這些清腸食物 讓你節后恢復常態

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

春節期間的胡吃海喝不僅讓人胖了三斤，也加重了胃腸負擔，很多人還出現了便秘的問題。節后吃點什么食物能清清腸呢？

富含益生菌的飲品

腸道里的微生物有有益菌也有有害菌，有益菌就像特種部隊，有害菌就像恐怖分子。有益菌占上風是腸道健康的基礎。節后腸道紊亂可以喝點富含益生菌的飲品，比如酸奶或乳酸菌飲品，但是普通酸奶或乳酸菌飲品蔗糖含量一般都在10%以上，喝多了會增加肥胖和齲齒的風險，最好選擇無糖酸奶或低糖乳酸菌飲品，不過即使是低糖乳酸菌飲品，蔗糖含量也在4.5%左右，也是不能多喝，可以每天喝100～200毫升。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維不能被人體消化吸收，但卻能包裹部分脂肪，減少脂肪吸收，非常適合節后清腸，而且它還是腸道有益菌的最愛食物，有了充足的食物，有益菌就能快速生長繁殖，對改善節后的便秘也有幫助。

膳食纖維含量最豐富的食物當屬全谷物、雜豆、薯類、蔬菜和水果。具體每天吃多少，又該怎么吃呢？

全谷物和雜豆每天50～150克。全谷物和雜豆可以和大米一起熬粥、燜飯，也可以將全谷物或雜豆磨成面，與小麥粉一起做饅頭、面條等。特別推薦燕麥，它是水溶性膳食纖維β-葡聚糖含量最豐富的谷物，上得了清腸食物排行榜。

薯類每天50～100克。薯類包括紅薯、馬鈴薯、山藥等，它們不僅膳食纖維含量豐富，而且能量也比全谷物低，非常適合節后清腸，另外富含花青素的紫薯，還能消滅春節過度飲食產生的大量自由基。建議蒸、煮或烤著吃，也可以放到粥里或飯里，而油炸完全不推薦。

蔬菜每天吃500克。雖然都富含膳食纖維，但是與全谷物、雜豆和薯類相比，蔬菜總體能量更低。其中魔芋、冬瓜、海帶、黃瓜、絲瓜、佛手瓜、芹菜、綠豆芽、番茄、芥藍、油菜、香菇、木耳、菠菜、韭菜、菜心、金針菇、甜椒、茼蒿、甘藍、空心菜、西葫蘆、萵筍葉、大白菜、小白菜、油麥菜，這些蔬菜的能量都在30千卡/100克以內，600克蔬菜的能量才跟50克的米做成的米飯（110克左右）相當，所以只要烹調清淡盡量多吃點，能更好幫助節后清腸。

水果控制在200～350克。雖然水果也富含膳食纖維，但是與蔬菜相比，其能量較高，建議每天吃200～350克。

控制總能量

雖然多吃點富含益生菌和膳食纖維的食物有利于清腸，但是如果總體能量攝入太多，腸道負擔仍然重，所以建議節后宜清淡烹調，多采用清蒸、水煮、燉、焯、涼拌的烹調方式，也可以急火快炒少放油，但盡量不用煎炸的烹調方式。為給腸胃減負，每頓飯吃到7分飽。為了更客觀地感受飽腹感，一定要細嚼慢咽，專注吃飯，不要邊看電視邊吃飯，這樣很容易不知不覺地吃多。

小結：清淡少食，增加蔬果、粗糧和益生菌的攝入，節后清腸走起來。