青少年素食運動員的營養補充策略

羅志能

一、青少年素食者的分類

一般來講，素食者大致可以分為3類：奶素食主義，他們只食用奶類和素食，稱為奶素食者；蛋奶素食主義，這類人不吃肉類但接受蛋奶，被稱為蛋奶素食者；最為嚴苛的當數嚴格素食主義者，他們不吃所有由動物制成的食品[1]。

二、素食對運動水平的影響

素食對于運動能力的影響早在上世紀70年代就已經有學者進行了相關研究，多項研究表明，素食者與非素食者在肌肉圍度、有氧能力、無氧能力等方面都不具有顯著性差異[2]。在競技體育領域，有許多優秀運動員都是素食主義者，但他們絕對不是吃素，著名的田徑運動員卡爾·劉易斯，曾獲得9枚奧運會金牌，但卻是一位嚴格的素食主義者，他在談到素食的體會時說：“我發現一個人可以不需要動物蛋白質而成為一名成功的運動員。事實上，我最好的參賽成績是在我成為嚴格素食主義者之后獲得的。”

三、青少年素食運動員的營養補充策略

青少年所在的年齡階段（12～18歲）處于生長發育高峰期，身高增長、體重增加、性發育成熟都處于這個時期，因此對熱量和營養素的需求比較旺盛。同時，運動員在運動訓練時的能量需求較高，肌肉增長對于蛋白質的需求較高，訓練后的恢復對營養補充的要求也較高。對于青少年素食運動員，基于尊重素食者的個人選擇，為減少素食帶來的營養問題，保障青少年身體發育，提高運動訓練水平，可采取以下6個策略。

1.能量的補充。能量的補充對于青少年素食運動員至關重要，一方面能量是維持正常生長發育的基礎，只有補充足夠的能量，人體才會維持正常的合成代謝；另一方面，能量是保障正常訓練的“燃料”，擁有充足的能量儲備，才能在有效的訓練時間保證技術動作的高水平完成。從事體育運動的13歲男生每天需要的熱量在3 000kcal左右，同樣從事體育運動的18歲男生每日能量需求量大約在3 800kcal[3]。素食青少年的能量主要來自碳水化合物，碳水化合物分布廣泛，包括谷薯類（水稻、小麥、雜糧、馬鈴薯、紅薯等）和雜豆類（扁豆、綠豆、小豆、豌豆、蕓豆）都是富含碳水化合物的食物，在日常的飲食中應占到60%～65%的熱量攝入。

2.蛋白質的補充。如果青少年是蛋奶素食者，則不必擔心蛋白質的缺乏。蛋類和乳制品都是富含優質蛋白且利用率較高的食物。但對于嚴格素食主義者來講，雖然蛋白來源依舊很多（谷物、豆類），但谷物和豆類中的氨基酸組成、比例都與人體差別較大，這些食物的蛋白質利用率比較低。通常情況下，按照營養師的建議，把蛋白質利用率較低的幾種食物混合在一起食用，它們所含的氨基酸便可以取長補短——這被稱為蛋白質的互補作用，在“木桶原理”中缺失的板塊得以彌補，這種混合食物的生物價值比起單一食物大大提高。如，玉米和大豆單獨食用時，其生物利用率均低于65%，但在混合食用后，利用率可以提升至73%以上。從事體育訓練的青少年，蛋白質的補充不可缺少，在訓練后可以使用康比特三健特雙蛋白粉，其主要成分乳清蛋白和大豆蛋白都是優質的蛋白補充劑。

3.礦物質的補充。青少年素食者容易缺乏的礦物質是鈣、鐵和鋅。如果青少年是蛋奶素食者，還可以通過蛋奶類食物攝取部分鈣、鐵、鋅。但如果青少年是完全素食者，則需要從豆類制品（豆腐、豆腐干）和深綠色蔬菜（海帶、紫菜等）中補充鈣，從菌類（蘑菇、木耳等）中補充鐵，從堅果（核桃、花生等）中補充鋅。由于蔬菜中的礦物質受到植物中的草酸、植酸等的影響，導致它們在人體的吸收率并不高，所以建議青少年素食運動員服用適量的鋅、鐵的膳食營養補充劑作為額外補充。

4.維生素B12的補充。維生素B12，這種維生素的膳食來源主要來自動物性食品（肉類及乳制品）。這就意味著如果青少年是完全素食者，就有較大的概率出現維生素B12的缺乏，人體中維生素B12缺乏易導致巨幼紅細胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。蛋奶素食者可以通過蛋類和乳制品來獲得維生素B12，對于嚴格素食者，可以從螺旋藻、醬、醬油等發酵食品和菌藻類中補充。

5.維生素D的補充。一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低。對于蛋奶素食青少年來說，可以通過吃富含脂肪的海魚和蛋奶獲取維生素D。完全素食者可以靠日曬維持正常的維生素D水平，必要時可以補充維生素D強化劑。

6.肌酸的補充。肌酸雖然可以由人體自身合成，但還有大約75%的肌酸需要從食物中攝取，且肌酸主要存在于動物性食物中。所以，如果青少年是完全素食者且還需要肌酸發展力量和爆發力水平，那就只能從肌酸補充劑中獲取了。

參考文獻：

[1]張敏，葉玉姣.素食主義研究綜述[J].江蘇調味副食品，2013（2）：6-9.

[2]徐慧.關于素食運動員飲食的研究[J].當代體育科技，2015，5（19）：227-229.

[3]林華，刁劍.兒童青少年運動員營養補充研究現狀[J].中國體育科技，2006（3）：85-88.