用微小的習慣拓展出新的疆域

文|韓松落

“見好”，看見同時代的好。

前段時間，受邀參加TEDx的演講，我演講的題目是“我寫了5000篇評論娛樂圈的文章”。

自從14年前開始寫娛樂類的文章以來，我的電腦里，名為“娛樂”的文件夾下有68個小文件夾，每個文件夾里有80篇左右的專欄。也就是說，光是娛樂類的文章，我就寫了有5000篇之多。此外，我還有幾十個影評、書評、樂評和隨筆的文件夾，也都裝滿了文章。總之，過去的14年時間，我的確寫了很多東西，所以，經常有同行問我，“韓松落”這個筆名之下，到底是一個人，還是一個團隊？

當然是一個人。

怎么做到的？其實也很簡單：那就是每天都寫。這也是小說大師斯蒂芬·金最重要的寫作經驗：每天都寫。他曾經告訴媒體，他每年只有幾天是不寫作的，例如圣誕節、獨立紀念日和生日那幾天。但他之所以這么說，不過是為了有點兒話題性，事實上，他每天都寫作。

剛開始寫作的時候，我的工作量很小，不過是每天寫一首詩、一段日記、幾句歌詞，或者寫幾個片段。這些片段，通常像素描或者速寫，寫下我每天看到的某個景象，或者某個人的相貌，幾年下來，這種片段也積累了幾大本。寫作一旦通過這種方式進入我的生活，成了一種每天都要完成的習慣，就不可能從生活里分割出去了，從一兩首詩和幾個片段開始，我越寫越多，也越來越少有畏懼。多年后回顧我的工作，我可以肯定地說，至少從“量”的角度，我沒有虛度人生。

所以，讀到美國人斯蒂芬·蓋斯寫的《微習慣》一書時，難免心有戚戚焉，因為他用清晰的方式，把建立習慣的過程講述出來了。

蓋斯告訴我們：“習慣在人類擁有的行為基礎中是最強大的。”我們的很多行為，都是由習慣推動的，杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源于習慣，習慣其實比這45%的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重復的行為，而且大部分每天都在重復。長遠看，這種重復疊加起來，要么收益頗豐，要么貽害無窮。

所以，建立好的行為習慣，增加人生的容量，拓寬人生的維度，是非常有必要的。但怎樣才能建立起好的行為習慣呢？蓋斯給出的重要建議是：從微小的習慣開始。

1.習慣是在不斷重復中被塑造出來的。建立習慣需要強大的動力，但如果我們把習慣縮小成“微習慣”，分解成不需要強大動力的小計劃、小任務，事情就簡單多了。比如，“每天做一個俯臥撐”，這顯然要比“每天做50個俯臥撐”容易得多，但日積月累之后，同樣能收到意想不到的效果。“俯臥撐”其實只是個比喻，或者象征，用來象征各種可以縮小成“微習慣”的事務，可以套用在很多事情上。

2.為什么需要“微習慣”呢？因為大規模的行動需要強大的動力，而動力是不可靠的，是以人的感受為基礎，“人類的感受容易改變且無法預測已經是幾百年來公認的事實了”，它會受到很多因素的影響。如果我們想要依靠動力來推動我們的行動，那后果不堪設想，在蓋斯看來，那簡直是一種“毀滅性的行為”。意志力和動力不一樣，意志力極其可靠，而且可以像肌肉一樣得到強化，意志力策略可以通過計劃執行。但蓋斯也指出，意志力有可能會被生活中的各種事情損耗，例如努力程度、感知難度、消極情緒，甚至血糖水平，所以我們要學習儲備意志力，不要過度耗費。

3.“微習慣”的優勢是低損耗。“微習慣”只需要很少的努力和意志力，所以它的自我損耗很少，也很容易開始。每天做50個俯臥撐，我們可能需要“天人交戰”，但每天做一個俯臥撐，簡直不需要什么思想斗爭，隨時隨地就可以開始。而“已經開始”這樣一個事實，會給我們帶來良性刺激，這種刺激會成為心理上的獎賞，促使我們繼續下去。

4.“微習慣”是一粒種子，會在不知不覺中拓寬你的舒適區，只要走出一步，你就進入了狀態，而這會延展我們生活的內容。這么說吧，一個沒有做俯臥撐習慣的人，一旦決心每天做一個俯臥撐，就等于在自己的生活里開掘出了一個新的領域，播下了一粒新的種子。實現這個計劃，感覺沒有那么難，因此，它慢慢就會變成生活里必不可少的一個習慣。

5.如何建立“微習慣”？蓋斯給出了一些策略：要把“微習慣”盡量變得更小，越小的習慣越不容易引起抗拒，也越容易實現；選擇適合你的“微習慣”和計劃，甚至可以考慮同時培養幾個“微習慣”，不過，同時培養的“微習慣”不要超過四個；建立回報機制，提升成就感。這里面最重要的是，要認真體會完成“微習慣”之后，給我們帶來的幸福感，例如通過健身獲得的體形改變、自我評價的提升，這種感受是最牢固的，會不斷強化意志力。

當然，這本書講述的內容不止這些，所以我建議你最好自己去讀，甚至可以把讀這本書當作培養讀書“微習慣”的開始。這本書只有134頁，字并不是很多，你可以給自己定下計劃，比如每天讀10頁，用不到半個月的時間讀完它，這其實不難完成。而這會有實實在在的效果—半個月之后，你的確讀完了一本書。我當年就是用這樣的方法，讀完了超級難讀的《尤利西斯》，乃至《新概念詞匯》。

蓋斯也是用這種方法，進行了自我成長方面的學習和探索，從而寫出這本《微習慣》，還建立了一個名叫Deep Existence的博客，至今還在更新。有興趣的朋友不妨去看看。有個有血有肉的真人做示范，做這件事也會容易很多。

當然，說起“微習慣”真人秀，必須再次提到斯蒂芬·金，他的那些動輒三四十萬字，甚至上百萬字的小說，其實都是像建金字塔一樣積累起來的，他簡直就是“微習慣之王”。他曾提出這樣的忠告：“一旦關上門進入寫作的世界，你必須為自己定下每天的目標。就像運動一樣，剛開始不要把目標定得太高，避免挫折沮喪。我建議你每天打1000字，因為這樣對自己比較仁慈。然后，每星期要休息一天，如此一來，你就會立刻開始你的故事。定下目標，下定決心關起門來，直到完成目標的那一天，再打開門。”