5）。

練習規則：將排球準確墊回至拋球同學的位置；墊球返回后采用教師規定的練習內容進行練習。

拓展練習：改變繩梯練習方法；改變正方形的大小；變換拋球力度、角度和落點；用其他障礙物或器材替代繩梯和標志桿。

六、2名學生對墊球+下蹲觸地

練習目的：提高控制球的能力；增強靈敏性和下肢力量。

練習方法：2名學生為1組，1名學生拋球開始，進行對墊球練習，將球墊出后，迅速下蹲手觸地，然后完成連續對墊球。

練習規則：將球準確墊回至拋球學生的位置；快速下蹲手觸地面。

拓展練習：提高完成數量；用其他動作替換下蹲動作。

七、接拋（發）球練習+墊遠

練習目的：提高控制球的能力；增強靈敏性和下肢力量。

練習方法：3名學生1組，學生A將球從球網一側拋（發）過網至學生C處，學生C將球墊回至學生A后，迅速移動到下一位置，以墊球的方式將學生B從球網另一側拋（發）來的球墊過網。依次練習（圖6）。

練習規則：將球墊過球網；將球準確墊回至拋球同學；完成1次墊球后迅速移動至下一位置。

拓展練習：提高完成數量；增加移動距離；變換拋（發）球的力度、角度和落點；縮短2次拋（發）球的時間；規定墊球的遠度，如，將球墊至對面前（后）場區。

八、接拋（發）球練習+墊準

練習目的：提高控制球的能力；增強靈敏性和下肢力量。

練習方法：1名學生由A區域向網對面B區域（后場區）拋（發）球，練習者排成縱隊，向前上步接球，并將球準確墊擊至C區域（網前3號位），C區域站1～2名學生負責接球（圖7）。

練習規則：將球準確墊至規定區域：C區域（網前3號位）；完成1次墊球后迅速移動至隊尾。

拓展練習：增加移動距離；變換拋（發）球的力度、角度和落點；規定墊球的落點，如，將球墊至網前2號位或者對面前（后）場區。

九、教學比賽

練習目的：將墊球技術運用到比賽中，提高墊球技術的實戰性，提高學生學習的積極性。

練習方法：4名學生為1組，兩兩對抗（圖8）。

練習規則：每球1分，先得5分者為勝，3局2勝制。

拓展練習：改變比賽場地；改變參賽人數。

參考文獻：

[1]Jay R.Hoffman.體能訓練設計指南[M].北京：北京體育大學出版社：2015：117.