一份送給“晚睡強迫癥”人群的安眠指南

晚上“舍不得”入睡

對于很多人來說，熬夜似乎已經成了習以為常的事情？？總之，身體似乎都在不由自主地等著一個鐘點，確認已經勞累到“忍無可忍”，甚至深夜了，才會戀戀不舍地進入夢鄉。

每次看到熬夜的N+1種危害，你都下定決心要提早投奔床鋪；每次看到某某猝死的新聞，你都心驚膽戰，然后立志“明天一定不再熬夜”？？最終，你的這些“雄心壯志”都停留在了“想”的階段。

晚癥狀，你中了幾條？

※晚上時間寶貴，想一個人靜靜，時間在不知不覺中溜走

※白天辛苦工作，沒時間敷面膜，晚上好好美一下

※和娛樂活動漸行遠，沉迷于追劇、看比賽不亦樂乎

※情感交流匱乏，晚上社交軟件一并襲來，你言我語忙不停

※捧著手機刷微博、刷朋友圈，新奇好玩全都收下

如果上述癥狀在你的生活中頻頻出現，那么你很可能已經患上了當今的“流行病”——晚睡強迫癥。這樣的現象在心理學上類似于拖延癥。

心理專家指出，患有晚睡強迫癥的人性格中容易有拖延的一面，不自覺地在工作、學習中形成拖拖拉拉的風氣，不到最后一刻不完成任務，面對壓力形成“拖”的解決辦法，此外還有過于執著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構成亞健康的人格特征。

有研究顯示，手機、平板電腦成為國人的最佳“床伴”。30%以上的國人睡眠質量不及格，60%以上的人上床后難以入睡。十大職業中，睡眠指數得分從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人。各職業的睡眠得分都有所上升，但媒體人連續兩年睡眠指數得分墊底。

受垃圾睡眠困擾

“垃圾睡眠”這個概念由英國睡眠委員經過調查得出，主要指睡眠時間和質量都不盡如人意，其主要表現形式有：看電視、聽音樂時會睡著；強迫自己按“點”睡覺、起床，但這個“點”總在改變；自然醒后，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或雙休日補覺；工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束后會立馬睡覺。

造成垃圾睡眠的主要原因：生活節奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。這種情況在35～55歲年齡段中最多見。從職業看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。

高質量睡眠的簡單指標：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。

長期缺覺帶來健康惡果

長時間晚睡，不僅會摧毀身體正常的新陳代謝機能，帶來黑眼圈、偏頭痛、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會讓人逐漸養成“夜貓”病，白天哈欠連天，影響正常的工作和學習。

耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。

肥胖

熬夜的人經常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

皮膚受損

皮膚在晚10～11時進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等癥狀。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

免疫力下降

經常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

心臟病風險

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病概率升高。

兩招心理牌甩掉晚睡糾纏

如果你不是非熬夜不可的話，最好趕緊脫離“晚睡族”這個隊伍；如果你曾經試圖改變未果，那很可能是方法不對，建議晚睡族試試以下心理招數。

給自己心理做暗示

必須明確晚上是休息的時間，當大腦告訴你不能睡時，告訴自己不能被這種思想和意識掌控，我已經很困了，應該馬上睡覺。

嘗試轉移下注意力

睡前強制自己關上手機、電腦，閉上眼晴，讓腦袋處于空白狀態。如果很難做到，可以選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳、睡前洗熱水澡等。

睡前一小時六句安眠口決

睡覺是一項技術活，睡前一小時做什么，直接關乎你是否能夠一夜酣睡到天亮，不妨做完以下幾件事。

關閉電子產品

睡前一小時應先把電子產品關閉。研究顯示，睡前玩手機、平板電腦等電子產品能使褪黑激素分泌量減少22%。褪黑激素減少會造成生物鐘紊亂，引起失眠。

計劃明天要做的事情

很多人在入睡前會想著明天要做的事情，導致自己焦慮不安。建議每天睡前把次日要做的事情在筆記本上做一個簡單的整理規劃，了卻“心事”再上床睡覺。

準備好第二天的衣服

不少人上床后會反復琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠。如果每天睡前打開衣柜，利用充足的時間為自己第二天的衣著做好“規劃”，可以省掉很多糾結。

熱水泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對減少，使人產生困倦感。需注意的是，泡腳水的溫度以40 ℃左右為宜。

聽輕柔音樂

當耳朵接收到有規律的音樂節奏傳送到腦部，腦電波頻率會隨之與該刺激產生互引作用。這些身體與腦部的互引作用會使心靈放松平靜，從而促進睡眠。

創造黑暗的睡眠環境

研究顯示，在完全黑暗的環境里入睡，能對褪黑激素的分泌產生影響，從而提升睡眠質量，改善情緒并增強活力。睡前應關掉小夜燈、拉好窗簾，為自己營造一個回歸自然的“黑暗睡眠”。

老祖宗的睡眠養生法

睡眠時間夠了，還應注重睡眠質量，300多年前老祖宗就留下了最長壽的睡眠方法，簡單幾招可以學學。

默視丹田

失眠中最常見的就是入睡困難，躺在床上腦子里越來越清醒，過去的事情像放電影一樣，不停地在大腦里出現，越是強迫自己不去想這些事，越易引起煩躁，不能入睡。

遇到這種情況時，可以試著控制自己的意念，集中精力，數著鼻子呼吸的次數。目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個點上，避免胡思亂想，睡前用溫熱水泡腳，聽聽柔和音樂或者喝點牛奶、小米紅棗粥，有助于快速入眠。

選好睡姿

宋代道士陳摶活了118歲，長壽秘訣就是睡覺，因此得名“睡仙”，他的安眠秘訣是：如果左側睡，就將左腿和左臂彎曲，用手上接頭部，同時，把右足伸直，將右手放在右大腿上；右側臥時則相反，這種睡姿還是因人而異的。

仰臥對脊柱健康有好處，中青年可以多采用這種姿勢。患有心臟病、腦血管疾病、呼吸系統疾病的人最好不要仰臥或俯臥，建議采取右側臥位。另外，當你感覺一種姿勢不舒服或者睡得不安穩時，可以反復翻身，這樣不但可以舒筋活血，還有助于促進睡眠。

不蒙頭睡覺

從中醫角度來說，頭部是人體陽經會聚的地方，也是人體陽氣最旺盛之處。因此，頭部最不怕凍。即使天氣再冷，睡覺時也要把頭露在外面，保持頭部的清涼。睡覺時把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響，可以保證晚上睡個好覺，白天有個清醒的頭腦。

腹部保暖

睡眠的學問很多，同一個人在睡覺時腦袋要清涼；而腹部則宜暖溫。腹部是五臟會合之處，是氣血運行的重要場所。睡覺時，人進入安靜的狀態，氣血運行緩慢，寒邪易于入侵，因此睡眠時一定要讓腹部溫暖，老年人更應注意。

我們現在只有在舞臺上才能看到的肚兜，其實是中國人使用了上千年的物件，既簡單又科學。不妨自己做一個肚兜，稍作改良，夾層里鋪一層薄薄的絲棉，晚上睡覺時裹在腹部。如果經常覺得腹部冷痛，也可將干姜、桂皮等味辛性溫的藥裝在里面，有很好的治療效果。

飯后不馬上睡覺

如果飯后想睡覺，最好強制自己不要睡，否則會影響胃腸消化，長此以往可能引起胃病還容易因腦供血不足而形成血栓，午飯后應至少隔半個小時再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動。

睡衣選寬大舒適的

睡衣尤其是衣領部要寬松，否則容易妨礙呼吸；睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應注意；材質以棉質、絲質為佳，不宜過厚。

上床馬上關燈

這樣不容易受外界光線的影響，有助于快速入睡，臥室適合用淺藍、米白、白色等冷色調的光。喜歡開燈睡的人，建議把燈光調至昏暗，有助于神經系統進入抑制狀態。

睡前不大聲說話

寢而不語這個人人皆知的常識，卻是提高睡眠質量不可忽視的細節。躺下準備睡覺的時候應閉口不言，元氣就不會往外泄，邪氣也不會侵入體內，這樣才能睡個好覺。

實用助眠操

可以試著做一些簡單易學的自我放松運動，讓身體感到適當疲憊，從而幫助睡眠。

頭部

分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。

肩膀

繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂

將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然后整個手臂一起用力緊繃。

腹部

盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。

腿部

繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。

腳部

將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然后放松。

需要注意的是，以上小練習的間隔時間均是10秒鐘，可根據自身情況在睡前選擇1～2種，有睡意后即可停止。