青少年素食運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

羅志能

一、青少年素食者的分類

一般來講，素食者大致可以分為3類：奶素食主義，他們只食用奶類和素食，稱為奶素食者；蛋奶素食主義，這類人不吃肉類但接受蛋奶，被稱為蛋奶素食者；最為嚴(yán)苛的當(dāng)數(shù)嚴(yán)格素食主義者，他們不吃所有由動(dòng)物制成的食品[1]。

二、素食對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的影響

素食對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的影響早在上世紀(jì)70年代就已經(jīng)有學(xué)者進(jìn)行了相關(guān)研究，多項(xiàng)研究表明，素食者與非素食者在肌肉圍度、有氧能力、無氧能力等方面都不具有顯著性差異[2]。在競(jìng)技體育領(lǐng)域，有許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都是素食主義者，但他們絕對(duì)不是吃素，著名的田徑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯，曾獲得9枚奧運(yùn)會(huì)金牌，但卻是一位嚴(yán)格的素食主義者，他在談到素食的體會(huì)時(shí)說：“我發(fā)現(xiàn)一個(gè)人可以不需要?jiǎng)游锏鞍踪|(zhì)而成為一名成功的運(yùn)動(dòng)員。事實(shí)上，我最好的參賽成績(jī)是在我成為嚴(yán)格素食主義者之后獲得的。”

三、青少年素食運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

青少年所在的年齡階段（12～18歲）處于生長發(fā)育高峰期，身高增長、體重增加、性發(fā)育成熟都處于這個(gè)時(shí)期，因此對(duì)熱量和營養(yǎng)素的需求比較旺盛。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)的能量需求較高，肌肉增長對(duì)于蛋白質(zhì)的需求較高，訓(xùn)練后的恢復(fù)對(duì)營養(yǎng)補(bǔ)充的要求也較高。對(duì)于青少年素食運(yùn)動(dòng)員，基于尊重素食者的個(gè)人選擇，為減少素食帶來的營養(yǎng)問題，保障青少年身體發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，可采取以下6個(gè)策略。

1.能量的補(bǔ)充。能量的補(bǔ)充對(duì)于青少年素食運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，一方面能量是維持正常生長發(fā)育的基礎(chǔ)，只有補(bǔ)充足夠的能量，人體才會(huì)維持正常的合成代謝；另一方面，能量是保障正常訓(xùn)練的“燃料”，擁有充足的能量?jī)?chǔ)備，才能在有效的訓(xùn)練時(shí)間保證技術(shù)動(dòng)作的高水平完成。從事體育運(yùn)動(dòng)的13歲男生每天需要的熱量在3 000kcal左右，同樣從事體育運(yùn)動(dòng)的18歲男生每日能量需求量大約在3 800kcal[3]。素食青少年的能量主要來自碳水化合物，碳水化合物分布廣泛，包括谷薯類（水稻、小麥、雜糧、馬鈴薯、紅薯等）和雜豆類（扁豆、綠豆、小豆、豌豆、蕓豆）都是富含碳水化合物的食物，在日常的飲食中應(yīng)占到60%～65%的熱量攝入。

2.蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如果青少年是蛋奶素食者，則不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)的缺乏。蛋類和乳制品都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白且利用率較高的食物。但對(duì)于嚴(yán)格素食主義者來講，雖然蛋白來源依舊很多（谷物、豆類），但谷物和豆類中的氨基酸組成、比例都與人體差別較大，這些食物的蛋白質(zhì)利用率比較低。通常情況下，按照營養(yǎng)師的建議，把蛋白質(zhì)利用率較低的幾種食物混合在一起食用，它們所含的氨基酸便可以取長補(bǔ)短——這被稱為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在“木桶原理”中缺失的板塊得以彌補(bǔ)，這種混合食物的生物價(jià)值比起單一食物大大提高。如，玉米和大豆單獨(dú)食用時(shí)，其生物利用率均低于65%，但在混合食用后，利用率可以提升至73%以上。從事體育訓(xùn)練的青少年，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不可缺少，在訓(xùn)練后可以使用康比特三健特雙蛋白粉，其主要成分乳清蛋白和大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)的蛋白補(bǔ)充劑。

3.礦物質(zhì)的補(bǔ)充。青少年素食者容易缺乏的礦物質(zhì)是鈣、鐵和鋅。如果青少年是蛋奶素食者，還可以通過蛋奶類食物攝取部分鈣、鐵、鋅。但如果青少年是完全素食者，則需要從豆類制品（豆腐、豆腐干）和深綠色蔬菜（海帶、紫菜等）中補(bǔ)充鈣，從菌類（蘑菇、木耳等）中補(bǔ)充鐵，從堅(jiān)果（核桃、花生等）中補(bǔ)充鋅。由于蔬菜中的礦物質(zhì)受到植物中的草酸、植酸等的影響，導(dǎo)致它們?cè)谌梭w的吸收率并不高，所以建議青少年素食運(yùn)動(dòng)員服用適量的鋅、鐵的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑作為額外補(bǔ)充。

4.維生素B12的補(bǔ)充。維生素B12，這種維生素的膳食來源主要來自動(dòng)物性食品（肉類及乳制品）。這就意味著如果青少年是完全素食者，就有較大的概率出現(xiàn)維生素B12的缺乏，人體中維生素B12缺乏易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。蛋奶素食者可以通過蛋類和乳制品來獲得維生素B12，對(duì)于嚴(yán)格素食者，可以從螺旋藻、醬、醬油等發(fā)酵食品和菌藻類中補(bǔ)充。

5.維生素D的補(bǔ)充。一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低。對(duì)于蛋奶素食青少年來說，可以通過吃富含脂肪的海魚和蛋奶獲取維生素D。完全素食者可以靠日曬維持正常的維生素D水平，必要時(shí)可以補(bǔ)充維生素D強(qiáng)化劑。

6.肌酸的補(bǔ)充。肌酸雖然可以由人體自身合成，但還有大約75%的肌酸需要從食物中攝取，且肌酸主要存在于動(dòng)物性食物中。所以，如果青少年是完全素食者且還需要肌酸發(fā)展力量和爆發(fā)力水平，那就只能從肌酸補(bǔ)充劑中獲取了。

參考文獻(xiàn)：

[1]張敏，葉玉姣.素食主義研究綜述[J].江蘇調(diào)味副食品，2013（2）：6-9.

[2]徐慧.關(guān)于素食運(yùn)動(dòng)員飲食的研究[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（19）：227-229.

[3]林華，刁劍.兒童青少年運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充研究現(xiàn)狀[J].中國體育科技，2006（3）：85-88.